Avokádo sa v posledných rokoch stalo symbolom zdravej stravy – zdobí raňajkové toasty naprieč sociálnymi sieťami, v reštauráciách i domácnostiach. Jeho priaznivé nutričné vlastnosti sú nepopierateľné, no existuje aj ďalšia, často prehliadaná možnosť, ako pripraviť chutné a výživné raňajky bez tropického ovocia. Tou možnosťou je obyčajná tekvica (alebo dyňa). Možno vás prekvapí, že obsahuje až 15× menej tuku ako avokádo, dokáže výborne dochutiť každý raňajkový toast, a navyše je cenovo dostupná.
Prečo (nielen) vyznávači zdravého životného štýlu zbožňujú avokádo
Avokádo si medzi ľuďmi získalo popularitu vďaka vysokému obsahu zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Stalo sa doslova synonymom „superpotraviny“ a trendové kaviarne začali súťažiť, ktorá z nich ho dokáže na raňajkách pripraviť pôsobivejšie a chutnejšie. Čoraz väčší dopyt po avokáde však priniesol problémy v oblastiach, kde sa pestuje vo veľkom.
Farmári v Strednej a Južnej Amerike či v niektorých častiach Afriky totiž často uprednostňujú pestovanie avokáda pred tradičnými plodinami. Je pre nich výnosnejšie, a tak nastáva masívne klčovanie lesov a čerpanie vodných zdrojov, ktoré je nevyhnutné na zavlažovanie mladých stromov avokáda. To vedie k environmentálnym škodám, ktoré môžu negatívne zasiahnuť budúce generácie. Ak teda hľadáte lokálnejšiu či ekologickejšiu alternatívu, nemusíte hneď zľaviť zo svojich zdravých raňajok. K dispozícii je aj iná zelenina s podobne skvelými vlastnosťami – tekvica.
Tekvica: Prekvapivá náhrada avokáda
Tekvica (dyňa) sa u nás teší popularite najmä na jeseň – ako surovina do krémových polievok, pyré alebo slaných koláčov. Menej často si však uvedomíme, že ju môžeme využiť aj v studenej kuchyni na prípravu nátierok, dokonca aj sladkých.
Z hľadiska nutričných hodnôt je tekvica úžasná tým, že:
- Obsahuje výrazne menej tuku ako avokádo (až 15× menej), takže je vhodná pri redukčných diétach.
- Je bohatá na vitamín C, vlákninu a rôzne minerálne látky, ktoré prospievajú tráveniu, imunite aj zdraviu pokožky.
- Vďaka svojmu mierne nasladnutému chuťovému profilu sa dá kombinovať naslano i nasladko, takže poslúži ako univerzálna surovina do nátierok či dezertov.
- Dá sa uskladniť na dlhý čas (niektoré druhy tekvice vydržia uskladnené až do mája), takže si ju môžete dopriať prakticky počas celého roka.
Táto oranžová zelenina je teda doslova chuťový chameleón, ktorý sa uplatní v rôznych receptoch – stačí ju správne pripraviť.
Ako si vychutnať tekvicu na toastoch
Možno ste sa doteraz stretli hlavne s tekvicovou polievkou, ale my vám ponúkame dva jednoduché spôsoby, ako ňou nahradiť práve avokádo na raňajkovom toaste:
1. Tekvicová nátierka naslano
- Pečenie tekvice: Najprv si tekvicu (napr. hokkaido alebo maslovú) ošúpte a pokrájajte na kocky. Uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie a pokvapkajte olivovým olejom. Pečte pri teplote okolo 180 °C, kým tekvica nezmäkne (zvyčajne 20 – 30 minút).
- Rozpučenie: Po vychladnutí tekvicu popučte vidličkou alebo rozmixujte dohladka.
- Dochutenie: Do základu pridajte olivový olej, soľ, koreniny (napr. mleté čierne korenie, kurkumu, oregano) alebo bylinky, ktoré obľubujete. Následne všetko dôkladne premiešajte.
- Finálna úprava: Nátierku namažte na opečený toast a posypte mikrobylinkami, semienkami (dyňové, slnečnicové) alebo orechmi. Výborne sa hodia aj čerstvé reďkovky, rajčiny či uhorky.
2. Tekvicová „marmeláda“ (sladká nátierka)
- Základ je rovnaký: Opäť si tekvicu upečte a rozpučte.
- Použite iný typ oleja: Na sladkú verziu možno siahnuť po slnečnicovom alebo kokosovom oleji (ten ešte pridá jemne exotickú vôňu).
- Vylepšite chuť: Pridajte napríklad vanilku, škoricu, hrozienka alebo pár kvapiek mandľového extraktu.
- Podávajte: Nátierku natrite na toast a na vrch môžete pridať nasekané mandle, vlašské orechy, prípadne čerstvé bobuľové ovocie.
Takáto „marmeláda“ vám poskytne sladkú alternatívu ku klasickým džemom či avokádovým verziám s banánom. Navyše, máte pod kontrolou množstvo pridaného cukru alebo medu, ak by ste chceli chuť doladiť.
Prečo jesť tekvicu?
Tekvica je známa nielen nízkym obsahom tuku, ale aj bohatstvom vitamínov a antioxidantov. Čo všetko ešte ponúka?
- Vitamín C: Jedna porcia tekvice môže pokryť približne 19 % odporúčaného denného príjmu. Aj keď teplená úprava môže časť vitamínu zničiť, stále v nej zostáva množstvo prospešných látok.
- Karotenoidy: Oranžová farba naznačuje prítomnosť karotenoidov (vrátane betakaroténu), ktoré v tele fungujú ako antioxidanty a pomáhajú v boji proti voľným radikálom.
- Vitamíny skupiny B: Tekvica obsahuje aj niektoré vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú pri metabolizme a tvorbe energie.
- Minerály: Draslík, meď, horčík či železo prispievajú k správnemu fungovaniu nervovej sústavy, svalov a kardiovaskulárneho systému.
Navyše, tekvica sa spája aj s lepšími kognitívnymi funkciami – vďaka priaznivému účinku na hladinu cukru v krvi môže podporiť sústredenie a pamäť. Kombinácia minerálov a rôznych vitamínov z nej robí potravinu, ktorá by rozhodne nemala chýbať v jedálničku tých, čo chcú jesť zdravo a vyvážene.
Zhrnutie obsahu tekvice (približné percentá DDD v jednej porcii):
- Vitamín A: 245 %
- Vitamín C: 19 %
- Draslík: 16 %
- Meď: 11 %
- Horčík: 11 %
- Vitamín B2: 11 %
- Vitamín E: 10 %
- Železo: 8 %
- Okrem toho menšie množstvá fosforu, zinku, kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B
Ďalšie zdravé alternatívy k avokádu
Ak by ste predsa len tekvici nevedeli prísť na chuť, alebo máte chuť experimentovať s inými náhradami, ponúkajú sa aj ďalšie možnosti, ktoré sú rovnako hodnotné a chutné:
- Čerimoja (cherimoya)
Menej známe, no nesmierne chutné ovocie, ktoré odborníci často označujú za jedno z najzdravších na svete. Jeho dužina je sladká a krémová, čiže ju pokojne môžete roztierať na chlieb. Posypte navrch orechmi, semienkami alebo kúskami ďalšieho ovocia. - Zeleninové „paštéty“
Ak preferujete slané chute, skúste nátierky z rôznych druhov zeleniny: baklažánová, mrkvová, zelerová či cviklová. Každá z nich obsahuje vlákninu a množstvo vitamínov. Stačí ju dochutiť soľou, korením, bylinkami a kvalitným olejom. - Miešanie tvarohu s džemom
Na sladké raňajky stačí zmiešať jemný tvaroh s troškou obľúbeného džemu či medu. Vznikne vám lahodný, mierne kyslastý krém, ktorý je bohatý na bielkoviny. Navrch môžete pridať ovocie, oriešky alebo vločky, aby ste získali viac živín. - Miešané vajíčka na toaste
Kedysi bežná klasika na ranajkovom stole, ktorú avokádo takmer vytlačilo z módy. Vajíčka sú však stále kvalitným zdrojom proteínu, obsahujú aj prospešný cholesterol a sú rýchle na prípravu. Stačí ich dochutiť soľou, korením, pridať zeleninu podľa chuti (paradajky, cibuľu, špenát) a šup s nimi na toast.
Zhrnutie: Prečo dať šancu tekvici namiesto avokáda
- Nižšia ekologická stopa: Tekvice sa u nás pestujú vo veľkom, takže nemusíte podporovať dovoz exotických plodín, ktorý je často spojený s neudržateľnými praktikami.
- Menej tuku: Ak si strážite kalórie alebo tuk v jedálničku, tekvica je oproti avokádu výrazne „odľahčená“.
- Veľa vlákniny a živín: Podporuje trávenie, posilňuje imunitu a dodáva do tela široké spektrum vitamínov.
- Dlhé skladovanie: Niektoré druhy tekvice vydržia v dobrej kondícii celé mesiace. Môžete ju mať doma a siahať po nej kedykoľvek dostanete chuť na zdravé raňajky či rýchlu večeru.
Ako vidíte, možností, ako si pripraviť chutnú a zdravú náhradu avokáda, je hneď niekoľko. Tekvica je ľahko dostupná, lacná, všestranná a spoľahlivo oživí každý raňajkový stôl. Pokojne ju môžete používať počas celého roka a obmieňať si chute podľa nálady – či už máte radi slanú nátierku s výrazným korením, alebo lahodnú sladkú pomazánku s vôňou škorice.
Ak ste doteraz považovali avokádo za jedinú možnosť zdravej raňajkovej nátierky, dúfame, že sme vás inšpirovali k tomu, aby ste siahli aj po tejto menej tradičnej, no o to zaujímavejšej zelenine. Je nielen chutná a zdravá, ale aj pomáha rozširovať obzory našej kuchyne – a to všetko so znížením environmentálnej záťaže, keďže ju vieme pestovať priamo u nás.
Takže ak chcete podporiť pestovateľov vo vašom regióne, šetriť prírodu a zároveň si dopriať chutné a výživné raňajky, pusťte sa do tekvice! Uvidíte, že avokádo vám pri každom toaste vôbec chýbať nebude.
