V minulosti bolo vajce často považované za „tikajúcu bombu“ kvôli vysokému obsahu cholesterolu, ktorý mohol negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Avšak v posledných rokoch sa pohľad na vajcia výrazne zmenil. Dnes sa na ne pozeráme úplne inak a dokonca sa odporúča ich konzumácia v určitých množstvách ako súčasť diéty na redukciu hmotnosti. Ale aký je optimálny počet vajec, ktoré by ste mali denne konzumovať, aby ste svoje dobré úmysly premenili na reálne výsledky a zároveň podporili svoje celkové zdravie?
Odporúčania týkajúce sa konzumácie vajec sa v priebehu posledných desaťročí viackrát menili. Ako sa teda vajcia hodnotia z hľadiska nutričného obsahu? Aké je maximálne odporúčané množstvo vajec denne? A ako vlastne vajcia ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť a celkové zdravie?
Vajcia a živiny
Priemerné vajce je výnimočným zdrojom kvalitných bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Okrem toho však obsahuje aj cholesterol, ktorý bol dlhšie považovaný za potenciálne škodlivý. Vajcia tiež poskytujú tuky, takmer všetky vitamíny a niektoré minerály v značnom množstve.
Podľa analýzy údajov z amerického Národného prieskumu zdravia a výživy bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú vajcia, majú vyšší príjem väčšiny živín (s výnimkou vitamínu B6 a vlákniny) v porovnaní s tými, ktorí vajcia nekonzumujú. Prekvapivé zistenie bolo, že hladina cholesterolu bola u častých jedákov vajec dokonca nižšia.
Nové dôkazy naznačujú, že vajcia môžu byť prospešné pre pocit sýtosti, kontrolu hmotnosti a zdravie očí, medzi inými pozitívnymi účinkami.
Ako to súvisí s cholesterolom
V minulosti sa často tvrdilo, že „cholesterol v potravinách vo vyšších množstvách je škodlivý“, avšak dnes sa názory posunuli k tomu, že „zásadnejší ako samotný cholesterol je množstvo a kvalita tukov v strave“. V skutočnosti obsahuje žĺtok vajca zložky, ktoré zvyšujú hladinu takzvaného „dobrého“ HDL cholesterolu. Je dôležité si uvedomiť, že väčšinu cholesterolu v tele nevstrebávame z potravy, ale náš organizmus si ho vytvára sám.
Ak sa vo vašej rodine alebo okolitých kruhoch niekto lieči z vysokého cholesterolu a nejde o genetický faktor, tzv. hypercholesterolémiu, potom lekár pravdepodobne okrem nasadenia liekov a odporúčaní na úpravu stravy upozornil aj na to, že vysoká hladina cholesterolu môže byť dôsledkom nadváhy, nedostatku pohybu, nadmerného stresu a fajčenia. Presne takéto ochorenia ako hypercholesterolémia a diabetes neumožňujú konzumáciu väčšieho množstva vajec.
Ako zistiť, akú mám hladinu cholesterolu
Je dôležité si uvedomiť, že vyššia hladina cholesterolu v krvi nevyvoláva žiadne bolesti ani nepôsobí žiadne zjavné symptómy. Preto je nevyhnutné pravidelne sledovať hladinu cholesterolu, aj keď nemáte žiadne vážne zdravotné problémy a plánujete vyskúšať „vajíčkovú“ diétu. Ak meranie cholesterolu v rámci preventívnej prehliadky nestačí, môžete si jeho meranie objednať za poplatok v niektorej z laboratórií alebo ho dokonca ponúkajú niektoré lekárne.
Kedy jesť 1 až 2 vajcia denne, ak chcete schudnúť
Vajcia, ktoré boli kedysi považované za potravinovú hrozbu pre cholesterol, sa teraz ukazujú ako kľúčový prvok pre zdravé chudnutie. Tím britskej dietologičky a odborníčky na výživu Carrie Ruxton vykonal analýzu vaječnej stravy a potvrdil, že zdravý jedinec môže denne konzumovať 1 až 2 vajcia. A ak máte nadbytočné kilogramy, práve toto odporúčané množstvo konzumácie vajec môže významne pomôcť vo vašom snažení o redukciu hmotnosti. Samozrejme, je to len jeden z mnohých faktorov v komplexnom procese chudnutia, ale je to pomerne dôležitý aspekt.
Ako je to možné?
Vysoký obsah bielkovín vo vajciach prispieva k lepšiemu pocitu sýtosti, čo umožňuje znížiť denný energetický príjem – pokiaľ však budete jesť až 2 vajcia na raňajky. Ďalší výskum ukazuje, že konzumácia 2 vajíčok na raňajky v rámci diéty s energetickým deficitom skutočne vedie k chudnutiu. Odborníci testovali ľudí s nadváhou alebo obezitou po dobu 8 týždňov.
Skupina ľudí, ktorí jedli 2 vajcia denne aspoň 5 dní v týždni, dosiahla veľmi dobré výsledky v úbytku hmotnosti, zlepšení BMI a znížení množstva telesného tuku. V porovnaní s ľuďmi, ktorí tiež dodržiavali energetický deficit, ale na raňajky si dali bagety s energetickou hodnotou zodpovedajúcou 2 vajíčkám, skupina konzumujúca vajcia dosiahla lepšie výsledky.
Kto by mal jesť ešte viac vajec
Zjednodušene, ale pravdivo: Viac vajec sa odporúča najmä deťom, dospievajúcim a starším dospelým, vzhľadom na to, že sú vynikajúcim zdrojom živín. Starší dospelí sa považujú za ľudí od 50 rokov a vyššie, kedy im postupne ubúda svalová hmota a hrozí sarkopenia, ktorá však môže nastať aj skôr pri chorobách, sedavom životnom štýle alebo podvýžive – pozor, aj obézny jedinec môže byť podvyživený! S pribúdajúcim vekom hrozí aj makulárna degenerácia, ktorá je podmienená vekom.
Ako bojovať proti sarkopenii a vekom podmienenej makulárnej degenerácii, je možné práve konzumáciou vajec. Kvalitné bielkoviny vo vajciach môžu zabrániť degenerácii kostrových svalov, pretože vajce tieto bielkoviny obsahuje. Žĺtok vajca navyše obsahuje špecifické antioxidačné živiny, ktoré podporujú zdravú funkciu očí.
Vajcia sa stali cenným doplnkom stravy pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Ich vysoký obsah bielkovín a ďalších dôležitých živín poskytuje telu potrebnú energiu a podporuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu celkového energetického príjmu. Avšak je dôležité konzumovať vajcia v odporúčaných množstvách a byť si vedomý vlastného zdravotného stavu, najmä pokiaľ ide o hladinu cholesterolu. Ako vždy, pred začatím akejkoľvek diéty alebo výraznej úpravy stravovania je vhodné konzultovať sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
