Pranayama je technika vedomého dýchania, ktorá pochádza z jogy a pomáha rozvíjať vnútornú rovnováhu a zlepšuje zdravie. Názov pranayama je odvodený z dvoch sanskritských slov – „prana“, čo znamená životnú energiu, a „ayama“, čo označuje jej rozšírenie. Pravidelným praktizovaním týchto dýchacích cvičení nielenže podporíte svoje fyzické cvičenie, ale môžete si zlepšiť aj celkovú kondíciu, vrátane redukcie tuku v oblasti brucha.
Lepšia alternatíva k náročnému cvičeniu v posilňovni
Ak máte problém zbaviť sa tuku na bruchu, ale posilňovanie vás vyčerpáva, máme pre vás riešenie. Správne dýchacie techniky vám môžu pomôcť dosiahnuť podobné výsledky ako pravidelné cvičenie. Tieto jednoduché, no účinné cviky vám umožnia lepšie spevniť brušné svaly bez prehnanej fyzickej námahy.
1. Bránicové dýchanie (hlboké dýchanie)
Toto dýchanie posilňuje metabolizmus a napomáha rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, najmä v oblasti brucha.
- Ľahnite si na chrbát s rukami položenými na bruchu.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a sledujte, ako sa brušná oblasť dvíha pod vašimi rukami.
- Pomaly vydýchnite ústami a vnímajte, ako sa brucho vtiahne dovnútra.
- Uistite sa, že váš hrudník zostáva uvoľnený a pokojný.
- Opakujte toto dýchanie 5 až 10 minút denne.
2. Cvičenie žalúdočného vákua
Toto cvičenie slúži na spevnenie vnútorných svalov brucha a je veľmi účinné pri formovaní postavy.
- Ľahnite si na chrbát, nohy si pokrčte a chodidlá nechajte položené na podložke.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom pri výdychu vtiahnite brucho čo najviac smerom k chrbtici.
- V tejto polohe vydržte 15 až 20 sekúnd a opakujte cvičenie 5 krát.
3. Technika „Žiariaca lebka“
Táto technika je založená na sérii krátkych, výbušných výdychov, ktoré pomáhajú prečistiť dýchacie cesty a zároveň posilňujú brušné svaly.
- Sadnite si s prekríženými nohami na podložku.
- Zhlboka sa nadýchnite a následne vykonávajte krátke, rýchle výdychy, pri ktorých sa brucho stiahne smerom k chrbtici.
- Po sérii krátkych výdychov nasleduje dlhý, prirodzený nádych.
- Toto cvičenie opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
4. Striedavé dýchanie nosom
Toto dýchanie pomáha nielen zlepšiť koncentráciu, ale aj podporiť relaxáciu a správnu cirkuláciu energie v tele.
- Sadnite si s vystretým chrbtom a uvoľnenými ramenami.
- Pravou rukou si zablokujte jednu nosnú dierku, pomaly sa nadýchnite cez druhú, a potom dierky vymeňte.
- Opakujte tento cyklus 5 až 10 krát, pričom sa sústreďte na rovnomerný nádych a výdych.
5. Bhastrika Pranayama (Dýchanie ako vlna)
Toto dýchanie je výborné na povzbudenie celého tela a zlepšenie okysličenia krvi.
- Sadnite si s vystretou chrbticou a zavrite oči.
- Rytmicky vdychujte a vydychujte, pričom každý nádych a výdych trvá približne jednu sekundu.
- Pokračujte v tomto rytme približne 5 minút, čím zlepšíte svoju výdrž a koncentráciu.
6. Dýchanie s bzučaním (Bhramari Pranayama)
Táto technika sa sústredí na vytváranie bzučivého zvuku počas výdychu, čo podporuje relaxáciu a uvoľnenie napätia.
- Sadnite si pohodlne, rukami si zakryte uši a prsty položte na čelo a oči.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom, pri výdychu vydávajte bzučiaci zvuk.
- Opakujte tento cyklus 5 až 10 krát.
7. Hlboké dýchanie pre sústredenie
Jednoduché, hlboké dýchanie je jednou z najlepších techník na upokojenie mysle a zlepšenie sústredenia.
- Sadnite si pohodlne na stoličku alebo na podlahu, ruky položte na kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu vtiahnite brušné svaly smerom k chrbtici.
- Dýchajte pomaly a vedome po dobu 5 až 10 minút.
Dôležité upozornenie
Aj dýchacie cvičenia, podobne ako akékoľvek fyzické aktivity, môžu mať svoje riziká. Ak trpíte zdravotnými problémami, odporúča sa pred začatím týchto cvikov konzultovať so svojím lekárom. Dýchacie techniky môžu byť skvelým doplnkom na ceste k plochému bruchu, no pre najlepšie výsledky ich kombinujte s vyváženou stravou.
