V dnešnej dobe sa nenájde nikto, koho by nebolela vinou mnohohodinového sedenie chrbát, krčnú alebo bedrovú chrbticu. Niekedy je bolesť tak neznesiteľná, že sa budíte aj zo spánku. Čo za tým je? Hlavne zlý životný štýl, dlhé sedenie pri počítači a samozrejme málo pohybu! Pritom nie je nič jednoduchšie ako sa naučiť základné zostavu cvikov vychádzajúcich z jogy. Už po pár cvičeniach sa budete cítiť ako znovuzrodení, svaly budú posilnené, hlavne zmizne úporné bolesti chrbta.
Jóga pre začiatočníkov doma:
Relaxačné pozície v základnom sede
Pohodlne sa usaďte a skrížte nohy, uvoľnite sa a zarovnajte chrbticu. Položte ruky na skrížené kolená. Zotrvajte niekoľko minút, len hlboko a rovnomerne dýchajte. Tento základný cvik pomôže nájsť stratený pokoj a naladí vás na cvičenie, tiež pomáha znižovať stres.
Náklon dopredu
Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno pred seba. Pomaly naťahujte prsty. S výdychom klesajte hlavou smerom ku kolenám a uvoľňujte stuhnuté šľachy, svaly na nohách sa vďaka tomu stanú pružnejšími a dosahujú maximálneho pretiahnutia. Opakujte túto pozíciu 5 krát.
Dieťa
Roztiahnite kolená od seba na šírku ramien a posaďte sa na päty, ruky držte pozdĺž trupu rovno. Pomaly sa nakláňajte dopredu a skloňte hlavu smerom na podložku. V tejto uvoľňujúcej pozícii zotrvajte 3-4 minúty s prestávkami, dôležité je hlboko a rovnomerne dýchať.
Pretáčanie
Posaďte sa do základnej pozície a súčasne položte pravú ruku na ľavé koleno. Ľavú ruku dajte na trup a pomaly sa otáčajte doľava s hlavou i trupom. Hlboko sa nadýchnite. Vracajte sa pomaly do východiskovej pozície, pri cviku pocítite práci šikmých, bočných chrbtových a stehenných svalov. Po krátkom odpočinku opakujte tiež na pravú stranu s pravou nohou.
Bohyňa
Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku, kolená ohnite a dotýkajte sa chodidlami o seba. Ruky udržujte voľne pozdĺž tela. Prirodzene dýchajte, pokúste sa napínať stehenné svaly. Zostaňte v tejto pozícii asi 2 minúty alebo do okamihu, keď sa už nebudete cítiť komfortne.
Opreté nohy o stenu
Ľahnite si na chrbát do blízkosti múru a oprite o nej narovnané nohy, trup a paže nechajte voľné. Zotrvajte v tejto pozícii s natiahnutými nohami asi 3 minúty, rovnomerne a hlboko dýchajte. Pokúste sa vytesniť z mysle všetky zbytočné myšlienky, aby ste mohli cítiť, ako sa chrbát a svaly napínajú.
Vietor
Ľahnite si na chrbát, skrčte nohy a prekrížte v úrovni členkov, kolená si pevne chyťte rukami. V tejto pozícii si pretiahnete chrbtové a bočné svaly. Spočiatku náročný cvik si postupom času obľúbite, pretože sa tak naučíte uvoľniť si chrbticu počas chvíľky. Dôležité je nezabúdať zhlboka dýchať.
Holub
Postavte sa na všetky štyri a roztiahnite ruky od seba. Postupne posuňte ľavé koleno dopredu a presuňte ho medzi svoje ruky. Potom vytiahnite pravú nohu a zarovnajte chrbát. Celé telo nakloňte smerom dopredu a presuňte celkové ťažisko na ľavé koleno. Držte pozíciu minútu, následne vymeňte strany. Tento cvik uľavuje od bolesti nôh a zmierňuje opuchy, navyše má kladný účinok na chrbtové svaly.
Prebudenie
Prťahujete sa radi hneď ráno? Tento cvik je obdobou preťahovania. Ľahnite si preto na chrbát na pevnú podložku a rozpažte ruky. Pravé koleno si pritlačte k hrudníku. Otočte trupom doľava a porovnajte si chrbát. Vystriedajte strany po asi 3 minútach. Tento cvik uvoľňuje chrbtové svaly v oblasti kostrče.
Ryby
Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku a dajte ruky pod svoje boky. Pomaly zdvíhajte hrudník naklonením hlavy dozadu. Pravidelne dýchajte.
