Podľa výskumov môžu orechy predstavovať účinný spôsob, ako zlepšiť zaspávanie a kvalitu spánku. Obsahujú melatonín, horčík a selén, čo sú kľúčové látky, ktoré pozitívne ovplyvňujú spánkový proces. Ktoré orechy by ste mali zvoliť, aby ste podporili svoj spánok?
Melatonín v orechoch
Melatonín je považovaný za hormón, ktorý reguluje spánok. Jeho hladina v tele prirodzene stúpa večer, čo pomáha signalizovať, že je čas na odpočinok. Orechy sú bohatým zdrojom melatonínu, pričom vlašské orechy vynikajú najvyššími hodnotami. Štúdie ukazujú, že v sušených vlašských orechoch sa nachádza približne 2531,13 ± 983,21 pg/g melatonínu, zatiaľ čo mandle a jedlé gaštany majú len polovicu tohto množstva. Dôležité je tiež, že surové orechy majú väčšinou vyšší obsah melatonínu ako pražené varianty, s výnimkou arašidov, ktoré po pražení vykazujú vyššiu úroveň tohto hormónu.
Selén a jeho vplyv na spánok
Ďalším zásadným prvkom je selén, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Vedecké štúdie naznačujú, že vyšší príjem selénu môže viesť k dlhšiemu spánku. Osoby s vyššími hladinami tohto minerálu spali v priemere o dve hodiny dlhšie ako tí, ktorí trpeli jeho nedostatkom. Medzi orechy sú brazílske orechy najbohatšie na selén, ale aj kešu a makadamové orechy predstavujú slušný zdroj.
Horčík na uvoľnenie a lepší spánok
Horčík hrá kľúčovú úlohu v procese zaspávania, pretože ovplyvňuje hormóny spojené so spánkom, ako sú serotonín a melatonín. Tento minerál pomáha uvoľniť svaly a zmierniť stres, čo napomáha rýchlejšiemu zaspaniu. Mandle a kešu orechy sú považované za vynikajúce zdroje horčíka; 30 gramov mandlí obsahuje približne 80 mg horčíka, čo predstavuje 19 % odporúčanej dennej dávky.
Ktoré orechy vybrať na zlepšenie spánku?
Je dobré mať na pamäti, že konzumácia orechov je len jedným z aspektov ovplyvňujúcich kvalitu spánku. Ďalšie faktory, ako je spánková hygiena, stres a stravovacie návyky, sú taktiež veľmi dôležité.
Ak máte problémy so zaspávaním, skúste zaradiť do svojej večernej stravy tieto orechy:
- Pistácie – obsahujú vysoké množstvo melatonínu.
Vlašské orechy – kombinácia melatonínu a horčíka pomáha regulovať spánok.
Mandle – bohaté na horčík, ktorý podporuje pokojnú nervovú sústavu.
Brazílske orechy – výborný zdroj selénu, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku.
Kešu orechy – skvelý zdroj horčíka, ktorý prispieva k lepšiemu spánku.
Zaradením týchto orechov do vášho jedálnička môžete podporiť kvalitnejší nočný odpočinok.
