Ako vôbec spoznať svaly panvového dna a to, či sú pevné? Povieme vám, prečo je na ich posilnenie dobré vedieť dýchať do brucha a mnoho ďalšieho.
Panvové dno automaticky spolupracuje s našou bránicou a zúčastňuje sa tak na dychových pohyboch. Bránice a panvové dno fungujú paralelne. Pri nádychu do brucha zostupuje bránica a panvové dno smerom dole, pri výdychu sa obaja pohybujú smerom nahor. Panvové dno je preto veľmi dobré posilňovať, pokiaľ sa chcete vyhnúť predčasnej inkontinencii, bolestiam chrbtice a ďalším nepríjemnostiam.
Ako to vo vnútri funguje?
Panvové dno totiž podopiera chrbticu. Spolupracuje s brušnými svalmi, bránicou a chrbtovými svalmi. Spoločne tvorí vnútrobrušný tlak, ktorý je veľmi dôležitý pre stabilitu chrbtice a trupu a chráni tak stavce, platničky a miechu pred poškodením.
Ako najlepšie posilňovať panvové dno?
Položte dlane na brucho tak, aby sa vám dotýkali ukazováky a prostredníky. Dýchajte úplne pokojne a sústreďte sa na oblasť svojho panvového dna. Nadychujte sa hlboko do brucha, prsty sa vám budú odďaľovať. Pomaly vydychujte, prsty sa približujú, a súčasne vťahujte konečník, pošvu a močovú trubicu.
Ak s cvičením začínate, skúste to najskôr poležiačky na chrbte s pokrčenými kolenami. Začnite stiahnutím svalov na 2 až 5 sekúnd, potom povoľte na 10 sekúnd. Akonáhle sa naučíte svalstvo panvového dna vnímať, môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Každá chvíľa, kedy budete niekde nečinne čakať, je ideálna na cvičenie panvového dna.
Na čo si dať pozor?
Sústreďte sa na to, aby ste zatínali iba svaly panvového dna. Nezatínajte pri tom zadok, stehná, brušné ani chrbtové svaly.
Hlavne počas cvičenia nezadržujte dych.
Pokiaľ vás po cvičení bolí brucho alebo chrbát, znamená to, že ste ho nevykonávali správne.
