Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a má kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrej kondície a zdravého trávenia. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať približne 25-30 g vlákniny denne, čo môže byť výzvou. Tento článok vás oboznámi s najbohatšími zdrojmi vlákniny a poskytne tipy, ako ich efektívne začleniť do vášho jedálnička.
Produkty bohaté na vlákninu: Výborná podpora pri každej diéte
Dietológovia považujú produkty bohaté na vlákninu za základnú súčasť vyváženej stravy. Vláknina je rastlinná látka, ktorá sa v tele buď vôbec, alebo len čiastočne nestrávi, a prechádza cez tráviaci systém ako „tranzit“. Tento proces však nie je zbytočný – vláknina odstraňuje toxíny, zvyšky jedla a nadbytočné tuky.
Denná potreba vlákniny a jej prínosy
Podľa moderných dietológov by mal človek denne prijať približne 25-30 g vlákniny. Dosiahnutie tohto cieľa len z prirodzených potravín môže byť náročné, preto je dobré do stravy zahrnúť aj otruby a špeciálne doplnky.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu má na organizmus výrazne pozitívne účinky, najmä ak dodržiavate aj pitný režim – odporúča sa vypiť približne 1,5 l neperlivej vody denne. Predstavujeme vám niektoré z najlepších zdrojov vlákniny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele a vytvoriť zdravé stravovacie návyky.
Zdroje vlákniny (na 100 g)
- Biela kapusta (čerstvá): 2 – 2,4 g
- Biela kapusta (dusená): 2,2 g
- Mrkva (čerstvá, dusená alebo varená): 2,4 g
- Ružičkový kel (varený): 4,2 g
- Brokolica (varená): 3,3 g
- Cvikla (varená): 3 g
- Karfiol (dusený): 2,1 g
- Zelená fazuľa (dusená): 3,4 g
- Špenát (dusený): 1,3 g
- Zemiaky v šupke: 2,2 g
- Sladká kukurica: 7,3 g
- Paprika (čerstvá): 1,4-1,7 g
- Zeler (stonky): 1,8 g
- Cibuľa (čerstvá): 3 g
- Čínska kapusta: 1,2 g
- Tekvica (varená): 3,2 g
- Bataty (varený): 1,3 g
- Paradajky (záhradné): 1,3 g
- Paradajky (skleníkové): 0,4 g
- Cuketa so šupkou: 1,1 g
- Avokádo: 6,7 g
- Jablko so šupkou: 2-4 g
- Banán: 1,7 g
- Marhule: 2,1 g
- Pomaranč: 2,2 g
- Grepfruit: 1,8 g
- Hruška so šupkou: 2,8 g
- Slivka: 1,5 g
- Broskyňa: 2,1 g
- Melón (dužina): 0,9 g
- Hrozno (bobule so šupkou): 1,6 g
- Sušené marhule: 18 g
- Hrozienka: 9,6 g
- Sušené slivky: 9 g
- Sušené datle: 6 g
- Jahody: 2-2,2 g
- Čučoriedky: 2,4-3,1 g
- Maliny: 3,7-6,5 g
- Pšeničné otruby: 43,6 g
- Celozrnný chlieb: 6,8-9,2 g
- Ražný chlieb: 5,8 g
- Arménsky tenký chlieb (lavaš): 0,2 g
- Biely chlieb: 9,7 g
- Ovsienka ‚Herkules‘: 6 g
- Biela ryža (varená): 0,9 g
- Hnedá ryža (varená): 1,8 g
- Pohánka (varená): 3,7 g
- Cestoviny z tvrdých pšeničných odrôd: 3,7 g
- Sója: 13,5 g
- Šošovica: 11,5 g
- Fazuľa: 12,4 g
- Cícer: 9,9 g
- Hrach (varený): 5 g
- Zelený hrášok: 5,5 g
- Mandle (surové): 7 g
- Kešu (surové): 3,3 g
- Arašidy (surové): 8,1 g
- Pistácie (pražené bez soli): 10,3 g
- Vlašské orechy: 6,7 g
- Ľanové semienka: 27,3 g
- Tekvicové semienka: 4,2 g
- Slnečnicové semienka: 5 g
Ako začleniť viac vlákniny do stravy
Pre efektívne zvýšenie príjmu vlákniny je dôležité postupne zvyšovať množstvo konzumovaných potravín bohatých na vlákninu. Zahrňte do svojho jedálnička viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín. Taktiež je dôležité dodržiavať správny pitný režim, pretože vláknina absorbuje vodu a pomáha tak zlepšiť trávenie.
Zdroj: woman.ru
