Poznáte ten pocit, keď sa večer prevaľujete v posteli a márne sa snažíte prinútiť svoju myseľ zaspať? Myšlienky vám víria hlavou a spánok neprichádza. Tento nepríjemný scenár zažil určite každý z nás. Ak sa k tomu pridá ešte stres alebo fyzické nepohodlie, zaspávanie sa môže poriadne natiahnuť. Ako však docieliť, aby ste zaspali rýchlo a bez námahy?
Spánok je kľúčovým pilierom pre obnovu tela aj mysle. Odporúčaná dĺžka spánku závisí od veku, no dospelý človek by mal denne spať 7 až 9 hodín. Počas spánku prebiehajú viaceré cykly, ktoré obsahujú fázy ľahkého, hlbokého a REM spánku. V hlbokom spánku sa telo prirodzene regeneruje, bunky sa obnovujú a posilňuje sa imunitný systém. REM fáza je zas nevyhnutná pre spracovanie zážitkov a ukladanie spomienok.
Nedostatok kvalitného spánku vedie nielen k únave, ale aj k zníženej schopnosti sústrediť sa, k horšiemu rozhodovaniu a k zvýšenému riziku rôznych zdravotných problémov. Preto je kvalitný a dostatočný spánok neodmysliteľnou súčasťou nášho fyzického aj duševného zdravia.
Existuje viacero účinných metód na rýchle zaspávanie. Jednou z nich je tzv. Abecedná hra, ktorá zamestná mozog tak akurát, aby ste sa uvoľnili a zároveň si neprivodili stres. Pointa spočíva vo výbere určitej kategórie, napríklad ovocia, filmov alebo známych osobností. Potom postupne prechádzajte písmená abecedy a ku každému nájdite slovo z danej kategórie.
Predstavte si napríklad kategóriu ovocie a začnite s písmenom A ako ananás, B ako banán, C ako čerešňa, a pokračujte ďalej. Táto jednoduchá mentálna hra zamestná vašu myseľ, čím ju odpúta od rušivých myšlienok. Postupne pocítite, ako sa vaše telo aj myseľ prirodzene upokojujú.
Ešte efektívnejšie je, ak túto techniku spojíte s kontrolovaným dýchaním. Pri nádychu si vyberte písmeno a pri výdychu si vybavte odpovedajúce slovo. Tento spôsob vám pomôže nielen sústrediť sa, ale aj spomaliť dych, čo vedie k hlbšiemu uvoľneniu.
Ak vám abecedná hra nesedí, pokojne si ju prispôsobte podľa seba. Môžete si napríklad predstavovať, že si tvoríte nákupný zoznam alebo si v mysli kreslíte jednoduché obrázky. Dôležité je, aby ste sa vyhli stresu a nepríjemným myšlienkam a prirodzene zaspali.
Prostredie na spánok zohráva rovnako dôležitú úlohu. Dbajte na to, aby bola vaša spálňa dobre zatemnená, tichá a mala príjemnú teplotu. Ak vás ruší vonkajší hluk, pomôcť môžu špunty do uší alebo biely šum, ako je zvuk dažďa alebo jemného vetra. Tiež je vhodné aspoň hodinu pred spaním obmedziť sledovanie obrazoviek, pretože modré svetlo z displejov narúša tvorbu melatonínu, hormónu potrebného na spánok.
Nemenej dôležitá je pravidelnosť. Chodievajte spať a vstávajte v rovnaký čas každý deň. Telo si tak vytvorí prirodzený biorytmus, čo vedie k rýchlejšiemu a kvalitnejšiemu zaspávaniu. Ak napriek všetkým týmto radám máte stále problémy so spánkom, neváhajte sa poradiť s odborníkom, ktorý vám môže pomôcť identifikovať prípadné zdravotné príčiny.
Spánok je základným pilierom nášho zdravia a celkovej pohody. Doprajte si oddych, ktorý si vaše telo zaslúži, a každé ráno sa budete prebúdzať svieži a plní energie pripravení zvládnuť nový deň.
