Chcete mať krásne a pevné pozadie bez nutnosti cestovať do Brazílie? Predstavujeme vám efektívny tréningový plán na posilnenie a tvarovanie zadku, ktorý môžete vykonávať doma. Tento plán, zostavený profesionálnou trénerkou Anastasiou Frolovou, zahŕňa rôzne cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť želané výsledky. Okrem detailného popisu cvikov vám prinášame aj tipy na správnu techniku a stravovanie pre maximálny efekt.
Najefektívnejšie cviky na zadok. Ako získať pevný a atraktívny zadok doma
Zvodný, pevný a krásne tvarovaný zadok je ozdobou každej ženskej postavy a príťažlivým prvkom pre opačné pohlavie. Ak vám príroda nenadelila brazílsky zadok, nezúfajte: môžete ho dosiahnuť vlastným úsilím. V tomto článku vám predstavíme najlepšie cviky na posilnenie zadku a ukážeme, ako ich správne vykonávať!
Tréningový plán pre krásny zadok
Cviky na posilnenie zadku, ktoré môžete vykonávať v pohodlí domova, zostavila a predviedla Anastasia Frolova, inštruktorka skupinových programov a osobná trénerka.
Príprava na tréning a čo si pripraviť
Aby ste dosiahli viditeľné výsledky v krátkom čase, cvičte denne. Budete potrebovať pár činiek, cvičebnú podložku a prípadne fitloptu.
- Každý cvik na zadok by ste mali vykonávať v 4 sériách po 8-12 opakovaní. Posledné opakovania by mali byť náročné.
Na základe tohto princípu si vyberte váhu činiek. Možno ich budete musieť vyskúšať priamo v obchode alebo doma s dostupnými závažiami. Buďte pripravení na to, že po mesiaci pravidelného cvičenia budete potrebovať ťažšie činky.
Začnite každý tréningový program na zadok rozcvičkou, aby ste pripravili svaly na nadchádzajúcu záťaž a minimalizovali riziko zranenia. Rozcvička môže zahŕňať beh na bežeckom páse, eliptickom trenažéri alebo jednoducho skákanie cez švihadlo. Dĺžka rozcvičky by mala byť 7-10 minút.
Cviky na posilnenie zadku
Drep: Základný cvik pre krásny zadok
Ak chcete získať brazílsky zadok, drepujte! Drepy sú základným a náročným cvikom, ktorý vyžaduje správnu techniku, silu a sústredenie. Preto je logické zaradiť ich na začiatok tréningu, keď ešte nie ste unavení.
Prvý „testovací“ set vykonajte bez závažia, aby ste pripravili kĺby na záťaž. Ďalšie opakovania vykonávajte s pracovnou váhou.
Anastasia Frolova odporúča osvojiť si dva typy drepov a striedať ich v tréningoch pre menej monotónnu a efektívnejšiu záťaž.
Klasický drep:
- Nohy na šírku bedrového kĺbu, kolená mierne ohnuté, brucho vtiahnuté, ramená rozprestreté, pohľad vpred, váhu tela preneste na päty, ruky s činkami pozdĺž tela.
- Vykonajte drep, posúvajúc panvu dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na nízku stoličku. Zachovajte prirodzený oblúk v bedrovej oblasti, kolená by nemali prechádzať cez prsty na nohách. Snažte sa klesnúť tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou, alebo ešte o niečo nižšie. V dolnej polohe sa nadýchnite. Pri výstupe sa snažte tlačiť sa hore hlavne pomocou zadku, nevyužívajte chrbtové svaly. Po dosiahnutí vrchnej polohy nohy úplne nevystierajte, udržujte mierny ohyb v kolenách, vydýchnite.
Drep s výpadom:
- Nohy široko, prsty pod uhlom 45 stupňov, kolená otočené k prstom. Váha tela na päty, kolená mierne ohnuté, brucho vtiahnuté, ramená rozprestreté, ruky s činkami pred sebou. Klesajte, posúvajúc panvu dozadu a zachovávajúc prirodzený oblúk v bedrovej oblasti, kým sa nedostanete do paralely s podlahou. V dolnej polohe sa nadýchnite. Vstaňte, tlačiac sa hore hlavne pomocou zadku, kolená úplne nevystierajte, vydýchnite.
Výpady:
Ďalší dôležitý a potrebný cvik pre formovanie ideálneho zadku sú výpady.
- Nohy na šírku bedrového kĺbu, kolená mierne ohnuté, brucho vtiahnuté, ramená rozprestreté, pohľad vpred, ruky s činkami pozdĺž tela. Urobte široký krok dozadu, aby koleno prednej nohy zostalo nad pätou a uhol ohybu v kolennom kĺbe bol 90 stupňov. Nadýchnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite a zmeňte nohu.
Mŕtvy ťah:
Ak sa vám nepáči ponurý názov tohto cviku, môžete ho nazvať rumunským ťahom.
- Nohy na šírku bedrového kĺbu, kolená v prirodzenej anatomickej polohe, teda mierne ohnuté, brucho vtiahnuté, ramená rozprestreté. Ruky s činkami pred sebou, váha tela na päty. Vykonajte predklon, zachovávajúc váhu tela na päty, posúvajúc panvu dozadu, snažiac sa, aby činky boli čo najbližšie k stehnám a pohybovali sa paralelne s nimi. Klesnite približne do stredu členkového kĺbu, nadýchnite sa, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite.
Unavení? Môžete si ľahnúť – nasledujúce dva cviky sa vykonávajú na podlahe.
Kopanie s činkou a mostík
Kopanie s činkou:
- Východisková poloha – podpora na lakte a kolená, brucho vtiahnuté, chrbát v prirodzenej polohe, pohľad smeruje nadol. Činku zovrite medzi lýtkom a stehnom a pomaly na výdychu zdvíhajte nohu, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. V hornej polohe vydýchnite. Vykonajte 12 opakovaní, potom zmeňte nohu.
Mostík:
- Posledný cvik v našom tréningovom pláne pre vytvorenie „brazílskeho zadku“. Východisková poloha – ležiac na chrbte, nohy ohnuté, chodidlá na podlahe. Pre väčšiu záťaž môžete na brucho položiť dodatočné závažie – napríklad kotúč od činky.
- Na výdychu zdvíhajte panvu hore, sťahujúc zadok. Neprenášajte záťaž na bedrovú časť chrbta. V hornej polohe vydýchnite a spustite sa dole.
Dodatočné tipy od trénerky
„Najdôležitejšie pri práci s týmto tréningovým plánom je kontrolovať svoju techniku,“ pripomína Anastasia Frolova. „Nesnažte sa formálne prejsť všetky série a opakovania, venujte pozornosť kvalite každého pohybu a vnímaniu svojho tela. Len správna technika prinesie očakávané výsledky a minimalizuje riziko zranenia.“
Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte kontraindikácie pre cvičenie – ochorenia kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu.
Stravovanie a cvičenie
Hladovky a silový tréning nejdú dohromady. Pár hodín pred cvičením je potrebné zjesť niečo zo zložitých sacharidov (napríklad porciu celozrnnej kaše alebo nesladené ovocie), aby ste mali energiu na náročnú prácu. Po cvičení je čas na bielkovinové jedlo, bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a sú nevyhnutné po záťaži.
Zdroj: woman.ru
