Bielkoviny alebo proteíny nie sú dôležité len pre športovcov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Patrí medzi základné stavebné prvky pre fungovanie celého organizmu. Opuchy, rednutie či vypadávanie vlasov, najrôznejšie infekcie alebo neustála chuť na sladké, to sú len niektoré z príznakov, že vášmu telu zúfalo chýbajú. Prečo potrebujete proteíny a ako ich do svojho jedálnička dostať potrebné množstvo?
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu, pokiaľ ide o štruktúru a funkciu svalov, kože, obličiek a ďalších orgánov, sú dôležité pre udržanie hormonálnej rovnováhy v organizme. Ich dostatok je dôležitý pre celkové zdravie, sú základnými stavebnými kameňmi buniek a tkanív, mnoho enzýmov a hormónov, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie, sú bielkovinovej povahy.
Proteíny sú nevyhnutné pre správnu funkciu imunitného systému, niektoré z nich, ako je hemoglobín, pomáhajú prenášať kyslík v krvi, iné sú zodpovedné za spracovanie vitamínov a minerálov v organizme. U detí, dospievajúcich a tiež tehotných žien sú potom bielkoviny dôležité pre rast a vývoj telesných tkanív.
Množstvo bielkovín
Zhruba 15 až 20% celkovej hmotnosti tvoria práve bielkoviny. U priemerného dospelého človeka, ktorý váži okolo 70 kg, to predstavuje zhruba 10,5 až 14 kg bielkovín. Tieto bielkoviny sa skladajú z molekúl zvaných aminokyseliny, ktoré si telo nie je schopné všetky samo vyrobiť, je preto nutné dodávať ich stravou. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre zdravie svalov, kostí, štítnej žľazy i spojivových tkanív.
Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, sa môže líšiť podľa veku, úrovne fyzickej aktivity aj zdravotného stavu. Všeobecne platí, že pre bežne aktívne dospelé osoby je odporúčaný denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, pre športovcov a osoby s vyššou fyzickou aktivitou môže byť potreba bielkovín vyššia, obvykle 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ bude organizmus pociťovať dlhodobejší deficit príjmu bielkovín, prejaví sa to na zdravotnom stave. Akými príznakmi vám môže dávať vaše telo najavo, že mu chýbajú proteíny?
Extrémny nedostatok bielkovín
Výrazný nedostatok bielkovín môže viesť k dvom formám podvýživy, známej ako kwashiorkor a marazmus. Môžu spôsobiť zastavenie rastu a opuchy celého tela. Tento typ životu nebezpečnej podvýživy sa najčastejšie prejavuje u detí v rozvojových krajinách.
Vo vyspelých krajinách je nedostatok bielkovín – obzvlášť na tak kritickej úrovni – vzácny. Napriek tomu sú niektorí ľudia oveľa viac ohrození jeho nedostatočným množstvom. Jedným z príkladov skupiny ohrozenej nedostatočným príjmom bielkovín sú seniori, najmä tí, ktorí žijú v opatrovateľských domoch alebo tí, ktorí dodržiavajú zle naplánované reštriktívne diéty, ktoré vylučujú zdroje potravín bohatých na bielkoviny.
Opuchy nôh
Častým príznakom toho, že v strave neprijímate dostatok bielkovín, sú opuchy, ktoré sa objavujú najmä na nohách, členkoch alebo aj v oblasti brucha. Vznikajú preto, že nedostatok bielkovín ovplyvňuje obsah tekutín v telesných tkanivách a tie sa potom hromadia na nesprávnych miestach. Príčinou nezvyčajných opuchov však môžu byť aj iné zdravotné problémy, preto sa radšej vždy obráťte na lekára.
Výkyvy nálady
Aminokyseliny obsiahnuté v proteínoch sú dôležité pre produkciu niektorých hormónov a ďalších látok, napríklad neurotransmiterov serotonínu a dopamínu, ktoré sú zodpovedne za psychickú stabilitu, regulujú emočnú rovnováhu a navodzujú pocit dobrej nálady. Nedostatok bielkovín teda môže skutočne ovplyvniť to, ako sa cítite. Bielkoviny navyše pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi, pri ich nedostatku môže hladina cukru v krvi rýchlejšie klesať, čo vedie k podráždenosti a zmenám nálad.
Vypadávanie vlasov, vysušená pokožka
Bielkoviny majú zásadný význam pre zdravie pokožky a vlasov. Keď ich vaše telo nemá dostatočné množstvo, tie, ktoré má k dispozícii, využije na zabezpečenie životne dôležitých funkcií, čo znamená, že vlasom a pokožke potom venuje o to menej pozornosti. Aminokyselina cysteín je zásadný pre tvorbu keratínu, proteínu, obsiahnutého vo vlasoch, koži a nechtoch. Bez dostatočného príjmu bielkovín môže byť narušený cyklus rastu vlasov, čo vedie k ich zvýšenému vypadávaniu, nechty sa môžu lámať, pokožka stráca pružnosť a hydratáciu, pretože dochádza k narušeniu tvorby kolagénu, ďalšieho proteínu, ktorý udržuje pokožku pevnú.
Žiadne chudnutie
Bez dostatku bielkovín v strave neschudnete ani kilo. „Bielkoviny sú pomaly stráviteľné, čo znamená, že dodávajú energiu postupne a udržia vás sýte na dlhšiu dobu. Trávenie bielkovín si tiež vyžaduje viac energie ako trávenie tukov alebo sacharidov, čo môže mierne zvýšiť metabolizmus. Tento proces, známy ako termický efekt potravín, znamená, že vaše telo spáli viac kalórií pri trávení bielkovín. Pravidelný príjem bielkovín znižuje pocit hladu a chuť do jedla, čo uľahčuje kontrolu nad celkovým denným príjmom kalórií,“ hovorí nutričná špecialistka Lada Nosková, zakladateľka spoločnosti DietPlan.
Zlé hojenie rán
Z podobných dôvodov, ktoré vedú k zhoršeniu kvality vlasov a pokožky, môže nedostatočná konzumácia bielkovín znamenať, že sa drobné poranenia, odreniny či rezné rany na koži hoja oveľa dlhšie. Bielkoviny sú totiž nevyhnutné na obnovu tkanív a tvorbu nových buniek.
Bolesti svalov a únava
Ak spozorujete, že sa rýchlo unavíte, často sa cítite vyčerpaní alebo vás bolia svaly, môže ísť o známku toho, že vaše telo potrebuje viac bielkovín, ktoré obnovujú svalové vlákna a udržujú svalovú hmotu v dobrej kondícii. Bez dostatočného príjmu bielkovín výrazne klesá hladina energie, pretože práve svaly hrajú zásadnú úlohu v celkovej výdrži a udržaní sily.
Chuť na sladké
Keď počas dňa konzumujete jedlá, ktoré sú chudobné na bielkoviny, vaše telo rýchlejšie trávi sacharidy a dochádza k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Keď je v stravovaní nedostatok bielkovín, človek nikdy nie je dokonale sýty. Na úkor bielkovín je potom v strave obvykle prevaha iných zložiek, najčastejšie sacharidov. A z toho potom plynie glykemická hojdačka – teda neustále chute, ujedanie sladkostí a podobne. Po každej dávke sacharidov stúpne a potom zase rýchlo klesne hladina cukru v krvi. Táto častá rozkolísanosť spôsobí, že ste v začarovanom kruhu závislosti na sladkom. V neposlednom rade, ľudia, ktorí jedia málo bielkovín, môžu mať ochabnuté, atrofované svalstvo a zvýšenú tukovú hmotu v tele, často aj veľmi vysoký viscerálny tuk (tuk v oblasti brucha),“ vysvetľuje Lada Nosková.
Náchylnosť k infekciám
Menej známym benefitom konzumácie bielkovín je posilnenie imunitného systému. Jednou z hlavných funkcií imunitného systému je pomáhať pri tvorbe imunitných buniek a protilátok, ktoré sú nevyhnutné na boj s infekciami a chorobami. Bez dostatočného množstva bielkovín môže mať telo problém s produkciou dostatočného množstva týchto zložiek, čo vedie k väčšej náchylnosti k chorobám a rôznym infekciám.
Tieto potraviny sú najlepšími zdrojmi bielkovín:
- chudé mäso, ako je kuracie, králičie a morčacie
- tučné ryby, napríklad losos, kapor, makrela alebo pstruh
- mliečne výrobky: biely grécky jogurt, tvaroh, kefír, tvrdé syry
- vajcia
- strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa
- quinoa
- orechy a semená: mandle, vlašské, kešu alebo lieskové orechy, chia a konopné semienka
- sója – tofu a tempeh
- sladkovodné riasy spirulina a chlorela
