Prestali ste používať bielu múku v snahe zmeniť svoj životný štýl k zdravšiemu, ale zrazu sa vám obmedzili možnosti, čo napiecť a uvariť. Poznáte to?
Ale aké iné múky sa dajú použiť?
Ako nahradiť tradičnú bielu múku zdravšími variantmi?
Prečo nie biela múka?
Z nutričného hľadiska biela múka v podstate nič neprináša – iba krátkodobé zasýtenie a rýchly nástup hladu alebo pocit „zjesť niečo sladké“. Múka, aby ju naše telo mohlo využiť by mala byť vyrobená z celého zrna . Mala by obsahovať povrchovú vrstvu otrúb, ktoré sú obalom zrnká. Lepkovej vrstvy (obsahuje najviac bielkovín) na vnútornej strane šupky je najbohatším zdrojom živín, a na rozdiel od rafinovaného zrna plná vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu (B1) potrebného na syntézu energie (ATP ) z bielkovín, tukov a cukrov. Tiež je dôležitý pre správnu funkciu srdca a CNS. Ďalej zrno obsahuje obilný klíček, ktorý pri šetrnom spracovaní poskytuje cenné enzýmy no a samozrejme vlákninu, dôležitú zložku pre správnu činnosť tráviacej sústavy. Biela múka je vlastne iba zomletá vnútorná časť zrna, ktorému chýbajú všetky cenné látky (vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bielkoviny) obsiahnuté komplexne v zrne.
Čo je celozrnná múka
Je zomletá z celého zrna a vyrába sa zo všetkých druhov obilnín, vrátane pšenice. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a vitamínov. Aby ste jej výživové hodnoty zachovali, mali by ste ju skladovať presne podľa uvedených odporúčaní.
Pre porovnanie, obsah vlákniny v celozrnnom chlebe je asi 6 gramov na 100 gramov. V bežnom pšeničnom chlebe len 2 gramy. Čo sa týka ostatných výživových hodnôt, svetlá pšeničná múka je oproti nej ochudobnená až o 60% vápnika, 76% železa, 85% horčíka, 78% zinku, 77% vitamínu B1, o 80% B2 a 86% vitamínu E! Celozrnná múka tak dokáže chrániť naše srdce, znižovať cholesterol a predchádzať tak obezite.
Múky s lepkom
1. Špaldová múka
Špaldová múka má vysoký podiel lepku je vhodná do koláčov a na klasické pečenie tak, ako sme zvyknutí pracovať s bielou múkou. Táto celozrnná múka je síce drahšia, ale veľmi zdravá. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a chuťou pripomína oriešky. Organizmu dodáva horčík, vitamíny skupiny B, zinok, mangán, vápnik či draslík. Má inú konzistenciu a schopnosť nadviazať tekutinu, preto jej budete musieť pridať viac než je uvedené množstvo bielej múky v receptoch. Je vynikajúci na pečenie, ale aj zahusťovanie omáčok a polievok.
2. Ovsená múka
Tento typ múky si môžete vyrobiť aj doma, a to namletím ovsených vločiek. V porovnaní s inými, táto múka obsahuje vyššie množstvo proteínov a zdravých tukov. Do cesta sa pridáva aj k bežným mukám. Dokáže totiž vykúzliť krehkejšie a vláčnejšia cesto.
3. Jačmenná múka
Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku. Je výborná napríklad na prípravu placiek, lievancov či palaciniek. Okrem 85% sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdočné vredy alebo zápcha.
4. Ražná múka
Je ťažšia a hustejšia má nižší obsah lepku preto sa kombinuje so špaldovou múkou. Celozrnná ražná múka má pozitívny vplyv na činnosť čriev. Ak teda trpíte zápchou, je pre vás ideálnou voľbou. Má výborné výživové hodnoty, množstvo vlákniny a minerálov. Je výborná najmä na pečenie chleba, ale aj perníčkov.
Múky bez lepku
1. Pohánková múka
Pohánka je známa predovšetkým ako zásobáreň rutínu , ktorý posilňuje cievy. Preto si ju doprajte aj ako prevenciu kŕčových žíl a hemeroidov. Znižuje obsah cholesterolu v krvi, zlepšuje jej zrážanlivosť, posilňuje imunitu a prehrieva organizmus.
2. Kukuričná múka
Jej využitie v kuchyni závisí na tom, či je mletá nahrubo, jemne či veľmi jemne. Nahrubo mletú využijete všade tam, kde strúhanku. Z jemnejšej urobíte tortilly, polentu alebo cestoviny, placky plné bielkovín, horčíka a železa. Uchovávajte ju na suchom a chladnom mieste, ideálne v uzavretej sklenenej nádobe. Staršia kukuričná múka obvykle zhorkne.
3. Ryžová múka
Ryžová múka je jednou zo základných múk na bezlepkové pečenie. Používa sa na zahusťovanie, výrobu rezancov, kaší aj zákuskov. Podobá sa na našej pšeničnej múke. Z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej však nutrične bohatšia. Je ľahko stráviteľná, vhodná aj pri diétach. Kašu z ryžovej múky si doprajte, ak trpíte zažívacími problémami a hnačkou.
4. Zemiaková múka
Je vhodná na zahusťovanie polievok a omáčok .Zemiaková múka „veľa pije“, preto ju nepoužívajte samostatne, ale kombinujte ju s inými múkou.Využijete ju všade tam, kde aj zemiaky – do halušiek, zemiakových placiek, zemiakového cesta, chleba.
5. Quinoová múka
Podobne ako amarant aj quinoa je nabitá živinami.Obsahuje komplex všetkých deviatich aminokyselín, bielkoviny, vápnik, železo, vitamín C. Jej oriešková chuť vynikne v kombinácii s jablkami, orechmi, ale môžete ju použiť aj na zahusťovanie.
6. Pšenová múka
Pšeno vzniká odstránením pliev zo zŕn prosa. Nutričnými hodnotami pripomína ovsené vločky, je však bez lepku. Ľahko stráviteľné pšeno vás zásobí vitamínmi skupiny B, zinkom a železom. Posilní obličky spevní nechty aj kosti a ako jediná zásaditá obilnina vám pomôže aj pri problémoch s prekyslením.
7. Sójová múka
Ak netrpíte alergiou, sójovú múku použite na zahustenie alebo ako náhradu vajec. Jedno vajce nahradíte jednou lyžicou sójovej múky rozmiešanej v lyžici vody. Výraznú strukovinovú chuť potlačíte, pokiaľ ju premiešate s Amarantovou múkou. Jedlo obohatíte o vápnik, fosfor, horčík, draslík a železo , ale predovšetkým o bielkoviny.
8. Čiroková múka
Upečiete z nej prirodzene bezlepkové pečivo a chlieb s vysokým obsahom sacharidov a menším obsahom bielkovín. Pridajte však viac tuku a kypričov.
9. Gaštanová múka
Múku orechovej chuti s množstvom vlákniny vždy zmiešajte s inou. Inak sa vám bude cesto z nej rozpadať a výsledný výrobok bude mať nepríjemne horkastú chuť. Je vhodná na výrobu cestovín aj lievancov alebo koláčov.
10. Kokosová múka
Jej jemnú chuť a vôňu oceníte aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pre vysoký obsah vlákniny priaznivo pôsobí na tráviaci systém. Pri pečení ju nemusíte miešať s inými múkami, ale pridajte viac vajec, aby bolo cesto kypré.
11. Mandľová múka
Ak netrpíte alergiou na orechy, táto jemne sladká múka dodáva pokrmom bielkoviny, vlákninu, ale najmä vitamín E. Zmiešajte ju ako jednu štvrtinu s inými bezlepkovými múkami a pustite sa do pečenia koláčov či zákuskov s neodolateľnou chuťou.
