Menopauza je obdobie plné zmien, ktoré niektoré ženy radšej vytesnia z mysle. Okrem návalov tepla a emocionálnych výkyvov môže priniesť aj nepríjemnosť, akou je únik moču. Táto situácia dokáže byť nielen nepríjemná, ale aj frustrujúca. Namiesto zmierenia sa s týmto problémom však môžete urobiť niečo účinné, jednoduché a dostupné. Jedno špeciálne cvičenie vám pomôže spevniť svalstvo panvového dna a zlepšiť kontrolu nad močovým mechúrom – a to bez veľkých nákladov či návštev špecializovaných zariadení.
Prečo je panvové dno kľúčové pre ženské zdravie?
Panvové dno tvorí komplexná sieť svalov, ktoré slúžia na podporu dôležitých orgánov v dolnej časti tela – močového mechúra, maternice a čriev. Tieto svaly fungujú ako pružná opora, ktorá sa prispôsobuje rôznym pohybom a záťaži. Počas menopauzy však dochádza k poklesu estrogénu, čo vedie k oslabeniu tejto dôležitej svalovej skupiny. Výsledkom je nielen oslabená kontrola nad močovým mechúrom, ale aj vyššie riziko prolapsu, teda poklesu panvových orgánov.
Problémy s únikom moču sa často prejavia pri bežných činnostiach – pri kašli, smiechu, alebo dokonca pri ľahkom športovaní. Dobrou správou však je, že rovnako ako posilňujete iné svaly na tele, aj panvové dno môžete pravidelným cvičením výrazne spevniť.
Jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každá žena
Najefektívnejším spôsobom posilnenia panvového dna sú takzvané Kegelove cviky. Tento systém cvikov vyvinul gynekológ Arnold Kegel, ktorý si už v polovici 20. storočia uvedomil, že ženy potrebujú nástroj na kontrolu a spevnenie týchto svalov. Dobrou správou je, že Kegelove cviky sú jednoduché a diskrétne – môžete ich vykonávať kdekoľvek, či už doma, v práci alebo počas prechádzky.
Ako na to? Predstavte si, že zastavujete prúd moču. Svaly, ktoré pri tomto pohybe zapájate, sú presne tie, ktoré chcete trénovať. Nájdite si pohodlnú polohu – sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na chrbát. Stiahnite svaly panvového dna, podržte napätie na približne 5 sekúnd a potom ich uvoľnite. Tento postup zopakujte aspoň desaťkrát. Postupne, ako si na cvičenie zvyknete, môžete počet opakovaní zvyšovať a pridávať nové polohy, napríklad cvičiť postojačky alebo počas chôdze.
Dôležité je udržiavať prirodzené dýchanie – nezadržiavajte dych a snažte sa, aby bolo cvičenie čo najpohodlnejšie. Kegelove cviky môžete praktizovať kedykoľvek počas dňa – pri sledovaní televízie, čakaní v rade na pokladňu alebo dokonca v práci. Nikto si nevšimne, že práve posilňujete svoje zdravie.
Ako dlho trvá, kým pocítite výsledky?
Netreba očakávať zázraky okamžite. Prvé zmeny zvyčajne prídu po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia, v niektorých prípadoch až po niekoľkých mesiacoch. Trpezlivosť sa však oplatí – podľa štúdií až 70 % žien zaznamená výrazné zlepšenie kontroly nad močovým mechúrom po pravidelnom cvičení Kegelových cvikov. Navyše, posilnenie panvového dna môže prispieť aj k intenzívnejším sexuálnym zážitkom a znížiť riziko ďalších zdravotných problémov spojených s menopauzou.
Čo robiť, ak cvičenie nestačí?
Ak ani po niekoľkých mesiacoch nevidíte zlepšenie, alebo ak je problém s únikom moču veľmi výrazný, určite sa poraďte s odborníkom. Moderná medicína ponúka množstvo riešení – od špecializovanej fyzioterapie, ktorá sa zameriava na posilnenie panvového dna, až po chirurgické zákroky. Na trhu sú dostupné aj pomôcky, ktoré môžu účinok cvičenia zintenzívniť.
Vo väčšine prípadov však stačí pravidelnosť a dôslednosť. Pár minút denne venovaných tomuto cvičeniu môže priniesť výrazné zlepšenie kvality vášho života. Skúste to – vaše telo vám za túto starostlivosť poďakuje.
