Ktorú ženu by netrápil vzhľad stehien a bokov? Každý gram tuku je v týchto partiách okamžite vidieť, aj preto je nutné pravidelne cvičiť. Oveľa účinnejšie než beh je však špeciálny tréningový plán podľa Alex Fogan, ktorý nezaberie viac ako 15 minút 2-krát denne, ale je neporovnateľne účinnejší ako beh. Plán obsahuje celkom 12 cvikov na stehná, boky a chrbát, na začiatku však musíte počítať, že počas daného času zvládnete iba 2-3 cviky. Postupným tréningom však zvládnete celú sériu. Pustite sa do toho!
1 Základny drep
Drep je kráľom všetkých cvikov na stehná a zadok, preto s ním celú sériu začnite. Postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Váhu preneste na päty a plynule prejdite do drepu. Dôležité je držať chrbát rovno a neprehýbať sa. Tiež hĺbka drepu je dôležitá, čím nižšie pôjdete, tým viac zapájate sedacie a stehenné svaly.
2 Drep so striedaním nôh
Alternatíva základného drepu, iba pri návrate z drepu kopte striedavo pravú alebo ľavú nohou dozadu.
3 Široký drep
Ďalšia úprava základného drepu pre posilnenie panvového dna: je nutné dať nohy na šírku bokov.
4 Drep na spevnenie stehien a bokov
Tento cvik vychádza zo širokého drepu, je nutné zapojiť ruky, pri drepe idú obe natiahnuté ruky dole medzi nohy, dotknú sa zeme a následne s výskokom idú hore.
5 Drep so spojením kolena a lakťa
Aj tento cvik vychádza zo širokého drepu, ruky spojte za hlavou a pri návrate z drepu sa kolenom dotknite lakťa na rovnakej strane tela. Strany pravidelne striedajte.
6 Drep so spojenými kolenami a dlaňami
Tento drep je podobný základnému, len je nutné mať nohy pri sebe, kolená neustále tlačiť k sebe a pri drepe aj návrate je nutné mať spojené ruky dlaňami pred sebou.
7 Drep sa skokom
Cvik je opäť variantom širokého drepu, ale pri návrate do stoja je nutné vyskočiť. Pri výskoku sa zapájajú aj ruky, pri drepe sú spojené, pri výskoku sú natiahnuté pozdĺž tela.
8 Drep s vystretím nohy
Základny drep iste zvládne každý, tento vyžaduje už poriadny tréning. Pri postoji na jednej nohe choďte do drepu s jednou nohou vystretou dopredu. Pozor na rovnováhu. Nohy pravidelne striedajte.
9 Drep s náklonom na stranu
Širší drep doplňte o náklon na stranu pomocou nohy, ktorú zakročíte šikmo dozadu. Nohy striedajte.
10 Drep s výpadom
Cvik vychádza zo základného drepu, jednou nohou vykročte vždy dopredu. Nohy je nutné striedať.
11 Drep s výpadom na stranu
Širší drep tentoraz trénujte s výpadom do strany.
12 Drep so striedavým výskokom
Posledný variant drepu je so striedavým výskokom. Choďte do drepu, pri návrate do stoja skočte nohami k sebe. Ruky idú pri drepe do striešky, pri výskoku natiahnuté dozadu.
Ako cvičiť?
Celú sériu cvikov začnite vždy klasickým drepov, ktorý rozohreje telo. Prvý deň začnite s 10 opakovaniami klasického drepu a 5 opakovaniami drepu s výskokom. Ďalší deň pridajte aj 5 opakovaní drepu na spevnenie stehien a bokov. Každý ďalší deň následne pridávajte nový cvik s 5 opakovaniami. Nezvládnete 5 opakovaní? Na začiatku stačí 2-3 opakovania a po prestávke pokračujte. Cieľom je zvládnuť čo najviac cvikov súvisle počas 15 minút 2-krát denne.
