Ak túžite po plochom bruchu, jednou z najdôležitejších podmienok je pravidelný pohyb. Aj keď sa to môže zdať náročné, neznamená to, že musíme tráviť hodiny v posilňovni. Existuje jeden skvelý cvik, ktorý je efektívny, nezaberie veľa času a dá vám veľmi rýchlo viditeľné výsledky. Už ste počuli o plankovaní?
Plank, je dnes veľmi populárnym cvičením, ktoré sa používa na formovanie celého tela. Jeho veľkou výhodou je, že k dosiahnutiu úžasných výsledkov stačí len niekoľko sekúnd denne. Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť pravidelne, čoskoro si všimnete zmeny, ktoré vás motivujú pokračovať. Tento cvik je skutočne veľmi jednoduchý na vykonanie, a práve preto je medzi cvičencami tak obľúbený.
Prečo je plank tak účinný?
Hoci plank patrí medzi statické cviky, jeho účinky sú veľmi silné. Aj keď počas jeho vykonávania nezapájame dynamiku, na správne vykonanie zapájame všetky kľúčové svaly, ktoré sú zodpovedné nielen za tvarovanie postavy, ale aj za stabilitu a správne držanie tela. Plank je teda ideálny spôsob, ako sa postarať o svoju celkovú kondíciu a zároveň udržať svoju chrbticu zdravú.
Spálenie kalórií a posilnenie srdca a pľúc
Okrem toho, že plank posilňuje vaše brušné svaly, taktiež podporuje efektívne spaľovanie kalórií. V mnohých prípadoch si ani neuvedomujeme, že pri vykonávaní tohto cviku dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií. To je skvelé, ak chcete nielen zlepšiť vzhľad brucha, ale aj podporiť svoje metabolizmus. Tento cvik je preto ideálnym spôsobom, ako efektívne spáliť tuky aj bez potreby dlhých tréningov.
Ako správne vykonávať plank?
Na začiatok sa položte na podložku tak, že sa opierate o predlaktia. Vaše lakte by mali byť presne pod ramenami, a ruky by mali smerovať priamo k podložke. Telo by malo byť napnuté do jednej priamej línie od hlavy až po päty, pričom sa budete opierať len o predlaktia a špičky nôh. Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v oblasti bedier, inak nebudete dosahovať požadovaný účinok. Dýchanie by malo byť pokojné a prirodzené, aj keď to môže byť spočiatku náročné. S praxou sa však naučíte správne dýchať, čo pomôže zvýšiť efektivitu cvičenia.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte výdrž
Mnoho začiatočníkov má problém s udržaním pozície plank v priebehu celej minúty, preto je dobré začať pomaly. Ak zvládnete 20 sekúnd, je to skvelý začiatok! Každým dňom môžete pridávať ďalšie sekundy, až sa dostanete k požadovanej minúte, a neskôr môžete ísť ešte ďalej. Dôležité je nepreháňať to hneď na začiatku a nechať svojmu telu čas na prispôsobenie sa.
Varianty pre tých, ktorí už majú skúsenosti
Pre tých, ktorí už majú s plankovaním skúsenosti, existuje mnoho variácií, ktoré tento cvik urobia zaujímavejším a náročnejším. Napríklad vysoký plank je verzia, pri ktorej sa opierate o ruky, nie o predlaktia, pričom telo je napnuté a podopierané iba o dlane a špičkách nôh. Táto verzia cviku si vyžaduje vyššiu úroveň stability a síl, preto je ideálna pre pokročilých.
Bočný plank na posilnenie bočných svalov
Ak chcete do svojho tréningu pridať aj bočné svaly, skúste bočný plank. Tento cvik sa vykonáva na boku, pričom hornú časť tela zdvihnete do vzpriamenej pozície a opierate sa o jeden lakeť. Je veľmi dôležité, aby vaša paža bola kolmo k podložke a celé telo tvorilo priamku. Táto verzia planku je náročná, ale jej účinky sú skvelé na posilnenie bočných svalov a zlepšenie celkovej stability.
Pokročilé variácie: Záťaž a dynamické pohyby
Pre tých, ktorí chcú posunúť plank na ešte vyššiu úroveň, existujú varianty s pridaním záťaže, kedy vám niekto položí závažie na chrbát. Tento variant zvyšuje intenzitu, ale mali by ste s ním začať až po získaní dostatočnej sily a skúseností. O niečo jednoduchšia, ale stále výborná možnosť je dynamický plank, kde v pozícii vysokého planku „skákate“ nohami do šírky bokov a späť. Tento pohyb vám pomôže zlepšiť koordináciu a zároveň posilňuje celé telo.
Variácia s rukami – zvyšovanie náročnosti
Ešte ďalšia možnosť, ako si zvýšiť intenzitu, je vykonávať plank s jednou rukou. V tomto variante si postavíte nohy do šírky bokov a jednu ruku zdvihnete k opačnému ramenu. Tento cvik vyžaduje ešte viac stabilizácie a posilňuje nielen stred tela, ale aj hornú časť tela a koordináciu.
Plank je skutočne univerzálny a efektívny cvik, ktorý môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Je ideálny pre tých, ktorí nemajú čas na dlhé tréningy, ale stále chcú dosiahnuť skvelé výsledky. Pomáha nielen formovať postavu a spaľovať tuk, ale aj zlepšiť zdravie chrbtice a celkovú stabilitu tela. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, plank ponúka množstvo variant a úprav, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojej kondície. Nenechajte sa odradiť a pravidelne cvičte tento jednoduchý, no veľmi silný cvik!
