Chcete sa zbaviť prebytočných centimetrov a uvažujete, či na to stačí chôdza? Zistite, ako vám táto prirodzená forma pohybu môže pomôcť s chudnutím, koľko toho musíte prejsť a prečo stojí za to zaradiť ju do svojho bežného programu.
Prečo práve chôdza?
Pre mnohých ľudí je chôdza najdostupnejšia pohybová aktivita vôbec. Nemusíte sa obávať zložitých cvikov, kupovať drahé športové pomôcky ani platiť fitness kurzy. Chôdzou sa väčšina z nás pohybuje denne – či už ideme do práce, na nákup alebo len tak na prechádzku. Napriek tomu, že nejde o dynamický tréning s vysokou záťažou, aj obyčajná prechádzka dokáže posilniť srdce a cievy, zlepšiť ohybnosť kĺbov, odbúrať stres a napomôcť spaľovaniu kalórií.
Začnite zľahka
Ak ste doteraz nešportovali alebo máte akékoľvek zdravotné obmedzenia, chôdza predstavuje spoľahlivú a bezpečnú voľbu. Tempo, náročnosť terénu aj dĺžku trasy môžete upraviť presne podľa svojich možností. Na začiatok vám úplne postačí vyraziť von a jednoducho sa prejsť – pokojne aj niekoľkokrát do týždňa. Keď si váš organizmus na pravidelné vychádzky navykne, môžete skúsiť pridať svižnejší krok alebo zaradiť úseky do kopca či schodov, aby ste zvýšili intenzitu a spálili ešte viac kalórií.
Odporúčaná dĺžka pohybu
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie stačí pri strednej intenzite 30 minút aktívneho pohybu aspoň päťkrát do týždňa. Alternatívou je 20 až 25 minút náročnejšieho tréningu trikrát do týždňa, no pre začínajúceho či pohodového chodca môže byť ideálne práve polhodinové rýchlejšie kráčanie. Tridsaťminútová svižná prechádzka je výbornou prevenciou rôznych civilizačných ochorení, prispieva k lepšej koordinácii, znižuje riziko úrazov a pomáha udržať si zdravú funkciu kostí (najmä pri prevencii osteoporózy).
Chudnutie a kalorický deficit
Chôdza prispieva k chudnutiu hlavne tým, že zvyšuje váš energetický výdaj. Pre názornú ukážku:
- Človek s hmotnosťou 70 kg pri 30-minútovej chôdzi spáli asi 109 kalórií.
- Pri hmotnosti 80 kg je to za rovnaký čas zhruba 124 kalórií.
Pri dlhších alebo častejších vychádzkach si tak môžete celkom jednoducho zvýšiť spálené kalórie o stovky za týždeň. K zhadzovaniu tukových zásob dochádza, keď ste v takzvanom kalorickom deficite – čiže ak spálite viac kalórií, než prijmete z jedla. Čím väčší rozdiel medzi vaším energetickým výdajom a príjmom, tým rýchlejšie sa kilá začnú porúčať dole.
Upravte jedálniček rozumne
Keďže cieľom je vytvoriť kalorický deficit, nespoliehajte sa len na zvýšený pohyb, ale zamyslite sa aj nad stravou. Extrémne diéty či hladovanie zvyčajne neprinášajú dlhodobé výsledky, naopak často vedú k jojo efektu a strate motivácie. Telo totiž potrebuje vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov, aby mohlo optimálne fungovať. Namiesto radikálnych riešení sa sústreďte na pestrejšie a zdravšie jedlá, uprednostnite kvalitné suroviny a postupne nahraďte kalorické či sladké pochúťky rozumnejšími alternatívami.
Praktické tipy na úvod
- Sledujte svoje kroky: Môžete si stiahnuť jednoduchú aplikáciu na počítanie krokov alebo siahnuť po inteligentných hodinkách, ktoré presne zaznamenajú vašu dennú aktivitu.
- Zvyšujte intenzitu postupne: Najprv si vybudujte zvyk a pravidelnú rutinu, potom skúste zrýchliť tempo alebo pridať kopcovitý terén.
- Zaraďte pauzy: Ak máte pocit, že je pre vás dlhšia trasa príliš, robte si občas prestávky. Krátky oddych vám pomôže zotaviť sa a zároveň predĺžiť celkový čas, ktorý venujete chôdzi.
- Dbajte na pohodlnú obuv: Topánky by mali dobre sedieť na nohe, aby ste sa vyhli otlakom a bolestiam kĺbov.
Kedy osloviť odborníka
Ak bojujete s nadváhou dlhodobo a máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, vrátane pravidelnej chôdze, je vhodné obrátiť sa na nutričného terapeuta alebo odborníka na výživu. Môžu vám presnejšie nastaviť jedálniček a zohľadnia aj vaše prípadné zdravotné obmedzenia. Navyše môžu pomôcť udržať motiváciu dlhodobo a postupne vás viesť k cielenej redukcii hmotnosti bez zbytočných extrémov.
Chôdza je vynikajúci štart pre každého, kto chce rozhýbať svoje telo a pustiť sa do zdravej životosprávy. Poskytuje nenáročný, ale účinný spôsob spaľovania kalórií a zlepšenia kondície. Ak ju doplníte vhodnými úpravami jedálnička a budete sa jej venovať pravidelne, môže sa stať vaším dlhodobým spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom aj stresu.
