Ak sa vyhýbate fazuli, šošovici či hrachu kvôli nepríjemným pocitom v bruchu, máme pre vás riešenie. Strukoviny sú mimoriadne prospešné pre zdravie a mali by ste ich zaradiť do svojho jedálnička bez obáv z nafukovania. Prinášame vám podrobný návod, ako ich pripraviť tak, aby sa tieto nepríjemnosti minimalizovali.
Strukoviny – superpotravina, ktorú sa oplatí konzumovať
Strukoviny sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú ideálnou alternatívou k mäsu, a taktiež dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. Vynikajúcim bonusom je ich nízky glykemický index, čo ich robí vhodnými pre diabetikov aj pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovanie a kontrolovať hmotnosť. Výhodou je aj to, že neobsahujú lepok, preto ich môžu bez obáv konzumovať aj ľudia s celiakiou.
Napriek ich zdravotným prínosom má mnohí problém s ich pravidelnou konzumáciou, pretože spôsobujú nafukovanie. To však neznamená, že by ste ich mali zo svojho jedálnička vylúčiť. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Prečo nás strukoviny nafukujú?
Príčina nepríjemného pocitu nafúknutého brucha spočíva v obsahu oligosacharidov. Tieto zložité sacharidy sú pre naše telo ťažko stráviteľné a rozkladajú sa až v hrubom čreve za pomoci mikroflóry. Počas tohto procesu sa uvoľňujú plyny, ktoré spôsobujú nadýmanie. Tento jav je síce prirodzený, no existujú spôsoby, ako ho obmedziť.
Namočenie strukovín je kľúčové
Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako eliminovať nepriaznivé účinky strukovín, je ich namáčanie pred varením. Po namočení odporúčame vodu zliať a strukoviny variť v čisto novej vode. Tento postup pomáha odstrániť podstatnú časť oligosacharidov.
Ako dlho strukoviny namáčať?
Každý druh strukovín vyžaduje odlišnú dobu namáčania. Je dôležité použiť dostatok vody, minimálne trojnásobok objemu strukovín, pretože sa ich objem počas namáčania značne zväčší.
- Šošovica, mungo a hrach: Tieto drobné zrnká stačí namáčať 2 až 4 hodiny.
- Fazuľa: Pre fazuľu je ideálna doba namáčania 8 až 12 hodín.
- Círna a lupina: Tieto druhy si vyžadujú najviac času – 12 až 24 hodín.
Namočené strukoviny sú nielen lepšie stráviteľné, ale aj živiny v nich obsiahnuté sa v tele účinnešie vstrebávajú.
Používanie byliniek a oleja
Ak nemáte možnosť strukoviny namáčať, pridajte k nim počas varenia vhodné bylinky a niekoľko kvapiek kvalitného rastlinného oleja. Tieto prísady podporujú trávenie a dokážu minimalizovať nafukovanie. Okrem toho skracujú dobu varenia. Medzi najúčinnejšie bylinky patria:
- Majorán,
- ščúrec,
- fenikel,
- anýs,
- rasca,
- bazalka,
- koriander,
- petržlen,
- mäta.
Nezabudnite na tekutiny
Pri jedlách bohatých na vlákninu, ako sú strukoviny, je dôležité piť dostatok tekutín. Vláknina môže účinne pomáhať čistiť črevo, ak je v sprievode dostatočného prísunu vody. Ideálne je popíjať čerstvé zeleninové šťavy, napríklad uhorkovú, mrkvovú, celerovú alebo šťavu z červenej repy. Tieto nápoje obsahujú enzímy, ktoré uľahčujú trávenie.
Jednoduché rady pre lepší pocit
Nemusíte sa vzdať strukovín kvôli nafukovaniu. Stačí dodržiavať uvedené postupy a môžete si vychutnať túto zdravú a výživnú potravinu bez obáv. Nielenže sa budete cítiť lepšie, ale aj vaše telo dostane to, čo potrebuje.
