Proteíny – často nazývané aj bielkoviny – sú jedným z najdôležitejších stavebných kameňov ľudského organizmu. Mnohí si pri tomto slove možno predstavia kulturistu s proteínovým šejkom v ruke, ale bielkoviny sú nevyhnutné nielen pre nárast a udržiavanie svalov. V skutočnosti tvoria základ každej bunky v tele, pomáhajú pri regenerácii tkanív a podieľajú sa na tvorbe hormónov aj imunitných buniek. Sú teda kľúčové pre správne fungovanie prakticky všetkých systémov nášho tela.
Prečo sú proteíny také dôležité?
Vedecky povedané, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré si môžeme predstaviť ako malé dieliky spojené do dlhých reťazcov. Tieto reťazce sa potom formujú do konkrétnych štruktúr – výsledkom sú „pracanti“ zodpovední za stavbu a opravu tkanív, produkciu enzýmov, hormónov a dokonca aj za činnosť niektorých aspektov nášho mozgu. Ak nám chýbajú, telo ich nedokáže adekvátne nahradiť a môže to mať negatívny dosah na silu svalstva, hustotu kostí, kvalitu vlasov či dokonca na imunitu.
V období detstva a dospievania zohrávajú bielkoviny kľúčovú úlohu pri raste a vývoji, no dôležité sú aj počas tehotenstva, keď podporujú optimálny vývoj plodu. Ich vhodné množstvo je takmer synonymom zdravia a dobrého fungovania tela, čo ocenia nielen aktívni športovci, ale každý, kto chce predchádzať oslabeniu či úbytku svalovej hmoty.
Kde všade proteíny nájdeme?
Živočíšne zdroje
Najmä mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú v našich končinách najtypickejším zdrojom bielkovín. Hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso môže obsahovať rôzne množstvo tuku, avšak väčšinou poskytuje vysokú koncentráciu bielkovín. Ryby, napríklad losos či tuniak, okrem bielkovín prinášajú aj prospešné tuky s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
Vajcia sú jedinečné tým, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nevie vytvoriť samo, a preto ich treba prijímať zo stravy. Žĺtok je navyše zdrojom rôznych vitamínov a minerálov. Mliečne výrobky – od mlieka, cez jogurty až po syry – takisto obsahujú značné množstvo bielkovín, vápnik a mnoho ďalších živín podstatných pre zdravé kosti a zuby.
Rastlinné zdroje
Výraznejšiu rolu v prijímaní bielkovín zohrávajú aj rastlinné potraviny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí konzumujú menej alebo žiadne živočíšne produkty (vegetariáni a vegáni). Lušteniny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach) sú skvelé nielen pre svoj vysoký obsah proteínov, ale aj vlákniny. Vďaka nej sa nielen dlhšie cítime sýti, ale aj podporujeme trávenie a stabilnú hladinu cukru v krvi.
O výnimočnej dôležitosti nemožno pochybovať ani pri orechoch a semenách (vlašské orechy, mandle, pistácie, slnečnicové a tekvicové semienka), ktoré sú síce dosť kalorické, no obsahujú aj celý rad prospešných tukov, vitamínov a minerálov. Pri ich konzumácii však treba dávať pozor na primerané množstvo – hoci sú veľmi zdravé, vďaka svojej kalorickej hodnote sa ľahko môžeme dostať do nadbytočného energetického príjmu.
Celozrnné obilniny (hnedá ryža, celozrnná pšenica či ovos) síce často nevnímame ako zásadný zdroj bielkovín, ale ich príjem nám môže dopomôcť k vyváženej strave a zároveň zabezpečiť dostatočné množstvo vlákniny. A hoci má zelenina (napríklad brokolica, špenát) väčšinou nižší obsah bielkovín v porovnaní s vyššie spomenutými potravinami, aj tak do denného príjmu nenápadne prispieva, pričom ponúka množstvo vitamínov a antioxidantov.
Kompletné proteíny a ideálne kombinácie
Dôležitý termín pri bielkovinách je „kompletný proteín“. Ide o potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu. Medzi rastlinné zdroje tohto typu patrí napríklad sója alebo pseudoobilnina quinoa. Pre tých, ktorí preferujú čisto rastlinnú stravu, je preto rozumné kombinovať viacero rôznych potravín (napríklad fazuľu s ryžou či šošovicu s celozrnným pečivom). Takto je zabezpečená široká škála aminokyselín a naše telo dostane všetko, čo potrebuje.
Koľko proteínov denne?
Všeobecné odporúčania hovoria o približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre zdravého dospelého človeka. Pri 2 000 kcal dennom príjme sa to často prepočítava na okolo 50 g bielkovín. Avšak presné množstvo závisí od viacerých faktorov – veku, pohlavia, telesného zloženia, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. Športovci a ľudia v rekonvalescencii po úrazoch či operáciách môžu potrebovať viac bielkovín na opravu a ochranu svalovej hmoty.
V bežnom jedálničku je dôležitá pestrosť. To znamená, že proteíny by sme mali získavať z rôznych zdrojov: živočíšnych aj rastlinných. Takto zabezpečíme telu nielen všetky aminokyseliny, ale aj rozmanitosť ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály či antioxidanty. Jednoduchým príkladom je tanier, na ktorom sa stretáva mäso alebo rastlinná bielkovina s celozrnnou prílohou a porciou zeleniny, pričom všetko doplníme zdravými tukmi napríklad zo semienok alebo olivového oleja.
Ako vyzerá chutná inšpirácia?
Ak ste milovník živočíšnych produktov, môžete si pripraviť napríklad grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom plným farieb. Pre vegetariánov alebo vegánov môže byť ideálnym riešením miska s cícerom, špenátom, pečenou mrkvou a celozrnným pečivom. Prípadne môžete skúsiť exotickejší „kotlíkový“ recept so šošovicou, paradajkami, cibuľou, paprikou a orientálnymi koreninami. S takýmto plánovaním si ľahko dokážete zabezpečiť odporúčaný denný príjem proteínov a navyše spestriť jedálniček.
Zhrnutie na záver
Bielkoviny sú nielen stavebným kameňom našich svalov, ale zohrávajú aj dôležitú úlohu pri správnej funkcii imunitného systému, regenerácii a raste tkanív a udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Nezáleží na tom, či ste zapálený športovec, zaneprázdnený rodič, milovník mäsa či presvedčený vegetarián – proteíny by mali mať pevné miesto vo vašom jedálničku. S pestrým výberom potravín (od rýb, vajec a mäsa, cez lušteniny až po obilniny a zeleninu) je pomerne jednoduché zaistiť si dostatočný príjem týchto dôležitých živín.
Vyvážená strava, správna kombinácia surovín a dôraz na kvalitu – to všetko vám pomôže udržať sa vo forme a cítiť sa skvele. Nezabúdajte, že bielkoviny nielen vyživujú vaše telo, ale aj podporujú činnosť mozgu. Preto sa pri ďalšom plánovaní jedla skúste zamyslieť nad tým, odkiaľ všetky tieto „stavebné diely“ získavate a ako ich môžete do bežného života zaradiť ešte efektívnejšie. Buďte silní, zdraví a nezabúdajte na čarovné slovo: proteín!
