Už ste sa niekedy postavili pred zrkadlo a s miernym znepokojením skúmali svoje paže, ktoré pri pohybe nevyzerali práve pevne? Zima nás síce milosrdne chráni pred nepríjemnými pohľadmi vrstvením svetrov a kabátov, ale jar sa blíži a spolu s ňou aj čas odhalených rúk. Ak vám táto predstava naháňa strach, je načase začať konať! Stačí zaradiť do svojho režimu niekoľko jednoduchých cvikov a pevné, tvarované paže budú na dosah. Nebojte sa, na dosiahnutie skvelých výsledkov nepotrebujete drahé fitness pomôcky ani zložité tréningové plány – postačí trocha času a odhodlania.
Ako starneme, je prirodzené, že pokožka a svaly strácajú pružnosť. Oblasť paží na tieto zmeny reaguje obzvlášť citlivo, čo vedie k vzniku povolených svalov a ukladaniu tuku. Dôležitú úlohu tu zohráva genetika, hormóny aj spôsob života, ktorý vedie k nedostatku pohybu. Najčastejším dôvodom ochabnutých paží však býva oslabenie svalov. Dobrou správou je, že tento problém môžete výrazne zlepšiť pravidelným posilňovaním, ktoré podporí pevnosť a pružnosť svalstva. Nezáleží na veku ani fyzickej kondícii – ak sa rozhodnete pre zmenu, výsledky sa určite dostavia.
3 cviky, ktoré vám zabezpečia sebavedomý vzhľad rúk
1. Kliky na tricepsy
Najväčším problémom ochabnutých paží sú tricepsy – svaly na zadnej strane ramien. Ich oslabenie spôsobuje, že ruky pôsobia menej pevne. Našťastie existuje jednoduchý spôsob, ako tieto svaly aktivovať. Stačí vám stabilná stolička. Postavte sa k nej chrbtom, dlane položte na jej okraj a nohy mierne pokrčte v kolenách. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše lakte nebudú v pravom uhle, a následne sa vytlačte späť do pôvodnej pozície. Tento pohyb opakujte desaťkrát. Ak si trúfate na viac, pridajte ďalšiu sériu. Tricepsové kliky sú mimoriadne efektívnym cvikom na spevnenie zadnej časti paží a prvé výsledky uvidíte už po pár týždňoch pravidelného cvičenia.
2. Cvik s fľašami – „anjelské krídla“
Ak doma nemáte činky, nič sa nedeje. Bežné plastové fľaše naplnené vodou poslúžia ako skvelá alternatíva. Postavte sa rovno, do každej ruky uchopte jednu fľašu a paže držte pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte ruky do strán, až kým nedosiahnu úroveň vašich ramien, a potom ich rovnako pomaly spustite späť. Tento cvik zapája svaly ramien aj paží, čím prispieva k celkovému spevneniu. Pre začiatočníkov odporúčame dve až tri série po desať opakovaní, pričom môžete postupne zvyšovať počet, ako budete napredovať.
3. Plank s vystretou rukou
Plank patrí medzi najuniverzálnejšie cviky na posilnenie celého tela. Pre cieľovú prácu na pažiach však môžete skúsiť jeho pokročilejšiu verziu. Zaujmite základnú plankovú pozíciu – buď na predlaktiach, alebo na dlaniach, pričom telo udržujte v jednej rovine. Následne vystierajte jednu ruku dopredu, chvíľu ju podržte a vráťte naspäť. Rovnaký pohyb zopakujte druhou rukou. Tento cvik posilňuje nielen paže, ale aj svaly brucha, chrbta a zlepšuje celkovú stabilitu. Odporúča sa začať s piatimi opakovaniami na každú stranu a postupne zvyšovať náročnosť.
Ako často cvičiť a kedy očakávať výsledky?
Pre viditeľné výsledky je nevyhnutné cvičiť pravidelne – ideálne tri až štyrikrát týždenne. Už po mesiaci si všimnete rozdiel: paže budú pevnejšie, svaly výraznejšie a tielka vo vašej skrini dostanú novú šancu zažiariť. Aby ste podporili efekt cvičenia, nezabúdajte na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín. Výsledky sa dostavia, no kľúčom k úspechu je trpezlivosť a vytrvalosť.
Neváhajte začať ešte dnes. Pevné a krásne paže nie sú len snom – s trochou úsilia a disciplíny ich môžete dosiahnuť aj vy! Tielka, krátke rukávy a sebavedomý úsmev sú už na dosah.
