Premýšľali ste niekedy, prečo je tak ťažké zbaviť sa nadbytočných kilogramov, aj keď sa usilovne snažíte jesť zdravo a pravidelne cvičíte? Kameňom úrazu môže byť niečo, čo často zanedbávate – spánok. Mnohí si ani neuvedomujú, akú dôležitú úlohu zohráva kvalitný spánok pri regenerácii tela, metabolizme a hormonálnej rovnováhe. Ak spíte menej, než je potrebné, vaše telo jednoducho nemá možnosť správne sa zregenerovať a udržiavať optimálne fungovanie.
Prečo spánok ovplyvňuje našu hmotnosť?
Spánok nie je iba čas na odpočinok – ide o komplexný proces, počas ktorého sa telo opravuje, produkuje dôležité hormóny a spracováva energiu. Ak spíte príliš krátko, tieto procesy sa narušia. Medzi najvýraznejšie problémy patrí zmena hladiny hormónov regulujúcich pocit hladu a sýtosti. Leptín, ktorý signalizuje pocit plnosti, klesá, zatiaľ čo ghrelín, hormón spojený s hladom, výrazne stúpa. Tieto hormonálne výkyvy vedú k častejším pocitom hladu, túžbe po nezdravých jedlách a prejedaniu sa.
Slovenský životný štýl a spánkový deficit
Na Slovensku je nedostatok spánku bežným javom. Mnohí ľudia sa snažia vyrovnávať pracovné povinnosti, rodinný život a chvíle na voľnočasové aktivity, pričom spánok sa často odsúva na druhú koľaj. Podľa odborníkov väčšina dospelých Slovákov spí v priemere len šesť hodín denne, čo ani zďaleka nestačí na obnovu organizmu.
Negatívny vplyv na kvalitu spánku má aj moderný sedavý spôsob života, ktorý zahŕňa hodiny strávené pred počítačom alebo na mobilnom telefóne. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus. Kombinácia stresu, nedostatku pohybu a častého používania obrazoviek spôsobuje, že spánok býva plytký a prerušovaný.
Hormonálna nerovnováha a zdravotné dôsledky
Nedostatočný spánok ovplyvňuje nielen hormóny spojené s hladom, ale aj citlivosť tela na inzulín. Táto znížená citlivosť komplikuje reguláciu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k zvýšenej chuti na sladkosti a výrazným výkyvom energie počas dňa. Dlhodobý deficit spánku zvyšuje riziko rozvoja inzulínovej rezistencie, čo je predstupeň cukrovky.
Okrem toho sa počas nedostatku spánku zvyšuje hladina kortizolu, stresového hormónu, ktorý prispieva k ukladajú tukových zásob, predovšetkým v oblasti brucha. Ak ste si všimli, že vám pribúdajú tukové vankúšiky na bruchu, môže to byť práve dôsledok dlhodobého spánkového deficitu. Takáto situácia so sebou nesie riziko metabolických porúch a zvýšenú pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Ako zlepšiť spánok a udržať si zdravú hmotnosť
Ak chcete dosiahnuť zdravšiu váhu a lepšiu kondíciu, spánok by mal byť na vrchole vašich priorít. Pre optimálnu regeneráciu organizmu odborníci odporúčajú venovať spánku sedem až osem hodín denne. Ak vám to aktuálny režim neumožňuje, je na čase prehodnotiť svoje návyky. Dôležité je vytvoriť si pravidelný harmonogram a chodiť spať každý deň v rovnakom čase.
Pred spaním je vhodné eliminovať aktivity, ktoré narúšajú spánkový cyklus. Patrí sem napríklad používanie mobilov, počítačov a televízorov, pretože modré svetlo vyžarované týmito zariadeniami ovplyvňuje produkciu melatonínu. Takisto sa vyhýbajte ťažkým jedlám a alkoholu večer – vaše telo potom nemusí v noci tráviť nadmernú energiu na trávenie, ale môže sa naplno sústrediť na regeneráciu.
Čo hovoria výskumy?
Odborné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú až o 30 % vyššiu šancu pribrať na váhe v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú pravidelný spánkový režim. Navyše, krátkodobý nedostatok spánku okamžite narúša metabolizmus a hormonálnu rovnováhu, zatiaľ čo dlhodobý deficit vedie k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je obezita, cukrovka či vysoký krvný tlak.
Nenechajte sa pripraviť o výhody kvalitného spánku. Začnite malými krokmi – obmedzte elektroniku, zaviesť pravidelný spánkový režim a prioritizujte svoj odpočinok. Vaše telo sa vám odvďačí lepšou kondíciou, vyváženou váhou a celkovým zdravím.
