Zdravý a nerušený spánok je pre náš organizmus mimoriadne dôležitý. Napriek tomu väčšina ľudí v každodennom živote nevedomky robí množstvo chýb, ktoré narúšajú ich spánkový cyklus. Spánková špecialistka nedávno upozornila na tú najbežnejšiu – a mnohí z nás ju možno robia takmer každé ráno, hoci o tom ani netušíme.
Prečo je spánok taký dôležitý?
Spánok zohráva nezastupiteľnú úlohu pri obnove a regenerácii tela aj mysle. Ak sa mu nedostáva dostatok priestoru a kvality, odrazí sa to na našej výkonnosti, sústredení, nálade a celkovej vitalite počas nasledujúceho dňa. Vedecké výskumy navyše poukazujú na to, že dlhodobý nedostatok spánku môže zvyšovať riziko vzniku rôznych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky či srdcovocievnych ochorení.
Odborníci hovoria, že dospelý človek by mal spať približne 7 až 9 hodín denne. Ide, samozrejme, o priemernú hodnotu – každému z nás môže vyhovovať o trochu iný spánkový režim. Ak však túto hranicu systematicky podliezame, telo sa začne rýchlo ozývať. Pocit únavy, nervozity a ťažkosti sústrediť sa býva prvým varovným signálom. Pomáha potom naozaj len niekoľko silných šálok kávy? Hoci kofeín môže dočasne povzbudiť, z dlhodobého hľadiska nerieši koreň problému, ktorým je nedostatočný oddych.
Mnohí z nás už vedia, čo by sme nemali robiť večer pred spaním – jesť ťažké jedlá tesne pred uložením, pozerať dlho do mobilu či televízie, piť nápoje s vysokým obsahom kofeínu a podobne. Čo však mnohokrát prehliadame, je fakt, že kvalitu spánku si môžeme pokaziť aj spôsobom, akým sa ráno prebúdzame a aké návyky si vybudujeme hneď po zazvonení budíka.
Videonávod na zlepšenie spánku
Ak hľadáte užitočné tipy a návody, ako zlepšiť svoje spánkové návyky len v priebehu 30 minút denne, môžete sa inšpirovať videom na YouTube kanáli Brocast:
Čo vám najviac ničí spánok po prebudení?
Jedna z najčastejších ranných chýb, ktorú robí veľké množstvo ľudí, je ranné „povaľovanie sa“ v posteli. Na prvý pohľad sa môže zdať príjemné len tak ležať, skrolovať sociálne siete alebo zízať do stropu, aby sme „naštartovali“ deň v pokoji. Mozog je však zvyknutý, že posteľ = miesto určené na spánok a nočný oddych. Ak teda po prebudení zostávame v posteli príliš dlho, môžeme tým posilňovať pocit ospalosti a zmätok, čo vedie k rýchlemu vytrácaniu energie a motivácie, hneď ako skutočne vstaneme.
Spánkoví experti zdôrazňujú, že najlepšie urobíme, ak začneme deň krátkou aktivitou a z postele vyjdeme okamžite, prípadne už po krátkom prebudení. Nemusí ísť o nič náročné – stačí aj ľahká ranná rozcvička, pár naťahovacích cvikov alebo vyvetranie vášho štvornohého miláčika. Aj obyčajné ustlanie postele je malou, ale efektívnou rutinou, ktorá telu vyšle jasný signál: „Noc sa skončila, nový deň je tu a je čas začať konať!“
Okrem toho odborníci radia, aby ste si hneď ráno dopriali čerstvý vzduch, nech už je to na balkóne alebo krátkou prechádzkou v okolí. Doplníte si tak kyslík, rozprúdite krv a získate viac energie. Pomáha aj vypiť pohár čistej vody – tá totiž rehydratuje organizmus a napomáha naštartovaniu metabolizmu po noci, počas ktorej telo neprijímalo žiadne tekutiny.
Prečo je ranné povaľovanie sa problém?
- Zabúdame, že posteľ slúži na spánok
Ak si z postele urobíme priestor na surfovanie po internete alebo na pozeranie seriálov ešte predtým, ako poriadne vstaneme, mozog stráca jasné hranice medzi odpočinkom a dennými aktivitami. Výsledok: môžeme byť dlhšie malátni a „nedospatí“. - Môže podporovať lenivosť
Keď hneď po prebudení nevykonáme žiadnu aktivitu, sme viac náchylní na lenivosť a prokrastináciu. Predĺžené ležanie v posteli dokáže spôsobiť, že sa do dňa akosi „nechce“ a nabaľuje sa pocit letargie. - Zaberá čas a zvyšuje stres
Ironicky, ak ráno trávime príliš veľa času v posteli, často zistíme, že máme zrazu menej minút na skutočne dôležité ranné rituály – pokojnú prípravu raňajok, prípadne úpravu zovňajšku či dobehnutie potrebných vecí. Tým potom môže narastať stres z nestíhania a celý deň začneme v napätí.
Tipy, aby ste večer lepšie zaspali a ráno mali viac energie
- Obmedzte elektroniku pred spaním:
Aspoň hodinu predtým, ako si ľahnete do postele, sa pokúste vyhnúť obrazovkám – televízoru, mobilnému telefónu alebo tabletu. Modré svetlo z displejov môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu spánku, a tým oddialiť zaspávanie. - Nejedzte tesne pred odpočinkom:
Ak konzumujete ťažké alebo kalorické jedlá neskoro večer, žalúdok a tráviaci systém zostávajú aktívne, takže telo sa nedokáže uvoľniť. Väčšina lekárov preto odporúča nejesť aspoň dve hodiny pred spánkom. - Voľte vhodné nápoje:
Pred spaním pite radšej iba obyčajnú vodu alebo bylinné čaje, ktoré majú upokojujúci účinok. Snažte sa vtedy vyhýbať silnému čiernemu čaju, káve či sladeným nápojom. - Vytvorte si večerný relaxačný rituál:
Teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby – to všetko vám pomôže pripraviť sa na kvalitný a nerušený spánok. Pokúste sa tiež v spálni vytvoriť jemné a tlmené osvetlenie, prípadne vyvetrajte, aby ste mali v miestnosti čerstvý vzduch. - Doprajte si pravidelný čas na spánok:
Aj keď je to niekedy náročné, snažte sa chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase – dokonca aj cez víkendy. Telo totiž obľubuje pravidelnosť a spánkový rytmus si vytvorí stabilnejšie vzorce, vďaka čomu sa budete cítiť odpočinutí.
Zhrnutie na záver
Ranná rutina a jej správne nastavenie môžu rozhodovať o tom, ako sa budete cez deň cítiť – či už plní energie, alebo skôr unavení. Napriek tomu, že mnohí z nás sa snažia vyhnúť bežným chybám pred spaním, ľahko môžeme zabudnúť, že aj ráno má svoje úskalia. Najväčším problémom je podľa odborníčky na spánok práve ranné povaľovanie sa v posteli, ktoré náš mozog mätie a odďaľuje skutočný štart dňa.
Ak teda chcete zachovať kvalitný spánok a maximalizovať svoje šance na prebudenie sa s úsmevom, zamerajte sa aj na svoje ranné návyky. Vstaňte z postele hneď po zobudení, doprajte si jednoduchú fyzickú aktivitu, pohár čistej vody a trochu čerstvého vzduchu. Malé zmeny v rannej rutine môžu priniesť obrovský rozdiel v tom, ako sa budete cítiť po celý zvyšok dňa. Nezabúdajte, že kvalitný spánok je investíciou do vášho zdravia a psychickej pohody, preto sa ho oplatí podporovať nielen večer, ale aj v prvých minútach nového dňa.
