Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.
reklama:

Pár rád pre cvičenie brušných svalov

reklama:

Takže ako na to?

Pred každým tréningom sa vždy rozcvičte a zohrejte svaly . Cievy v svaloch sa rozšíria a dostane sa do nich tak viac kyslíka. Zároveň predchádzate svalovým zranením pri cvičení.

Po cvičení nezabudnite svaly uvoľniť podobným spôsobom ako pred tréningom a nezabudnite na strečing.

Keď cvičíte brucho, vyberte si 4-5 cvikov a zakaždým ich obmieňajte. Celkový čas tréningu brušného svalstva by mal byť aspoň 10 minút .

118996 600x400 lowerabworkout.jpg

Cviky na brucho sú zdravé!

Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale majú aj zdravotný dôvod . Posilnenie brušných svalov, spolu s chrbtovými, zaistí správne držanie tela . Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu. Trpia tak aj vaše platničky , čo sa prejavuje bolesťami chrbta.

1. Cyklistické skracovačky

Patria medzi najúčinnejšie domáce cviky na brucho. V štúdii SDSU dosiahli o 148% vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky u priameho brušného svalu a o 190% vyššiu účinnosť u vonkajšieho šikmého svalu.

Ľahnite si chrbtom na podložku a dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli v kolenách mierne ohnuté.

Následne striedavými pohybmi priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu. Snažte sa dýchať pokojne a pravidelne počas celého cviku.

Urobte 20-25 opakovaní v 2 sériách , medzi ktorými odpočívajte po dobu 30 sekúnd.

Maxresdefault.jpg

2. Skracovačky s nohami kolmo

Pri priamom brušnom svale sú síce iba o 29% účinnejšie ako klasické skracovačky, avšak ich účinnosť sa prejavuje najmä u vonkajšieho šikmého brušného svalu. Pri tomto svalu je tento cvik účinnejší o 116% percent ako klasický sed-ľah.

Ak vám teda záleží na plochom brušku a užšom páse, rozhodne ho nezabudnite do cvičenia zaradiť.

Ľahnite si chrbtom na podložku a oprite sa do jeho spodnej časti. Dajte si ruky za hlavu a natiahnite nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami.

Následne zdvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám.

Dajte si záležať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí vaša brada nedotýkala hrudníka.Vydychujte pri pohybe ku kolenám a nadychujte sa pri návrate do východiskovej pozície.

Pre zvýšenie účinnosti tohto cviku snažte sa o priblíženie raz jedného raz druhého lakťa ku kolenám podobne ako u cyklistických skracovačiek. Dosiahnete tak rotačného pohybu trupu, ktorý zvyšuje účinnosť cviku.

Toe_touch_crunch_0.jpeg

3. Čelný vzpor s obratom

Tento cvik v sebe kombinuje tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov. Vychádza z cviku statická doska , avšak je doplnená o bočné otáčavé pohyby , ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha.

Cvik nie je tak náročný ako na prvý pohľad vyzerá. Zaujmite pozíciu, pri ktorej sa čelom k podložke podopierate rukami ohnutými v lakťoch a nohy sú na špičkách. Telo je natiahnuté. Teraz sa oprite len o ľavú ruku, telo pootočte o 90 stupňov a pravú ruky zdvihnite do vzduchu. Urobte obrat späť tak, že pravú ruku vložte pod telo a vráťte sa do pôvodnej pozície s natiahnutou rukou vo vzduchu. Následne sa oprite o pravú ruku a cvik opakujte pre ľavú stranu tela.

Urobte 10 opakovaní pre každú stranu a odpočiňte si. Po 30 sekundách sériu opakujte.

4. Skracovačky na gymnastickej lopte

Tento cvik je o 39% účinnejší ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval a o 47% účinnejší pre vonkajší šikmý sval brucha. Jeho skutočná sila sa však prejavuje v tom, že zároveň bolo pri tomto cviku zaznamenané najmenšie zapojenie priameho stehenného svalu. Z toho sa dá usudzovať, že skracovačky na lopte skutočne posilňujú hlavne brušné svaly a nedochádza k zapojeniu svalov z ostatných partií tela.

Sadnite si na loptu s chodidlami pevne opretými o podlahu. Mierne sa spustite po lopte tak, aby sa gymnastická lopta opierala o spodnú časť vášho chrbta . Vaše telo by malo byť paralelne s podlahou. Dajte si ruky za hlavu a pomaly zdvíhajte váš trup až do 45-stupňového uhla. Ak máte problém udržať rovnováhu, rozkročte nohy viac do šírky. Pokiaľ chcete do cvičenia viac zapojiť šikmé brušné svaly, nohy naopak priložte viac k sebe. Vydychujte pri pohybe dopredu, nadychujte sa pri návrate do počiatočnej polohy.

Urobte 20 opakovaní v dvoch sériách s 30-sekundovým odpočinkom.

728px nowatermark do sit ups with an exercise ball step 4 version 2.jpg

5. Statická doska

Podľa SDSU je tento cvik rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval, avšak vonkajší šikmý sval brucha sa posilní o 130% percent účinnejšie. Zároveň dochádza k zapojeniu aj ostatných vnútorných svalov brucha.

Otočte sa čelom k podložke, oprite sa o lakte a nohy držte natiahnuté na špičkách. Chrbát mierne nadvihnite, aby vám panva nepadala k podložke. Napnite svaly a vydržte v pozícii 50 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Po odpočinku cvik opakujte.

6. Skracovačky s nohami vo vzduchu

Podľa štúdie je tento cvik o 140% účinnejší ako klasické skracovačky pre šikmé brušné svaly.

Ako ho správne cvičiť? Sadnite si na podložku v miernom záklone a oprite sa o ruky položené vedľa trupu. Natiahnite nohy a postupne ich priťahujte k hrudníku, pričom ich udržujte neustále vo vzduchu . Nesnažte sa cvičiť rýchlo, skôr sa sústreďte na precíznu techniku cviku . Opakujte 15 krát a potom si na 30 sekúnd oddýchnite.

reklama:
reklama:
reklama:

Najčítanejšie za 24 hodín

Autor Dátum 10. apríla 2017

Podobné články

Odporúčame

Copyright © DG PRO s.r.o. Všetky práva vyhradené. iSITA si vyhradzuje právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos tohto článku, jeho častí a zverejnených fotografií.
Zavrieť

Používaním tejto stránky súhlasíte s ukladaním cookies. Viac info tu...