Zmena návykov nie je jednoduchá, no rozhodne možná. Všetci máme v živote veci, ktoré by sme radi zlepšili, no často nevieme, ako začať. Ako sa dá účinne zmeniť svoje správanie a ako v tejto zmene vytrvať?
Každý deň automaticky robíme množstvo vecí bez toho, aby sme si to uvedomovali – to sú naše návyky. Niektoré z nich nám prospievajú, napríklad ranné cvičenie alebo pravidelné pitie vody. Potom sú tu však návyky, ktoré by sme chceli zmeniť, ale opakovane v tom zlyhávame. Prečo je tak ťažké zbaviť sa tých zlých? A ako ich môžeme nahradiť lepšími?
Ako vznikajú návyky?
Návyky sú výsledkom mozgových procesov, ktoré si vytvárame, aby sme šetrili energiu. Keď sa niečo stane rutinou, vykonávame to automaticky, bez potreby premýšľania. Tento mechanizmus je výhodný pri prospešných zvykoch, ale pri tých nežiaducich môže byť problémom.
Psychológ Charles Duhigg opisuje návyk ako kruh troch fáz: podnet, činnosť a odmena. Podnet je niečo, čo spustí automatickú reakciu, činnosť je rutina, ktorú vykonávame, a odmenou je uspokojenie alebo úľava. Ak napríklad siahneme po nezdravom jedle v strese, stres je podnet, jedenie je reakcia a odmena je krátkodobé uvoľnenie.
Prečo je náročné zmeniť svoje správanie?
Často sa snažíme zvyku zbaviť tým, že ho jednoducho prestaneme robiť, no bez toho, aby sme ho nahradili niečím iným. Mozog však očakáva rovnakú odmenu, akú získaval predtým, a keď ju nedostane, je pre nás ťažké odolať návratu k starému správaniu.
Ďalším dôvodom neúspechu je preťahovanie začiatku. Ľudia vedia, že potrebujú zmenu, no odkladajú prvý krok, pretože majú obavy alebo nevedia, kde začať. Často to vedie k pocitu, že musíme zmeniť všetko naraz, čo nás môže ľahko odradiť.
Ako úspešne zmeniť svoje návyky?
- Postupujte pomaly. Nepokúšajte sa zmeniť príliš veľa naraz, inak pravdepodobne zlyháte. Zamerajte sa na jeden menší cieľ a postupne ho zavádzajte do svojho života. Ak chcete napríklad začať pravidelne cvičiť, začnite len s niekoľkými minútami denne. Dôležité je, aby sa nový zvyk stal pevnou súčasťou vášho dňa.
- Zmeňte spúšťač a odmenu. Aby bola zmena úspešná, nestačí prestať s nežiaducou činnosťou, ale je potrebné nahradiť ju niečím iným. Napríklad, ak v strese siahate po nezdravom jedle, vyskúšajte namiesto toho meditáciu alebo krátku prechádzku, ktorá vám prinesie podobné uvoľnenie.
- Buďte trpezliví. Trvá niekoľko týždňov, kým si na nový návyk zvyknete. Prvé dni môžu byť ťažké, no opakovaním to bude jednoduchšie. Ak sa vám občas stane, že sa vrátite k starému zvyku, nevzdávajte to. Návraty sú bežné a neznamenajú neúspech, len ďalšiu šancu na zmenu.
