Význam železa pre ľudský organizmus
Železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých telesných buniek. Je dôležitý pre rast tkanív, zvyšuje odolnosť proti chorobám, pokožke dodáva prirodzený a zdravý vzhľad a bráni nadmernej únave. Najbohatším zdrojom je červené mäso , ďalej tučné ryby, tmavé mäso kurčiat a moriakov, niektoré druhy orechov, semien, listová zelenina , obohatené cereálne raňajky.
Ako sa prejavuje nedostatok železa?
Nedostatkom železa sú ohrozené predovšetkým ženy v tehotenstve, pri dojčení a pri silnej menštruácii. Tiež u vegetariánov, detí a adolescentov je potrebné dohliadať na dostatočný prísun železa. Prvotným príznakom nedostatku železa je únava a celková ochabnutosť. Absencia tohto minerálu vedie k vzniku anémie (chudokrvnosti). Negatívne to ovplyvňuje funkcie mozgu – zhoršenie pamäti a schopnosti sa učiť. V tehotenstve to spôsobí nedostatočný vývoj mozgu dieťaťa. U starších osôb nedostatok v potrave a nedostatočná schopnosť starnúceho tráviaceho traktu absorbovať železo z potraviny znižuje prah vnímania bolesti i odolnosť organizmu proti rôznym infekciám.
Ako zvýšiť príjem železa v potrave?
V prvom rade je dôležité vedieť, aká je odporúčaná denná dávka. U muža je to 10 mg a u žien 15-18 mg, v tehotenstve až 30 mg. Príjem železa by mal byť v optimálnej dávke. Majte na pamäti, že predávkovanie železom môže byť rizikovým faktorom srdcových ochorení a infarktov.
- Jedzte chudé hovädzie, bravčové a tmavé kuracie mäso 3x – 4x za týždeň.
- Konzumujte pečivo a raňajkové cereálie obohatené o železo. Obilniny jedzte v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C napr. Celozrnné pečivo s paradajkou, cereálie s pomarančovým džúsom , zlepší sa tak absorbcia železa.
- Na varenie používajte radšej liatinový riad, to uchová vyššiu nutričnú hodnotu vášho pokrmu .
- Konzumáciu kávy a čaju pri jedle obmedzte. Látky v nich obsiahnuté zasahujú do vstrebávania železa. Tieto nápoje pite radšej hodinu pred jedlom.
Ľudský organizmus absorbuje železo rôzne. Absorpcia železa z obilnín, zeleniny a ovocia je podstatne nižšia ako z mäsa. Preto kombinujte rastlinné zdroje obsahujúce železo so živočíšnymi zdrojmi, z ktorých sa železo vstrebáva zo 40%. Jedzte preto brokolicu s hovädzím mäsom, špenát s kuracím mäsom či s tučnou rybou alebo šošovicovú polievku s mäsom morčacím.
