Katastrofické myslenie, čiže tendencia okamžite predpokladať tie najhoršie možné scenáre, sa môže u mnohých z nás prejavovať na dennej báze. Niekedy stačí drobná zmena v rutine alebo nová životná udalosť a naša myseľ už automaticky maľuje hrozivé obrazy budúcnosti.
Predstavte si napríklad, že vaše dieťa ide po prvý raz samé do školy a vy namiesto toho, aby ste si vychutnali pár voľných minút, myslíte na to, či ho náhodou nezrazí auto alebo či sa nestratí. Alebo ak vám šéf nečakane oznámi spoločnú poradu, okamžite vám napadne: „Určite zistil, že som niečo pokazil, hrozí mi vyhadzov.“ Podobné čierne scenáre nie sú vôbec zriedkavé a veľa ľudí ich zažíva oveľa častejšie, než by si priali.
Prečo je však naša myseľ taká náchylná vidieť svet v tých najtemnejších farbách? Jedným z dôvodov je, že ide o istý obranný mechanizmus – hľadáme spôsob, ako sa pripraviť na neistotu a prípadné riziká. Problém však nastáva, keď sa táto opatrnosť zmení na nezvládnuteľnú špirálu strachu. Ten nás dokáže nielen paralyzovať, ale tiež skresľovať realitu natoľko, že prestávame jasne premýšľať. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme, prečo máme tendenciu k negatívnym myšlienkam, ako nás ovplyvňujú a aké stratégie môžeme použiť, aby sme sa ich nenechali pohltiť. Pretože hoci nám takéto katastrofické scenáre môžu chcieť v niečom pomôcť, väčšina z nich sa nikdy nenaplní. A stálo by za to žiť s o niečo väčším pokojom, však?
Zvládanie špirálovitých myšlienok
Katastrofické myšlienky nás v niektorých prípadoch môžu varovať či pomôcť nám zvážiť riziká, no často sú oveľa viac paralyzujúce než prospešné. V dobrom sa dá povedať, že ich funkciou je chrániť nás, avšak ľahko nás dokážu zaviesť do zbytočnej paniky. Našťastie existujú spôsoby, ako sa s touto špirálou strachu naučiť pracovať. Cieľom nie je katastrofické myšlienky úplne odstrániť (to by bolo nereálne), ale získať nad nimi kontrolu a nedovoliť im, aby nás ovládali.
„Nie je to nič nezvyčajné. Do určitej miery to robíme všetci,“ vysvetľuje pre web AMA doktor Tom Zaubler, MD, MPH, psychiater z Morristownu v štáte New Jersey. Podľa jeho slov azda každý niekedy zažil situáciu, keď niečo povedal priateľovi, kolegovi alebo na dôležitom stretnutí, a hneď si pomyslel: „Toto môže znamenať koniec mojej práce alebo nášho vzťahu.“ Takéto reakcie sú prirodzenou súčasťou ľudskej psychiky.
Dôležitým upozornením však je, že ak sa katastrofické myslenie stane pretrvávajúcim, môže vážne zasahovať do bežného života. „Vtedy už môže ísť o prejav úzkostnej poruchy, ktorú je vhodné riešiť psychoterapiou, prípadne v niektorých prípadoch aj medikáciou,“ dodáva doktor Zaubler. Niektorí ľudia majú navyše vrodené predispozície alebo prežili traumatické udalosti, ktoré môžu zintenzívňovať negatívne scenáre v ich hlave.
Zachytenie myšlienky a jej spochybnenie
Jedna z prvých a kľúčových techník na zvládanie katastrofických scenárov spočíva v uvedomení si, že takéto negatívne myšlienky sa nám v hlave vôbec objavili. Mnohí z nás majú tendenciu spadnúť do špirály „čo ak…“ a až neskôr si uvedomia, že ich myseľ už dávno podlieha obavám. Keď však myšlienku dokážeme včas zachytiť, získavame možnosť ju aktívne zhodnotiť.
„Svoje pocity nedokážeme úplne vypnúť alebo zapnúť, ako keby sme stláčali vypínač,“ vysvetľuje doktor Zaubler. „Môžeme sa však naučiť regulovať ich tým, že zapojíme racionálne myslenie.“ Ak napríklad nastupujete do lietadla a okamžite vás premkne predstava, že sa určite zrúti, skúste sa zhlboka nadýchnuť – doslova aj obrazne. Takto upokojíte svoju prvotnú reakciu a môžete lepšie zvážiť, či je takýto katastrofický scenár reálny. Položte si otázku: „Mám nejaké konkrétne dôkazy, že sa to skutočne stane?“ Väčšina čiernych myšlienok pramení skôr z obáv než z faktov.
Okrem toho, keď máte pocit, že sa vo vás katastrofické myšlienky začínajú roztáčať, môžete využiť techniky všímavosti (mindfulness). Skúste sa sústrediť na prítomný okamih, spomaliť dýchanie a zamerať sa na detaily okolo seba – čo vidíte, počujete, cítite. Niekedy pomôže všímať si päť vecí, ktoré v tej chvíli registrujete svojimi zmyslami. Takéto „uzemňovacie“ cvičenia dokážu výrazne znížiť hladinu úzkosti a prerušiť reťaz negatívnych myšlienok.
Pozrite sa strachu do očí
Ďalšou účinnou stratégiou, ktorá môže na prvý pohľad znieť paradoxne, je vedomé precvičovanie si najhoršieho scenára. Tento prístup sa niekedy nazýva aj „katastrofická imaginácia“ a spočíva v tom, že si namiesto potláčania obáv vyslovene dovolíte predstaviť, čo najhoršie by sa mohlo stať. Cieľom je získať väčší nadhľad a odhadnúť, aká je skutočná pravdepodobnosť, že naozaj nastane niečo z tých vašich najtemnejších predstáv.
Ak sa napríklad obávate, že stratíte prácu, vedome si predstavte, aké by to reálne bolo – možno by ste nejaký čas hľadali novú pozíciu, možno by ste prehodnotili svoje výdavky, možno by ste objavili kariérnu príležitosť, ktorú ste predtým prehliadali. Takéto rozpracovanie katastrofického scenára do konkrétnych a racionálnych krokov vám umožní nielen získať pocit kontroly, ale aj reálnu stratégiu typu „čo keby“. Navyše vám môže pomôcť uvedomiť si, že najhorší možný výsledok sa často vôbec nezhoduje s tým, čo naše obavy tak dramaticky vykresľujú.
V praxi táto technika vyzerá tak, že si svoju obavu pomenujete a následne sa spýtate: „Ak by sa toto naozaj stalo, aké kroky by som podnikol/-la?“ Ďalej si spomeňte na to, aké náročné situácie ste už v minulosti zvládli. Napokon sa pokúste nájsť aj pozitívny aspekt – mohol by vám nečakaný zvrat priniesť novú príležitosť, šancu na rast alebo zmenu? Tým, že si prejdete celý reťazec možných udalostí, prestane byť vaša obava taká hrozivá, pretože sa s ňou zoznámite bližšie a nenecháte ju v hmle nejasností.
Príčiny katastrofických myšlienok
Výskum z roku 2020, ktorý sa zaoberal príčinami tzv. „katastrofizácie“, uvádza niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k tomu, že človek začína všetky možné scenáre vnímať v tom najhoršom svetle:
- Depresia
Pri depresívnych stavoch je bežné, že sa človek príliš sústredí na negatívne emócie alebo situácie a nedokáže z nich „vystúpiť“. Tento stav sa môže veľmi ľahko preklopiť do katastrofických predstáv o budúcnosti. - Úzkosť
Ľudia s vysokou úrovňou úzkosti alebo s úzkostnými poruchami často žijú vo zvýšenej pohotovosti. Ich myseľ je naladená na to, aby hľadala hrozby, čo zvyšuje riziko, že budú katastrofické scenáre považovať za reálne a hrozivo blízke. - Interoceptívna citlivosť
Jedná sa o citlivosť na telesné vnemy, ako je zmena srdcovej frekvencie alebo tráviacich procesov. Ľudia s vyššou interoceptívnou citlivosťou môžu tieto telesné signály vnímať intenzívnejšie a interpretovať ich ako dôkaz, že sa „niečo zlé deje“, čo môže vyústiť do negatívnych myšlienok. - Trauma
Štúdie zistili, že prežitie traumy v detstve môže dlhodobo ovplyvňovať schopnosť zvládať stres a úzkosť. Predchádzajúce traumatické udalosti nás môžu viesť k presvedčeniu, že podobné či ešte horšie situácie ľahko nastanú aj v budúcnosti. - Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
Pri OCD je prítomné nutkavé, opakované správanie a vnímanie, ktoré človek nedokáže jednoducho zastaviť. Štúdia preukázala, že práve toto obsesívne fixovanie sa na možné negatívne emócie či zážitky zvyšuje tendenciu ku katastrofizácii. Keď si človek s OCD pomyslí, že sa môže stať niečo nepriaznivé, jeho myseľ sa v tom môže dlho „točiť“ a uveriť, že je to neodvratné.
Ako získať väčšiu pohodu a nadhľad
Katastrofické myslenie sa síce dá zmierniť rôznymi technikami, no v niektorých prípadoch si môže vyžadovať odbornú pomoc – psychoterapiu, prípadne medikáciu. Ak máte pocit, že vás negatívne myšlienky trápia čoraz častejšie, ovplyvňujú vašu schopnosť pracovať či fungovať v bežnom živote, môže byť prospešné poradiť sa s psychológom alebo psychiatrom.
Medzi jednoduché, ale účinné spôsoby, ako posilniť odolnosť voči katastrofickým scenárom, patria:
- Pravidelné cvičenia všímavosti: Krátke každodenné meditácie, dýchacie cvičenia alebo zapisovanie si myšlienok do denníka dokážu zvýšiť uvedomelosť a znížiť stres.
- Fyzická aktivita: Pohyb napomáha uvoľňovaniu endorfínov, hormónov dobrej nálady, a môže významne prispieť k znižovaniu úzkosti.
- Budovanie sociálnej opory: Zdieľanie obáv s blízkymi priateľmi či rodinou vám môže poskytnúť iný uhol pohľadu. Ľudia, ktorí majú stabilné vzťahy a dostatok podpory, majú menšiu tendenciu upadať do katastrofických myšlienkových špirál.
- Reálne plánovanie: Ak máte sklony k prepadajúcim čiernym scenárom, skúste si miesto „nekonečného obávania sa“ radšej vypracovať konkrétny plán. Pomyslite na kroky, ktoré by ste podnikli, ak by naozaj nastalo to, čoho sa bojíte. Získate tým väčší vnútorný pokoj a pocit, že viete situáciu zvládnuť.
Katastrofické myslenie je v istom zmysle prirodzenou reakciou na neistotu, riziká a potenciálne hrozby. Ak však necháme najhoršie scenáre neustále riadiť naše konanie, ľahko sa ocitneme v stave permanentného stresu, čo škodí nielen našej psychike, ale aj vzťahom či fyzickému zdraviu. Našťastie, pomocou jednoduchých techník, ako je uvedomenie si a spochybnenie negatívnych myšlienok, všímavosť alebo otvorený rozhovor s niekým dôveryhodným, sa dokážeme z tohto začarovaného kruhu aspoň sčasti vymaniť.
Ak cítite, že vás katastrofické myšlienky sprevádzajú príliš často a naberajú na intenzite, obráťte sa na odbornú pomoc. Psychoterapia alebo poradenstvo môžu byť účinnou cestou, ako opäť získať nadhľad a väčšiu rovnováhu. Väčšina našich obáv sa, napokon, nikdy nenaplní – a ak aj áno, sme schopní sa s nimi vyrovnať oveľa efektívnejšie, než nám v našich najtemnejších predstavách napovedá vystrašená myseľ.
Život môže byť pokojnejší a radostnejší, ak sa naučíme pristupovať k svojim obavám s rozumom a s vedomím, že najhorší scenár nie je vždy ten najpravdepodobnejší. A práve to je cesta, ako si udržať vnútornú pohodu, nech už sú okolnosti okolo nás akékoľvek.
