Hľadáte efektívny cvik, ktorý vám pomôže získať krásne okrúhly a pevný zadok? Sumodrep je skvelou voľbou, ktorá vaše výsledky posunie na novú úroveň. Tento cvik je špeciálne navrhnutý tak, aby aktivoval svaly zadku a vnútornej strany stehien, a navyše ponúka rýchle a viditeľné výsledky. Prečítajte si, ako správne vykonávať sumodrep, koľko času mu venovať a aké ďalšie kroky vám pomôžu dosiahnuť požadovaný tvar zadku.
Ak chcete dosiahnuť perfektne okrúhly zadok, sumodrep je cvik, ktorý by ste určite mali zaradiť do svojho tréningového plánu. Tento špecifický variant drepu ponúka vynikajúci spôsob, ako cieliť na svaly zadku a vnútornej strany stehien, čo je kľúčové pre vytvarovanie atraktívneho a pevného pozadia.
Prečo zvoliť sumodrep?
Sumodrep je modifikáciou klasického drepu s niekoľkými kľúčovými rozdielmi. Nohy postavíte oveľa šírejšie ako pri tradičnom drepe a chodidlá vytočíte von. Tento postoj výrazne aktivuje svaly vnútornej strany stehien a sedacie svaly, čo vedie k lepším výsledkom pri tvarovaní zadku.
Ako správne vykonávať sumodrep?
Začnite bez záťaže, aby ste si osvojili správnu techniku. Zlé prevedenie môže spôsobiť bolesť chrbta alebo kolien namiesto očakávaných výsledkov. Rozkročte sa na šírku ramien alebo o niečo viac, chodidlá mierne vytočte von. Uistite sa, že máte rovný chrbát. Pri vykonávaní drepu držte trup vzpriamený a zadoček tlačte dozadu, ako by ste sa chceli posadiť na imaginárnej stoličke. Poklesnite čo najnižšie bez toho, aby ste stratili rovnováhu, a udržujte kolená v súlade s chodidlami. Zapojte sedacie svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Pohyb vykonávajte kontrolovane bez akéhokoľvek švihania. „U klasického drepu sú nohy na šírku ramien, ale pri sumodrepoch ich musíte mať oveľa viac rozkročené a špičky by mali smerovať von. Spevnite chrbát a brucho, hlava by mala byť vzpriamená a pohľad smerovať dopredu. Počas pohybu dole sa nesmiete predkláňať a kolená by nemali ísť príliš dopredu. Musí zostať v rovine s špičkami,“ hovorí fitness trénerka Ivana Volná.
Ako často cvičiť sumodrep?
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Stačí pár minút denne. Začnite s 3 až 4 sériami po 10 až 15 opakovaniach a postupne pridávajte. Akonáhle si cvik osvojíte, môžete pridať činky alebo kettlebell, ktoré pomôžu ešte viac vytvarovať váš zadok. Mierna bolesť v zadnej časti stehien a zadku po niekoľkých sériách naznačuje, že cvičíte správne. Ak však pociťujete bolesť v chrbte alebo kolenách, môže to byť známka zlej techniky alebo preťaženia. Nezabúdajte na zahriatie pred cvičením a dôkladné pretiahnutie po ňom. „Preťahovanie je kľúčové pre zaistenie mobility a dosiahnutie požadovaného rozsahu pohybu. To platí aj pre drepy. Čím lepšiu mobilitu a rozsah získate, tým ľahšie bude cvičenie a rýchlejšie dosiahnutie výsledkov,“ radí osobná fitness trénerka Irča Kozelková.
Nezabudnite na stravu
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov nie je dôležitý iba tréning, ale aj strava. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, preto sa zamerajte na konzumáciu kuracieho mäsa, rýb, vajec alebo tvarohu. Zdravé tuky z avokáda, orechov alebo olivového oleja pomáhajú udržovať svalovú hmotu v kondícii.
