Takže ako na to?
Pred každým tréningom sa vždy rozcvičte a zohrejte svaly . Cievy v svaloch sa rozšíria a dostane sa do nich tak viac kyslíka. Zároveň predchádzate svalovým zranením pri cvičení.
Po cvičení nezabudnite svaly uvoľniť podobným spôsobom ako pred tréningom a nezabudnite na strečing.
Keď cvičíte brucho, vyberte si 4-5 cvikov a zakaždým ich obmieňajte. Celkový čas tréningu brušného svalstva by mal byť aspoň 10 minút .
Cviky na brucho sú zdravé!
Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale majú aj zdravotný dôvod . Posilnenie brušných svalov, spolu s chrbtovými, zaistí správne držanie tela . Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu. Trpia tak aj vaše platničky , čo sa prejavuje bolesťami chrbta.
1. Cyklistické skracovačky
Patria medzi najúčinnejšie domáce cviky na brucho. V štúdii SDSU dosiahli o 148% vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky u priameho brušného svalu a o 190% vyššiu účinnosť u vonkajšieho šikmého svalu.
Ľahnite si chrbtom na podložku a dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli v kolenách mierne ohnuté.
Následne striedavými pohybmi priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu. Snažte sa dýchať pokojne a pravidelne počas celého cviku.
Urobte 20-25 opakovaní v 2 sériách , medzi ktorými odpočívajte po dobu 30 sekúnd.
2. Skracovačky s nohami kolmo
Pri priamom brušnom svale sú síce iba o 29% účinnejšie ako klasické skracovačky, avšak ich účinnosť sa prejavuje najmä u vonkajšieho šikmého brušného svalu. Pri tomto svalu je tento cvik účinnejší o 116% percent ako klasický sed-ľah.
Ak vám teda záleží na plochom brušku a užšom páse, rozhodne ho nezabudnite do cvičenia zaradiť.
Ľahnite si chrbtom na podložku a oprite sa do jeho spodnej časti. Dajte si ruky za hlavu a natiahnite nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami.
Následne zdvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám.
Dajte si záležať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí vaša brada nedotýkala hrudníka.Vydychujte pri pohybe ku kolenám a nadychujte sa pri návrate do východiskovej pozície.
Pre zvýšenie účinnosti tohto cviku snažte sa o priblíženie raz jedného raz druhého lakťa ku kolenám podobne ako u cyklistických skracovačiek. Dosiahnete tak rotačného pohybu trupu, ktorý zvyšuje účinnosť cviku.
3. Čelný vzpor s obratom
Tento cvik v sebe kombinuje tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov. Vychádza z cviku statická doska , avšak je doplnená o bočné otáčavé pohyby , ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha.
Cvik nie je tak náročný ako na prvý pohľad vyzerá. Zaujmite pozíciu, pri ktorej sa čelom k podložke podopierate rukami ohnutými v lakťoch a nohy sú na špičkách. Telo je natiahnuté. Teraz sa oprite len o ľavú ruku, telo pootočte o 90 stupňov a pravú ruky zdvihnite do vzduchu. Urobte obrat späť tak, že pravú ruku vložte pod telo a vráťte sa do pôvodnej pozície s natiahnutou rukou vo vzduchu. Následne sa oprite o pravú ruku a cvik opakujte pre ľavú stranu tela.
Urobte 10 opakovaní pre každú stranu a odpočiňte si. Po 30 sekundách sériu opakujte.
4. Skracovačky na gymnastickej lopte
Tento cvik je o 39% účinnejší ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval a o 47% účinnejší pre vonkajší šikmý sval brucha. Jeho skutočná sila sa však prejavuje v tom, že zároveň bolo pri tomto cviku zaznamenané najmenšie zapojenie priameho stehenného svalu. Z toho sa dá usudzovať, že skracovačky na lopte skutočne posilňujú hlavne brušné svaly a nedochádza k zapojeniu svalov z ostatných partií tela.
Sadnite si na loptu s chodidlami pevne opretými o podlahu. Mierne sa spustite po lopte tak, aby sa gymnastická lopta opierala o spodnú časť vášho chrbta . Vaše telo by malo byť paralelne s podlahou. Dajte si ruky za hlavu a pomaly zdvíhajte váš trup až do 45-stupňového uhla. Ak máte problém udržať rovnováhu, rozkročte nohy viac do šírky. Pokiaľ chcete do cvičenia viac zapojiť šikmé brušné svaly, nohy naopak priložte viac k sebe. Vydychujte pri pohybe dopredu, nadychujte sa pri návrate do počiatočnej polohy.
Urobte 20 opakovaní v dvoch sériách s 30-sekundovým odpočinkom.
5. Statická doska
Podľa SDSU je tento cvik rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval, avšak vonkajší šikmý sval brucha sa posilní o 130% percent účinnejšie. Zároveň dochádza k zapojeniu aj ostatných vnútorných svalov brucha.
Otočte sa čelom k podložke, oprite sa o lakte a nohy držte natiahnuté na špičkách. Chrbát mierne nadvihnite, aby vám panva nepadala k podložke. Napnite svaly a vydržte v pozícii 50 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Po odpočinku cvik opakujte.
6. Skracovačky s nohami vo vzduchu
Podľa štúdie je tento cvik o 140% účinnejší ako klasické skracovačky pre šikmé brušné svaly.
Ako ho správne cvičiť? Sadnite si na podložku v miernom záklone a oprite sa o ruky položené vedľa trupu. Natiahnite nohy a postupne ich priťahujte k hrudníku, pričom ich udržujte neustále vo vzduchu . Nesnažte sa cvičiť rýchlo, skôr sa sústreďte na precíznu techniku cviku . Opakujte 15 krát a potom si na 30 sekúnd oddýchnite.
V tomto článku sme sa zoznámili s rôznymi efektívnymi cvikmi na posilnenie brušných svalov, ktoré nie sú len o krásnom vzhľade, ale aj o zdraví a správnom držaní tela. Nezabúdajte, že pravidelnosť a správna technika sú kľúčom k úspechu. Vaše brušné svaly si zaslúžia tú najlepšiu starostlivosť!
Ako ženy, často máme tendenciu podceňovať význam fyzickej aktivity a zamerať sa iba na estetickú stránku. Ale ako sme sa dnes naučili, cvičenie brušných svalov má oveľa hlbší význam. Posilnením týchto svalov nielenže zlepšíme náš vzhľad, ale aj pomôžeme našej postave, chrbtici a celkovému zdraviu.
Nezabúdajte na zlaté pravidlo: zdravie a krása idú ruka v ruke. S každým cvikom, ktorý robíte, nielenže formujete svoje telo, ale aj budujete silnejší, zdravší životný štýl.
Pamätajte, že každý malý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie, je dôležitý. Nech už ide o cyklistické skracovačky, čelný vzpor, alebo skracovačky na gymnastickej lopte, všetko sa počíta. Takže, milé dámy, zoberme si z tohto článku to najlepšie a začnime formovať nielen svoje brucho, ale aj náš život k lepšiemu!
Prajeme vám veľa úspechov a nezabúdajte, že každý váš úspech je naším úspechom. Spoločne môžeme dosiahnuť nádherné výsledky a žiariť nielen zvonka, ale aj zvnútra!
