Pranayama, termín označujúci vedomé uvedomenie si dychu, pochádza zo sanskritského slova „prana“, ktoré znamená „životnú silu“ a „AYAMi“ znamená „predĺženie“. Dýchacie techniky Pranayama boli vždy integrálnou súčasťou jogy. Zaraďte tieto techniky dýchania do Vášho tréningu a uvidíte, ako sa zlepšia výsledky Vášho cvičenia.
Lepšie ako hodiny v posilňovni
Ak nemôžete prísť na to, ako dosiahnuť plochého bruška, bez toho aby ste museli drieť v posilňovni, budete prekvapení, že dýchacie techniky môžu byť rovnako účinné, pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku.
Dnes sme pre Vás preto pripravili rad dýchacích cvičení, ktoré Vám pomôžu vytónovať brušné svaly.
1. diafragmatickej dýchanie
Táto technika hlbokého dýchania zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuk v oblasti brušnej.
- Začnite ležmo na chrbte na rohoži. Ak ste začiatočník, položte svoje ruky na brucho, aby ste lepšie kontrolovali dýchanie.
- Pomaly vdychujte cez nos, aby sa Váš žalúdok roztiahol pod rukami.
- Vydychujte skrz zadné pery tak, aby sa Váš žalúdok prepadol pod rukami. Uistite sa, že Váš hrudník zostáva pokojný.
- Dýchajte tak po dobu 5-10 minút.
2. Vákuum žalúdka
Toto cvičenie má za cieľ posilniť Vaše vnútorné brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát na rohoži s kolenami ohnutými a chodidlami na zemi.
- Pomaly vdychujte čo najviac vzduchu.
- U výdychu vtiahnite brucho čo najbližšie k chrbtici.
- Vydržte v pozícii po dobu 15 až 20 sekúnd.
3. Žiariaca lebka
Táto technika sa skladá zo striedania krátkych výbušných výdychov a dlhých pasívnych vdychov.
- Sadnite si na rohož so skríženými nohami. Položte ruky na kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite. Potom urobte rad silných krátkych výdychov, ktoré vťahujú Váš pupok smerom k chrbtici s každým výdychom.
- Pocíťte, že sa Vaše pľúca automaticky otvárajú pri dlhom vdýchnutí po sérii krátkych výdychov.
- Cvičenie praktizujte 30 až 60 sekúnd.
4. Striedavé dýchanie
- Sadnite si na rohož so skríženými nohami. Uistite sa, že máte rovnú chrbticu a uvoľnené ramená.
- Položte ľavú ruku na svoje ľavé koleno dlaňou nahor. Spojte špičku palca a ukazováka do vzájomného kontaktu.
- Umiestnite svoj ukazovák a prostredník pravej ruky na čelo medzi obočie.
- Umiestnite malíček a prstenník na ľavú nosnú dierku a palec do pravej nosnej dierky.
- Jemne zatlačte pravú nosnú dierku palcom a vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Potom vdychujte ľavou nosnou dierkou.
- Stlačte ľavú nosnú dierku prstom a vydýchnite pravou nosnou dierkou. Potom znovu vdychujte cez pravú nosovú dierku.
- Tieto pohyby tvoria jeden cyklus cvičenia. Preveďte 5 až 10 cyklov.
5. Dýchanie vo vlnách (Bhastrika Pranayama)
- Posaďte sa na rohož v pohodlnej póze s rovnou chrbticou a dlaňami na kolenách.
- Relaxujte brušné svaly a zatvorte oči. Začnite inhalovať a vydychovať silno.
- Uistite sa, že je Vaše dýchanie hlboké, silné a rytmické. Doprajte si približne jednu sekundu pre každý nádych a výdych.
- Cvičenie by malo trvať cca 5 minút.
6. Humming – včelie dýchanie (Bhramari Pranayama)
- Posaďte sa na rohož s prekríženými nohami. Uistite sa, že Vaše ramená sú uvoľnené a Vaša chrbtica rovná.
- Zavrite svoje uši palcami a umiestnite ukazováky na čelo nad obočie. Nechajte prstenníky a prostredníky na zatvorených očiach.
- Pomaly vdychujte a vydychujte zatvorenými ústami. Keď vydychujete, vydávajte bzučanie. Pocíťte vibrácie.
- Preveďte niekoľko vdychov a výdychov, a potom si položte ruky na kolená. Teraz ste dokončili jeden cyklus cvičenia.
- Preveďte 5 až 10 cyklov cvičenie.
7. Hlboké dýchanie
- Posaďte sa na stoličku, alebo na podlahu na vankúš s rovnou chrbticou. Umiestnite svoje ruky na stehná, alebo na kolená. Ak sedíte na podlahe, prekrížte svoje členky.
- Zatvorte oči. Normálne dýchajte nosom asi minútu.
- Relaxujte tvárové svaly.
- Pri výdychu počítajte do 4 a vťahujte pupok smerom k chrbtici.
- Pomaly vdychujte a vydychujte.
- Nechajte všetky Vaše myšlienky stranou a sústreďte sa na Váš dych.
- Cvičte po dobu 5 až 10 minút.
Uvedomte si riziká
Nezabudnite, že Pranayama techniky, rovnako ako všetky ostatné cviky, majú svoje vlastné riziká. Poraďte sa so svojím lekárom pred cvičením, ak máte zdravotné ťažkosti.
Tieto dýchacie cviky sa osvedčili ako účinné pri chudnutí brušného tuku. Nezabudnite však, že kombinácia cvičenia so zdravou výživou zlepší výsledky Vášho tréningu.
