Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.
  • Dobré rady a nápady
  • Krása a relax
  • Účinné cvičenie od môjho fyzioterapeuta, ktoré sa vyrovná behaniu aj posilňovaniu: Špeciálne páli tuk na bokoch a stehnách – schudla som konečne veľa kíl bez námahy!

Účinné cvičenie od môjho fyzioterapeuta, ktoré sa vyrovná behaniu aj posilňovaniu: Špeciálne páli tuk na bokoch a stehnách – schudla som konečne veľa kíl bez námahy!

reklama:
00 2.jpg

Ktorú ženu by netrápil vzhľad stehien a bokov? Každý gram tuku je v týchto partiách okamžite vidieť, aj preto je nutné pravidelne cvičiť. Oveľa účinnejšie než beh je však špeciálny tréningový plán podľa Alex Fogan, ktorý nezaberie viac ako 15 minút 2-krát denne, ale je neporovnateľne účinnejší ako beh. Plán obsahuje celkom 12 cvikov na stehná, boky a chrbát, na začiatku však musíte počítať, že počas daného času zvládnete iba 2-3 cviky. Postupným tréningom však zvládnete celú sériu. Pustite sa do toho!

1 Základné drep

Drep je kráľom všetkých cvikov na stehná a zadok, preto s ním celú sériu začnite. Postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Váhu preneste na päty a plynule prejdite do drepu. Dôležité je držte chrbát rovno a neprehýbať sa. Tiež hĺbka drepu je dôležitá, čím nižšie pôjdete, tým viac zapájate sedacie a stehenné svaly.

01.gif

2 Drep so striedaním nôh

Alternatíva základného drepu, iba pri návrate zo drepe kopne striedavo pravú alebo ľavú nohou dozadu.

02.gif

3 Široký drep

Ďalšie úprava základného drepu pre posilnenie panvového dna je nutné dať nohy pri základnom postoji na väčší ako je šírka bokov.

03.gif

4 Drep na spevnenie stehien a bokov

Tento cvik vychádza zo širokého drepu, je nutné zapojiť ruky, pri drepe idú obe natiahnutej ruky dole doprostred medzi nohy, dotknú sa krajina a následne s výskokom idú hore.

04.gif

5 Drep sa spojením kolená a lakťa

Aj tento cvik vychádza zo širokého drepu, ruky spojte za hlavou a pri návrate zo drepe sa kolenom dotknite lakťa na rovnakej strane tela. Strany pravidelne striedajte.

05.gif

6 Drep so spojenými kolenami a dlaňami

Tento drep je podobný základnému, len je nutné mať nohy pri sebe, kolená neustále tlačiť k sebe a pri drepe aj návrate je nutné mať spojené ruky dlaňami pred sebou.

06.gif

7 Drep sa skokom

Cvik je opäť variantom širokého drepu, ale pri návrate do stoja je nutné vyskočiť. Pri výskoku sa zapájajú aj ruky, pri drepe sú spojené, pri výskoku sú natiahnuté pozdĺž tela.

07.gif

8 Drep sa vystretým nohou

Základné drep iste zvládne každý, tento vyžaduje už poriadny tréning. Pri postoji na jednej nohe choďte do drepu s jednou nohou vystretou dopredu. Pozor na rovnováhu. Nohy pravidelne striedajte.

08.gif

9 Drep s náklonom na stranu

Širšie drep doplňte o náklon na stranu pomocou nohy, ktorú zakročíte šikmo dozadu. Nohy striedajte.

09.gif

10 Drep s výpadom

Cvik vychádza zo základného drepu, jednou nohou vykročte vždy dopredu. Nohy je nutné striedať.

10.gif

11 Drep s výpadom na stranu

Širší drep tentoraz trénujte s výpadom do strany.

11.gif

12 Drep so striedavým výskokom

Posledný variant drepu je so striedavým výskokom. Choďte do drepu, pri návrate do stoja skočte nohami k sebe. Ruky idú pri drepe do striešky, pri výskoku natiahnuté dozadu.

12.gif

Ako cvičiť?

Celú sériu cvikov začnite vždy klasickým drepov, ktorý rozohreje telo. Prvý deň začnite s 10 opakovaniami klasického drepu a 5 opakovaniami drepu s výskokom. Ďalší deň pridajte aj 5 opakovaní drepu na spevnenie stehien a bokov. Každý ďalší deň následne pridávajte nový cvik s 5 opakovaniami. Nezvládnete 5 opakovaní? Na začiatku stačí 2-3 opakovania a po prestávke pokračujte. Cieľom je zvládnuť čo najviac cvikov súvisle počas 15 minút 2-krát denne.

reklama:
Bezplatný email raz týždenne s novinkami z DRAN.sk:
podmienkami používania a potvrdzujem, že som sa oboznámil s ochranou osobných údajov

Najčítanejšie za 24 hodín

Autor Dátum 8. júna 2020

K téme

Copyright © DG PRO s.r.o., SITA Slovenská tlačová agentúra a.s. Všetky práva vyhradené. Vyhradzujeme si právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos obsahu.