Je to síce paradox, ale skutočne to funguje. To, čo sa mnohým ženám nad 50 rokov nechce, je v skutočnosti to najdôležitejšie. Preto zabudnite na rýchle a povrchné predsavzatia a zamerajte sa na 3 typy pohybu, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie a spomaliť starnutie. Tento článok vám ukáže, prečo je dôležité začať s pravidelným pohybom hneď teraz a na konci nájdete aj ukážkový tréningový plán, ktorý vytvorila odborníčka.
Bez ohľadu na to, či sa nám to páči alebo nie, je pravda, že fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spomaliť starnutie. Pre ženy vo veku nad 40 rokov je pravidelný pohyb najlepšou prevenciou mnohých zdravotných problémov a pre ženy nad 50 sa stáva nevyhnutnosťou. V tomto článku vám ukážeme, prečo je dôležité vyskúšať 3 rôzne druhy pohybu. Na záver vám predstavíme ukážkový tréningový plán, ktorý zostavila odborníčka.
Ako sa mení telo žien v strednom veku
S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda energia a zvyšuje sa riziko rôznych bolestí a zdravotných problémov. Často sa stáva, že telo začne zlyhávať a začne sa prejavovať únava, ktorá vás môže odradiť od aktivity. Ale práve v tomto období je ešte dôležitejšie, aby ste sa donútili hýbať. A to nie len pasívne, ale naozaj aktívne. Odborníčka na fitness a výživu, vysvetľuje, že ženy v strednom veku by mali venovať pozornosť kombinácii aeróbneho (kardio) cvičenia, posilňovania (vrátane stabilizačných a balančných cvikov) a zároveň by mali pracovať na zlepšení flexibility a mobility.
Typ pohybu: Prečo kardio cvičenie tak veľmi potrebujete
Aeróbne cvičenie, tiež nazývané kardio, podporuje cirkuláciu lymfy, zlepšuje prietok krvi, zvyšuje elasticitu ciev a v neposlednom rade zlepšuje vašu náladu. Okrem toho pôsobí ako vynikajúca prevencia pred kardiovaskulárnymi chorobami, infarktom či mŕtvicou a dokonca pomáha predchádzať cukrovke 2. typu, pretože pri tomto type pohybu efektívne spaľujete tuky.
Ako sa hýbať: Začnite pravidelnou rýchlou chôdzou, pridajte palice a vyskúšajte nordic walking (tento typ pohybu je až o 40 až 50 percent efektívnejší ako obyčajná chôdza). Pokiaľ máte radi cyklistiku, vytiahnite bicykel a jazdite na čerstvom vzduchu. Rovnako dobrý je aj tanec, ktorý je vynikajúcim spôsobom na rozhýbanie tela a zbavenie sa stresu. A samozrejme, ak máte kondíciu, môžete začať aj s behom.
Typ pohybu: Posilňovanie aj v pohodlí domova
S prichádzajúcim vekom sa môže prejavovať sarkopénia, čo je úbytok svalovej hmoty. Na to, aby ste zvýšili svalovú silu a pohyblivosť, je nevyhnutné pravidelne posilňovať. Silné svaly vám pomôžu pri každodenných činnostiach a taktiež pri dlhom sedení alebo státí.
Posilnené svaly podporujú správne držanie tela a minimalizujú riziko pádov, ktoré sú časté najmä pri výronoch členkov. Silové cvičenia pomáhajú nielen formovať postavu, ale tiež podporujú tvorbu kostnej hmoty, čím znižujú riziko osteoporózy. A sú veľmi nápomocné aj pri zmiernení príznakov artritídy, ktoré trápia mnohé ženy vo vyššom veku.
Ako posilňovať: Nemusíte navštevovať posilňovňu ani používať zložité stroje. Doma môžete jednoducho cvičiť s vlastnou váhou – ideálne sú cviky ako drepy, plank, kliky alebo mosty. Rovnako skvelým začiatkom sú aj činky, ktoré vám pomôžu s efektívnym posilňovaním. Postupne môžete pridať odporové gumy alebo nastaviteľné kettlebell.
Dôležitý tip: Stoj na jednej nohe
Pri posilňovaní je dôležité venovať sa aj stabilizačným cvikom. Skúste každý deň trénovať stáť na jednej nohe – ideálne, keď si čistíte zuby. Začnite na 10 sekúnd a postupne sa zlepšujte až na 45 sekúnd. Tento tréning zlepšuje nielen rovnováhu, ale aj koordináciu celého tela.
Typ pohybu: Tréning flexibility a mobility
Aby ste ostali pružné a ohybné aj v staršom veku, je nevyhnutné venovať sa tréningu flexibility a mobility. Tieto dve oblasti sú rôzne – flexibilita sa zameriava na zlepšenie rozsahu pohybu svalov, zatiaľ čo mobilita sa sústredí na flexibilitu vašich kĺbov a ich schopnosť pohybovať sa v širšom rozsahu.
Ako cvičiť: Na zlepšenie flexibility sú ideálne cvičenia ako joga, pilates alebo tai-chi, ktoré tiež podporujú vyvážený pohyb celého tela. Cviky na mobilitu sa zameriavajú najmä na rozsah pohybu v kĺboch a ich udržiavanie v pohyblivom stave.
Cvičenie pre mobilitu chrbta a bedier
Ukážkový tréningový plán na 1 týždeň
Pre inšpiráciu odborníčka zostavila ukážkový tréningový plán na celý týždeň, ktorý je ideálny pre ženy v strednom veku.
Pondelok: Kardio cvičenie strednej intenzity
- 30 minút svižnej chôdze alebo jazdy na bicykli
- 5 minút pretiahnutia (zamerané na nohy a chrbát)
Utorok: Posilňovanie celého tela
- Drepy 3 x 12
- Kliky na kolenách 3 x 10
- Výpady 3 x 10 na každú nohu
- Doska (držte 20 až 30 sekúnd)
Streda: Regenerácia
- 20 minút jemnej jogy, zameranej na flexibilitu a dýchacie techniky
- Relaxačná prechádzka s voľným tempom
Štvrtok: Kardio cvičenie vyššej intenzity
- Intervalový tréning (5x opakujte 2 minúty chôdze, 1 minútu behu)
- 5 až 10 minút pretiahnutia (zamerajte sa na chrbticu a lýtka)
Piatok: Posilňovanie stredu tela
- Most 3 x 12
- Šikmá doska 15 až 20 sekúnd, 3x na každú stranu
- Rotácie trupu 3 x 15
Sobota: Preťahovanie a rovnováha
- 30 minút jogy alebo pilates (zamerajte sa na flexibilitu a rovnováhu)
- Pretiahnutie celého tela
Nedeľa: Regenerácia alebo prechádzka
- Prechádzka v prírode, voľným tempom (30 až 60 minút)
- Relaxácia (meditácia, masáž, sauna, vírivka…)
Tento tréningový plán je navrhnutý tak, aby postupne zlepšoval vašu kondíciu a celkovú flexibilitu, pričom sa zameriava na kľúčové oblasti pohybu a zdravia. Stačí začať hneď teraz a už po pár týždňoch pocítite rozdiel!
