Chcete pekný zadok ? Dodržujte tieto pravidlá
Stačí dodržiavať iba 5 zásad, aby sa z neforemného zadku stalo pekné a pevné pozadie.
Znie to síce jednoducho, a naozaj to jednoduché môže byť. Ak zapojíte všetku svoju vôľu a snahu …
1) Choďte, choďte, choďte
Uvedomte si, koľko času denne sedíte v práci, v aute, doma pri televízii .. Snažte sa do svojho dňa zaradiť pohyb a najmä chôdzu, kedykoľvek môžete. Ráno vyjdite alebo zídite schody namiesto použitia výťahu.Vystúpte o zastávku skôr, alebo si privstaňte a choďte pešo celú cestu.
Stačí rýchla chôdza , ktorú napokon považujú odborníci za najzdravšie cvičenie. Nezaťažujú sa kĺby ani chrbtica, najmä ak nemáte práve ideálnu váhu, zato podporuje posilňovanie stredu tela a výborne sa s ňou chudne. Ozdravovací systém naštartujete veľmi rýchlo vďaka desiatim tisícom krokov denne . Najjednoduchší návod na to, ako sa dostať rýchlo do formy je pravidlo – podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme sa týždenne mali aktívne hýbať päť krát tridsať minút. Snažte sa starostlivo si tieto chvíle naplánovať do svojich diárov. Ak chcete ísť s kamarátkou na kávu, 30 minút sa pred tým prejdite. Trávite popoludnie s deťmi? Bežte s nimi von. Precházka by sa mala stať súčasťou každého dňa, odporúčajú aj fitnestréneri.
2) Skúste špeciálne cviky
Drepy
Dobrou správou je, že kvôli peknému zadku nemusíte do posilňovne, ale môžete pokojne cvičiť doma. Drepy sú najúčinnejším cvikom na spevnenie nielen zadku, ale aj celej dolnej polovice tela , ktoré tiež zlepšia držanie tela a pekne spevnia brucho. Vykonávať by ste ich mali správne tak, že sa rovno postavíte, ruky môžete dať pred seba. Rozkročíte sa na šírku ramien a dole idete celým telom, pričom päty sú stále na zemi a stehná a lýtka by mali tvoriť uhol maximálne 90 stupňov, aby ste nezaťažovali kolená a cvičenie bolo skutočne efektívne. Nadychujete pri pohybe dolu, hore vydychujete.
Zanožovanie
Ďalší skvelý cvik : Rukami sa oprite o stenu. Natiahnutá noha ide pomaly a plynulo dozadu a nahor.Nevytáčajte panvu, špička nohy smeruje nadol. Chrbát neprehýbajte, stiahnite brušné svalstvo. Nohu zanožte len do výšky, pri ktorej sa neprehýbate v bedrách, s pohybom dole sa nadýchnite. Cvik môžete vykonávať aj na zemi v polohe na štyroch. Na zemi môžete buď zdvíhať nohu natiahnutú, alebo pokrčenú. Pokrčená noha zviera v kolene pravý uhol, nohy kmitáte hore a dole (vraciate nohu do pozície na koleno, potom opäť zdvíhate do vzduchu). Opakujte tridsaťkrát po troch sériách na obe nohy.
Zdvíhanie panvy
Skúste : Sadnite si na zem, nohy pokrčte v kolenách a oprite o chodidlá, ktoré sú od seba vzdialené na šírku vašej panvy. Ruky sú mierne za chrbtom. Pomaly s výdychom zdvihnite panvu hore, aby vaše stehná a trup boli v jednej rovine so zemou. S nádychom pomaly vráťte do úvodnej polohy. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd, až potom spustite panvu znova dole. Opakujte 20x po 3 sériách.
Výpady
Stojte vzpriamene, mierne rozkročené. Vykročte ďaleko dopredu, stehno sa tak dostane do vodorovnej polohy. Pri vykročení sa nadýchnite, pri návrate vydýchnite. Striedajte nohy medzi sebou, pohyb pritom vykonávajte čo najnižšie. Opakujte tridsaťkrát po troch sériách.
Krúženie
Kľaknite si na podložku, oprite sa dlaňami o zem.Ruky a nohy zvierajú s telom pravý uhol. Zanožte jednu nôh a vo výške, kedy je noha v predĺžení trupu, s ňou začnite napodobňovať malé krúžky. Potom nohy vymeňte. Cvičenie je skvelé aj pre chrbtové svaly. Každú nohu skúste obkrúžiť aspoň tridsaťkrát. Nezabudnite na spevnené brušné svaly, ktoré bránia nezdravému prehýbaniu v bedrách.
Široký drep
Postavte sa vzpriamene, nohy sú rozkročené. Pomaly sa pokrčte v kolenách, mierite smerom nadol. Telo je v jednej rovine. Prí klesaní sa nadychujte. Dostaňte sa do najnižšieho bodu, potom sa s výdychom zdvihnite. Opakujte desaťkrát po troch sériách.
3) Správne jedzte
To že treba jesť pravidelne a 5 krát denne už asi viete. Do jedálnička zaraďte veľa zeleniny a nebojte sa ňou nahradiť prílohy.
Ak si chcete modelovať stehná i zadok, je veľmi dôležité strážiť si množstvo bielkovín v strave. V praxi to znamená mať jedlo rozvrhnuté tak, aby sme mali potraviny bohaté na bielkoviny pri každom jedle. Zdroje bielkovín sú ako rastlinného (obilniny, strukoviny, sójové produkty …), tak aj živočíšneho pôvodu (mliečne kravské výrobky, kozie výrobky, mäso, vajcia, výrobky z vaječných bielkov).
Pitný režim v období jesene a zimy by mal byť založený hlavne na teplých nápojoch (ovocný alebo zázvorový čaj). Samozrejmosťou je nesladiť. Počas cvičenia dostatočne pite, pokojne aj celý liter vody. Do svojho pitného menu pridajte kľudne aj zeleninové šťavy, aby ste podporovali správnu pH rovnováhu tela a tým podporili spaľovanie tukov.
4) Jedzte po cvičení
Mnoho žien robí tú chybu, že po cvičení neje. Do 15 až 20 minút po cvičení sa musia doplniť do tela jednoduché sacharidy čiže cukry, ktoré získate z ovocia, hroznového cukru, ale aj z nízkotučných sušienok či energetických tyčiniek. Po 30- 45 minútach a maximálne do jednej hodiny po cvičení sa musia doplniť bielkoviny. Buď formou proteínového koktailu, alebo ľahko stráviteľného mäsa so zeleninou.
5) Odpočívajte
Stresové situácie zastavujú proces spaľovania tukov, takže sa im vyhýbajte. Myslite pozitívne. V tele sa vytvára veľké množstvo toxických látok, ktoré skôr podporujú ukladanie tukového tkaniva a deštrukciu svalovej hmoty. Aby telo mohlo spaľovať podkožný tuk a svaly mohli byť pevnejšie, musí organizmus dobre regenerovať. Odpočinok je preto veľmi potrebný. Telo začína najviac regenerovať od 22. do 24. hodiny. Preto je dôležité, navyknúť si chodiť skoro spať a radšej vstávať skoro ráno. Najlepší odpočinok má telo do 24. hodiny.
