S pribúdajúcimi rokmi môžu pribúdať problémy so spánkom aj ranným vstávaním. Tieto ťažkosti pociťujú najmä ženy vo veku nad päťdesiat rokov. Mnoho z nich dobre vie, aké je nepríjemné, keď človek ráno vstáva a necíti sa oddýchnutý. Únava a nechuť do práce môžu dokonale pokaziť celý deň. Podľa odborníkov je však dôležitý nielen kvalitný spánok, ale aj správne ranné vstávanie. Je dobré dodržiavať niektoré malé povzbudzujúce rituály. Pokiaľ sa človek ráno správne naladí a získa energiu aj pocit pohody, je to najlepší štart a náročný deň sa potom lepšie znáša.
K dobrému vstávaniu je samozrejme nutný kvalitný spánok, a to je záležitosť, s ktorou mnoho žien bojuje. V prieskume, ktorý sa pred niekoľkými rokmi uskutočnil v Spojených štátoch, takmer polovica oslovených žien stredného veku uviedla, že sa za posledný týždeň v noci štyrikrát alebo viackrát prebudili a ráno sa necítili oddýchnuté.
Pohyb, tma, ticho
Čo je vlastne dobrý spánok? „Ženy nad päťdesiat rokov by sa mali snažiť o sedem až osem hodín kvalitného neprerušovaného spánku za noc,“ uviedla doktorka Grace Pienová pre web Hopkins Medicine.
Päť tipov na dobré ráno:
Grace Pienová pripúšťa, že toto pravidlo nie je univerzálne, pretože niektorí ľudia potrebujú spánku menej a iní viac. „Všeobecne platí, že pokiaľ sa v noci často prebúdzate a máte pocit, že váš spánok nie je pokojný, sú to známky toho, že možno nespíte dobre,“ hovorí lekárka.
Podľa jej slov môže ženám v menopauze pomôcť pravidelné cvičenie, ktoré ich unaví, takže ľahšie zaspia a budú lepšie spať. Najlepší čas na cvičenie je popoludní. „Vidíme, že športovci bývajú dobrí spáči. Ale aj tým z nás, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami, môže cvičenie pomôcť s kvalitou spánku,“ podotýka lekárka. Odborníci odporúčajú, aby ženy, ktoré trpia nespavosťou skúsili aj cvičenie jogy. V boji s týmto problémom sa už neraz osvedčila.
Pre dobrý spánok je okrem iného nutná tmavá, tichá, chladná a dobre vyvetraná spálňa, absencia kofeínu, alkoholu a ťažkého jedla pred spaním aj večerné upokojenie a relaxácia. „Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Umožňuje to telu predvídať a pripraviť sa na spánok. V dôsledku toho sa budete pred spaním cítiť ospalejší a zaspíte rýchlejšie,“ uviedla psychologička Natalie Dautovichová pre server Edition CNN.
Pokračujte na ďalšej strane
Vstávajte pomaly
Rovnako dôležité ako večerné zaspávanie je aj ranné vstávanie. Aj tu je dôležité vyhnúť sa stresu a staviť na pohodu. Už prvý krok, teda vstávanie z postele, je dôležitý. Pokiaľ bola žena v mladosti zvyknutá vyskočiť ráno z postele ako srnka, v neskoršom veku už by tento zvyk dodržiavať nemala. V menopauze môže kolísať krvný tlak, a pokiaľ človek rýchlo vstane z lôžka, mohla by sa mu zamotať hlava, a odtiaľ už je blízko k pádu a k zraneniu. Je preto lepšie sa zvoľna posadiť a po chvíli pomaly vstať. A nie je úplne od veci sa ešte na posteli trochu pretiahnuť.
Na jar a v lete je ľahké vyjsť si po prebudení na chvíľu na vzduch a svetlo, v zime sa nikomu asi nebude chcieť vychádzať ráno von. Ľuďom, ktorých trápi sezónna afektívna porucha, alebo jednoducho len zle znášajú zimné šero a tmu, by mohla pomôcť svetelná terapia slnečnou lampou.
Podľa psychológov je skvelé, keď sa človek hneď po prebudení začne tešiť na niečo pekné a príjemné, čo ho čaká. To síce niekedy nebýva úplne ľahké, ale pomôcť by mohla napríklad pekná spomienka, predstava či pohľad na obľúbenú fotografiu.
Po mobilnom telefóne po precitnutí nesiahajte. Na zlé správy z domova aj zo sveta je času dosť. Pre ranné prebudenie je dôležité svetlo. Akonáhle sa prebudíte, roztiahnite závesy alebo žalúzie, prípadne vyjdite na dvorček, balkón či terasu. „Prirodzené svetlo rozhýbe váš mozog a udržuje vaše biologické hodiny na správnej ceste. Pokiaľ je vonku šero, rozsvieťte si doma svetlo,“ píše server WebMD.
Ranné rituály aj trocha zábavy
Do ranného vstávania si môžete zaradiť množstvo ďalších činností, ktoré vám budú pomáhať a postupne sa z nich stanú rituály. „Opláchnite si tvár studenou vodou. Je to osviežujúce a povzbudzujúce,“ radí web Healthline. Podľa neho je tiež dobré pustiť si ráno obľúbené melódie, predovšetkým tie v rýchlejšom rytme, ktoré napumpujú psychiku aj telo energiou. A kto si chce chvíľu zatancovať, nech to urobí.
Dobrú náladu môžu ženám dodať aj obľúbené vône. Na ranné vstávanie sa hodia najmä tie osviežujúce, ako je vôňa mäty, citrónu, pomaranča, bergamotu alebo ružového grapefruitu.
Naťahujte sa. „Preťahovanie pomáha prekrviť svaly. Ak sa dáte do strečingu, zvýšite flexibilitu a rozsah pohybu aj vytrvalosť a znížite riziko zranenia,“ odporúča Healthline a dodáva ďalšiu radu: „Usteľte posteľ.“ Dodá to ráno telu trochu pohybu a mysli, pocit splnenej úlohy a dojem poriadku.
Že je to zbytočná rada? Ustielanie postele nie je v mnohých domácnostiach pravidlom. Nie je na to žiadny zákon, ale zastielať je dobré. Aj preto, že neustlaná posteľ večer k spánku veľmi nevábi.
Nevynechávajte raňajky
Organizmus povzbudí a osvieži aj sprcha a raňajky. Pri raňajkách sa nebojte kofeínu. „Kofeín napumpuje mozgové chemické látky, ako sú serotonín a dopamín. Zlepšujú náladu, zvyšujú hladinu energie a pomáhajú vám sústrediť sa,“ uvádza server WebMD. Pokiaľ nie ste fanúšičkou kávy, zvoľte čierny alebo zelený čaj. Obsahujú kofeín a ďalšie zdravé zlúčeniny.
Dôležité je aj začatie pitného režimu, ku ktorému sa hodí voda s citrónom, čerstvej zeleninovej šťavy alebo bylinkové čaje. O rozumnom stravovaní pri raňajkách už bolo napísané mnohé, takže asi každý vie, že raňajky by mali byť zdravé a výživné. Je dobré uprednostniť bielkoviny, celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. S nimi sa do nového dňa vykročí dobre.
Sú však aj veci, ktorých by sa mal človek vyvarovať. Každý vie, aké príjemné je stráviť deň v pyžame. Ale aj keď ste na dôchodku alebo pracujete z domu, prezlečte sa. V pyžame by deň tak trochu stratil poriadok a večer by človek prišiel o príjemný pocit obliecť si pohodlné veci na spanie. „Pyžamkový deň“ je povolený len vo výnimočných situáciách.
Zdroj: denik.cz
