Zdravé a chutné, orechy skrývajú v sebe mnoho prospešných látok, avšak s ohľadom na ich kalorickú hodnotu je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve. Tento článok vám ponúka rady, ktoré pomôžu porozumieť výhodám aj rizikám spojeným s ich pravidelným zaradením do jedálnička.
Orechy sú známe svojim bohatým obsahom živín a zdravých tukov, ale pokiaľ dbáte na svoju váhu, môžu predstavovať určitú prekážku vo vašom diétnom pláne. Aký je ich kalorický obsah a aké množstvo je ideálne? Orechy patria medzi vysoko nutrične hodnotné potraviny. Sú bohaté na proteíny a poskytujú telu značné množstvo zdravých tukov, ktoré pôsobia ako prevencia proti srdcovo-cievnym ochoreniam a udržujú správnu hladinu cholesterolu. Pravidelnou konzumáciou orechov tiež podporíte funkciu mozgu, nervového systému a imunitu.
Vďaka svojmu obsahu bielkovín, tukov a vlákniny sú orechy výborným zdrojom sýtosti. Ponúka široké spektrum vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B, A, D, E, K a minerálov ako sú vápnik, horčík, železo, selén, draslík a mangán. Každý druh orechov má špecifický profil živín, preto je vhodné zaradiť do jedálnička rôzne typy orechov, avšak v moderovanom množstve.
Správne množstvo orechov, ktoré môžete denne konzumovať, závisí na vašom životnom štýle a energetickom výdaji. Pre aktívnych športovcov môže byť toto množstvo vyššie, zatiaľ čo pre osoby so sedavým zamestnaním alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť, bude vhodné menej. Priemerná energetická hodnota 100 gramov orechov sa pohybuje medzi 600-720 kalóriami, pričom obsah tukov v tejto porcii je 45-72 gramov. To znamená, že jedno malá vrecko orechov môže obsahovať veľkú časť odporúčaného denného príjmu tukov, čo môže mať nepriaznivý vplyv na vašu váhu.
Pre maximálne využitie všetkých zdravotných benefitov, ktoré orechy ponúkajú, sa odporúča konzumovať 10-30 gramov denne. Nezabudnite, že najzdravšie sú orechy v ich prirodzenej forme. Praženie na oleji alebo obaľovanie v cukre či mede môže výrazne zvýšiť ich kalorický obsah, rovnako ako príliš vysoký obsah soli môže byť pre organizmus škodlivý.
Lieskové orechy
Lieskové orechy sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Prospievajú srdcovej sústave, zlepšujú koncentráciu, zvyšujú kvalitu vlasov a napomáhajú k regenerácii svalov. Ich kalorická hodnota patrí k tým vyšším – na 100 gramov obsahujú 2800 kj, 14 g bielkovín, 63 g tukov a 11 g sacharidov.
Vlašské orechy
Vlašské orechy majú blahodarný vplyv na funkciu mozgu, podporujú dobrú pamäť, pomáhajú znížiť stres a zlepšujú kvalitu spánku. V rozumnom množstve pomáhajú upraviť hladinu cholesterolu v krvi, znižujú riziko infarktu a podporujú zdravie ciev. Energetická hodnota je podobná ako u lieskových orechov, na 100 gramov obsahujú 2800 kj, 16 g bielkovín, 60 g tukov a 15 g sacharidov.
Mandle
Pokiaľ sa snažíte schudnúť, mandle sú pre vás skvelou voľbou. Obsahujú menej tuku a sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Energetická hodnota je podobná ako u lieskových orechov, na 100 gramov obsahujú 2500 kj, 20 g bielkovín, 52 g tukov a 12 g sacharidov. Ideálne je konzumovať ich aj so šupkou, v ktorej sa ukrýva veľká časť cenných látok. Na lepšie trávenie i vstrebávanie vitamínov a minerálov sa odporúča mandle pred konzumáciou namočiť na 8-12 hodín.
Kešu
Tiež kešu oriešky sú vhodným spoločníkom do redukčnej diéty – na 100 gramov obsahujú 2420 kj, 15 g bielkovín, 46 g tukov a 25 g sacharidov. Dokážu výborne zasýtiť, zlepšujú kvalitu spánku, pomáhajú k regenerácii organizmu a zlepšujú spánok. Priaznivo pôsobia na pevnosť kostí a sú dobrou prevenciou proti osteoporóze.
Pekanové orechy
Konzumáciou pekanových orechov prospejete svojmu srdcu, tráveniu, imunite aj pokožke. Pôsobia protizápalovo a podporujú správnu funkciu imunitného systému. Rovnako ako ostatné druhy priaznivo pôsobia na hladinu cholesterolu v krvi a nervovú sústavu. Ich kalorická hodnota je ale vysoká, takže je na mieste strážiť ich množstvo. 100 g pekanov dodá telu 2870 kj, 8 g bielkovín, 64 g tukov a 17 g sacharidov.
Makadamové orechy
Makadamové orechy sú najtučnejšie zo všetkých druhov, preto je treba dávať pozor nielen na skonzumované množstvo, ale aj na dátum spotreby – pomerne rýchlo žltnú. Na 100 gramov obsahujú 3080 kj, 9 g bielkovín, 74 g tukov a 8 g sacharidov. Pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, podporujú činnosť nervovej sústavy a imunitného systému, prospievajú aj zdraviu kostí, chrupaviek, vlasov a pokožky.
Pistácie
Žiarivo zelené pistácie sa rovnako ako mandle a kešu orechy hodia aj do redukčnej diéty, patria totiž k tým menej kalorickým druhom a sú dobrým zdrojom bielkovín. 100 g obsahuje 2550 kj, 22 g bielkovín, 50 g tukov a 16 g sacharidov. Podporujú zdravie srdcovej sústavy, pôsobia ako antioxidant, pomáhajú pri anémii a priaznivo pôsobia na zrak. Ideálne si ich doprajte v nesolenej podobe.
Para orechy
Najväčší druh orechov sa niekedy nazýva aj brazílsky. Sú významným zdrojom selénu – z jedného orecha získate 170% odporúčanej dennej dávky. Selén je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, štítnej žľazy a ochranu mozgových buniek. Rovnako ako ostatné druhy orechov pôsobia priaznivo na kardiovaskulárnu a nervovú sústavu. Energeticky sú dosť výdatné – 100 g para orechov obsahuje 2890 kj, 14 g bielkovín, 67 g tukov a 4 g sacharidov.
