Chcete mať dokonalé nohy bez náročného cvičenia a drahých posilňovacích strojov? Máme pre vás riešenie! Tento komplex cvičení pre nohy je inšpirovaný bojovými umeniami, jogou, tancom a silovým tréningom. Zabezpečí vám krásne a štíhle nohy už za pár týždňov.
Ideálne nohy doma. Tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť svoj sen!
Zabudnite na komplikované stroje a nekonečné opakovania! Pohybujte sa v novom smere. Tieto multifunkčné cvičenia sú navrhnuté tak, aby maximálne efektívne pracovali s vnútornou a vonkajšou časťou stehien, kvadricepsmi a hamstringmi.
Cviky pre štíhle nohy
Kop s otočkou a drep
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená uvoľnené.
- Zatnite päste pri brade, lakte pri rebrách, ramená uvoľnené.
- Otočte sa doprava o 45°.
- Natiahnite ľavú nohu do strany, špička smeruje k podlahe.
- Urobte kop s otočkou: zdvihnite ľavé koleno do pohodlnej výšky, aby vonkajšia časť stehna smerovala k stropu.
- Vystrite nohu a odkopnite ju. Špička zostáva natiahnutá k stropu.
- Spustite nohu a vráťte sa späť. Špičky smerujú dopredu.
- Urobte drep, kolená sú na úrovni členkov.
- Zmeňte nohu a zopakujte.
Tajomstvo dokonalých nôh odhalené! Začnite dnes a uvidíte zmeny už za 4 týždne Foto: www.freepik.com
Stretching stehenných svalov s kruhovými pohybmi
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, lopatky stiahnuté k sebe, ruky na bokoch.
- Pravú nohu držte rovno, kolená uvoľnené. Zdvihnite ľavú nohu dozadu, špička ťahá, kým necítite napätie v sedacích svaloch. Neprehýbajte sa.
- Špičkou ľavej nohy opíšte kruh pozostávajúci zo 4 bodov. Najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti.
- Opakujte to isté pre pravú nohu.
Poloha „na stoličke“ a výpady dozadu
- Nohy spolu.
- Odsuňte boky dozadu a sadnite si, akoby ste sedeli na stoličke.
- Držte kolená a členky na jednej úrovni, nohy stiahnuté. Ruky natiahnite pri ušiach, hlava na jednej línii s chrbticou.
- V tejto polohe počítajte do 5.
- Ruky na bokoch, pravou nohou urobte výpad dozadu. Držte kolená a členky na jednej úrovni.
- Počítajte do 5.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy, zopakujte polohu „na stoličke“ a potom zmeňte nohy pri výpade.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
Tajomstvo dokonalých nôh odhalené! Začnite dnes a uvidíte zmeny už za 4 týždne Foto: www.freepik.com
Plie drep na špičkách
- Nohy dvakrát širšie ako ramená. Špičky a kolená smerujú rôznymi smermi. Mierne sa zdvihnite na špičky.
- Ruky natiahnite do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nadol.
- Sadnite si, mierne odsúvajúc boky dozadu a držte kolená a členky na jednej úrovni.
- Vystrite nohy, stojac na špičkách, kolená uvoľnené. Zopakujte
Kop nad stoličkou „Polmesiac“
- Stojte na vzdialenosť natiahnutej ruky od operadla stoličky. Päste pri brade, ramená a kolená uvoľnené.
- Zdvihnite ľavé koleno a nakreslite oblúk ľavou nohou nad stoličkou zľava doprava.
- Zmeňte nohy a zopakujte.
Tajomstvo dokonalých nôh odhalené! Začnite dnes a uvidíte zmeny už za 4 týždne Foto: www.freepik.com
Pozícia bojovníka/stromu
- Nohy spolu.
- Pravou nohou urobte výpad dozadu. Špička pravej nohy otočená o 45°.
- Ohnite ľavé koleno do 90°.
- Ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nadol.
- Počítajte do 5. Pohľad nasmerovaný nad rukou, ktorá je vpredu.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, spojte ich, vydýchnite.
- Nohy spolu. Zdvihnite pravé koleno do úrovne bokov. Položte chodidlo na vnútornú stranu ľavého stehna. Ruky na bokoch.
- Pomaly počítajte do 10.
- Zmeňte nohy. Zopakujte všetko od začiatku.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
Drep v reverencii/Bočný zdvih
- Nohy na šírku ramien, ruky na bokoch.
- Odsuňte pravú nohu dozadu a krížom, tak aby sa vnútorné strany stehien dotýkali.
- Ohnite ľavé koleno do 90°, špička smeruje dopredu, vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Zdvihnite pravú nohu do strany tak vysoko, ako môžete, držte nohu rovno, koleno uvoľnené.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy, zmeňte strany a zopakujte.
Tajomstvo dokonalých nôh odhalené! Začnite dnes a uvidíte zmeny už za 4 týždne Foto: www.freepik.com
Doplnkové informácie
Vykonávajte tieto cvičenia pre nohy a zadok 3-4 krát týždenne 12-15 krát v 2-3 sériách alebo podľa uvedeného počtu. Už po 4 týždňoch uvidíte prvé výsledky. Trochu úsilia a vaše nohy budú nádherné a štíhle!
Zdroj: takprosto.cc
