Aj keď na každú postavu platí niečo iné, s týmito cvikmi bude vaše chudnutie jednoduchšie. Pripravili sme pre vás spolu s trénerom krátke a hlavne intenzívne cvičenie. Samozrejme, že to nepôjde bez zdravého jedla, a preto sa snažte do vášho jedálnička zaradiť čo najviac čerstvých potravín a zdravých tukov. Celý tréning pozostáva zo 7-minútového cvičenia (jeden cvik = jedna minúta) a 10-minútového kardia, ktoré môžeš vykonávať buď na začiatku, alebo na konci svojho tréningu. Snaž sa cvičiť minimálne šesťkrát týždenne a ak máš rada výzvy, tak si celé cvičenie zopakuj aj dvakrát.
Plank
Prvý cvik začína na predlaktí, s tým, že sa dá obmeniť a vykonávať aj na dlaniach. Na zemi sa zavri o lakte, natiahni telo do dĺžky a zdvihni sa na špičky. Chrbát musí byť rovný a bruško stiahnuté. V tejto polohe vydrž minimálne 20 sekúnd až 1 minútu.
Skracovačky so zdvihnutou panvou
Pri tomto cviku si ľahni na chrbát a zdvihni zadok čo najvyššie, obe nohy zostávajú pevne na zemi. Pomaly sa dvíhaj a rob skracovačky. Smerom hore je výdych a dole nádych.
Drepy
Postav sa na šírku ramien a pomaly prejdi do drepu s tým, že koleno nepresahuje špičku a obe špičky smerujú mierne do strán. Drepy rob v obmenách a to: úzke s nohami bližšie pri sebe a široké s nohami od seba. Smerom hore vydýchni a stiahni zadok.
Boxovanie s jednorúčkami
Postav sa, vyrovnaj chrbát, stiahni brucho, zadok a jednu nohu umiestni pred druhou. Oboma rukami postupne bi dopredu a časom prirodzene zrýchli tempo a silu úderu.
Jumping Jack
Zo základnej pozície v stoji odskoč s tým, že ruky pôjdu hore a nohy od seba. Najskôr do strán a potom dopredu pred seba.
Zanožovanie na štyroch
Daj sa na všetky štyri a pomaly zdvihni jednu pokrčenú nohu v kolene do výšky, urob 20 opakovaní a nohy vymeň. Celú dobu nezabudni na vyrovnanú chrbticu a stiahnuté bruško.
Zdvíhanie sa na špičkách
Pri tomto cviku zapájaš lýtka a to tak, že sa dvíhaš na špičky a pomaly klesáš späť. Ak sa ti päta nedotýka zeme, tvoje lýtka pracujú dvojnásobne.
Každý cvik vykonávajte čo najprecíznejšie počas 1 minúty. Po dokončení cvikov prejdi ku záverečnému kardiu, ktoré si môžeš vybrať úplne sama z nasledujúceho zoznamu cvikov. Intervalový beh , beh na mieste, jumping jacks, angličáky, drepy s výskokom alebo preskoky cez švihadlo. Každý cvik je potrebné vykonávať v určitom časovom intervale. Minimálne však 10 min.
Príklad: 20 sekúnd na maximum, 10 sekúnd pauza alebo 30 sekúnd na maximum, 20 sekúnd pauza. V tomto intervale prestriedaj celý cvik či beh po dobu 10 minút. Ak máš však náladu na klasické kardio, vybehni von na 10 minút s tým, že sa snaž udržať rovnaké tempo po celú dobu.
