Chcete zostať fit a podporiť chudnutie bez dlhých hodín strávených fyzickou aktivitou? Riešením môže byť tzv. mikropohyb, ktorý umožňuje spáliť viac kalórií za kratší čas. Ako na to?
Pravidelný pohyb je pre niektorých ľudí bežnou súčasťou života, ale mnohí z nás sa s tým trápia. Nie vždy máme dostatok času, kondície alebo nás bolia rôzne časti tela. Riešenie? Skúste krátke, prerušované pohybové intervaly – môžu zvýšiť spaľovanie kalórií o 20 až 60 %. Rozdeľte si prechádzku na viac častí: vyberte sa na chvíľu do prírody, oddýchnite si a opäť pokračujte. Alebo si počas dňa doprajte viacero mini-prechádzok, prípadne zaraďte chodenie po schodoch, čo zvládne väčšina ľudí.
Prerušovaná chôdza. Inšpirácia z Talianska
Krátke úseky chôdze či pohybu sú podľa výskumu z Milánskej univerzity efektívnejšie z metabolického hľadiska. Francesco Luciano a jeho kolegovia merali spotrebu kyslíka u dobrovoľníkov, ktorí vykonávali rôzne aktivity ako chôdza po schodoch alebo pohyb na páse, pričom čas trvania bol od 10 sekúnd po 4 minúty. Ich merania preukázali, že krátke úseky fyzickej aktivity môžu byť z hľadiska energetického výdaja pre telo prospešnejšie.
Keď kratšie intervaly prinášajú väčší efekt
Výskum ukázal, že organizmus spotrebuje najviac energie pri prvých sekundách pohybu, pretože potrebuje naštartovať a zahriať sa. Podľa Luciana sa tento efekt prejavuje zakaždým, keď začnete chodiť – či už na 10 sekúnd alebo na hodinu. Tento nový prístup posúva vnímanie o dĺžke pohybu, ktorá je pre nás najúčinnejšia.
Pohyb pre každého, kedykoľvek počas dňa
V praxi to môže znamenať, že si v práci spravíte krátku prestávku, aby ste vyšli po schodoch o niekoľko poschodí vyššie. Alebo keď idete k tlačiarni či kávovaru, môžete si dopriať svižnejšie tempo. Takéto krátke aktivity zvyšujú výdaj energie o 20 až 60 % v porovnaní s dlhým, rovnomerným tempom.
Chôdza je pritom ideálna aj pre ľudí s nadváhou, keďže je šetrnejšia než beh a zároveň nevyhnutná pre udržanie kondície v staršom veku. Podľa štúdie Life vedenou odborníkom Marcom Pahorom z Floridskej univerzity mini prechádzky zlepšujú mobilitu starších ľudí až o 18 %.
Správne chodenie, je zásadné pre vašu kondíciu
Pohybové „občerstvenie“ pre zdravie
Vedci odporúčajú zaradiť krátke pohybové prestávky počas dňa, ktoré môžu byť v rôznych podobách – či už ide o chôdzu, cvičenie alebo tanec. Dôležité je opakovať ich častejšie, aby sa maximalizoval ich pozitívny vplyv na zdravie.
Takéto pohybové „občerstvenie“ vás nestojí veľa času, a predsa prináša zdravotné benefity. Tieto niekoľkominútové aktivity sú navyše vhodné pre ľudí s nadváhou, so zníženou pohyblivosťou, seniorov, ale aj pre tých, ktorí majú málo voľného času. Okrem spálených kalórií vám tento typ pohybu môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi či krvný tlak, čo je pre zdravie výborným bonusom.
