Pozor, dámy! Menopauza nemusí znamenať oslabenie kostí a svalov. Vďaka správnemu cvičeniu a prevencii môžete byť fit a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako na to!
Menopauza predstavuje obdobie zmien pre mnohé ženy. Zatiaľ čo niektoré sa potýkajú s nepríjemnými symptómami ako horúčavy alebo nespavosťou, všetky sa zhodneme na jednom: Chceme si udržať zdravé kosti a silné svaly. A dobrá správa? To je úplne možné!
Základy pre pevné kosti
Počas menopauzy môže dochádzať k úbytku kostnej hmoty v dôsledku znížených hladín estrogénu v tele. Prevencia je tu kľúčová. Strava bohatá na vápnik a vitamín D je základom. Ale nezabúdajte na pohyb! Cvičenie, najmä cvičenie s odporom, môže pomôcť posilniť kosti a zvýšiť ich hustotu. Joga a pilates sú tiež skvelými možnosťami na zlepšenie flexibility a rovnováhy, čo môže znížiť riziko pádov a zlomenín.
Svalová sila počas menopauzy
Svalová sila nie je len o vzhľade. Silné svaly pomáhajú udržiavať správnu postavu, podporujú pohybové schopnosti a zvyšujú metabolizmus. Okrem cvičenia s odporom môže byť skvelou voľbou aj plávanie, tanec alebo aerobik. Nájdite aktivity, ktoré vás bavia, a zaraďte ich do svojho týždenného režimu. Vaše svaly vám za to budú vďačné!
Cvičenie s ťažkými váhami pre začiatočníkov: Ak ste nováčik v posilňovaní, začnite s ľahkými činkami alebo gumovými pásmi. Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny, ako sú nohy, chrbát, brucho a ruky. Odporúča sa 2-3 série po 10-12 opakovaniach pre každé cvičenie.
Plávanie pre každého: Plávanie je jedným z najlepších cvičení pre celé telo a veľmi šetrné k kĺbom. Okrem plávania vyskúšajte aj aquaaerobik alebo cvičenie s vodným odporom, ktoré môže posilniť svaly.
Tanec pre radosť a silu: Skúste latinské tance, tanec brucha alebo napríklad street dance. Tanec je skvelý spôsob, ako získať silu, zlepšiť koordináciu a zároveň sa zabaviť. Nikdy nie je neskoro!
V menopauze oslabujú kosti a svaly. Tu sú cviky, ako tomu predísť: Aeróbne cvičenie, ako je aerobik alebo zumba, môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a zvýšiť tepovú frekvenciu, čo prispieva k celkovému zdraviu srdca a pľúc. Zároveň prispieva k aktívnemu zapojeniu svalov a ich posilneniu.
Flexibilita a posilnenie stredu tela: Joga a pilates sú skvelé na rozvoj flexibility a posilnenie stredu tela. Tieto aktivity tiež pomáhajú upokojiť myseľ a znížiť stres.
Mentálna pohoda a motivácia
Okrem fyzických výhod má pohyb aj veľa psychologických prínosov. Cvičenie môže pomôcť znížiť úzkosť, stres a podporiť lepší spánok. Zároveň pomôže zvýšiť vaše sebavedomie. Ak hľadáte spoločnosť, vyskúšajte sa pridať do cvičebnej skupiny alebo sa zapojiť do tímových športov. Spoločné cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako sa motivovať a spoznať nových ľudí.
