Tuky sú pre mnohých strašiakom, no v skutočnosti sa delia na také, ktoré prospievajú nášmu zdraviu, a také, ktoré ho môžu výrazne ohroziť. Správny výber tukov a vedomosť o tom, kedy a ako ich používať, sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy. Napokon, tuky sú rovnako dôležité ako bielkoviny a sacharidy – dodávajú energiu, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a zohrávajú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Ak to však s nimi preženieme alebo ak pravidelne konzumujeme nesprávne tuky, môžeme sa vystaviť riziku viacerých civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka, rakovina či obezita.
Tuky a ich rozdelenie
1. Nasycené (saturované) tuky
Nasycené tuky sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú maslo, syry, tučné mäso a slanina. Môžu ich obsahovať aj rastlinné zdroje – napríklad kokosový olej či palmový olej. Ich typickým znakom je, že pri izbovej teplote zostávajú tuhé a až po zahriatí sa topia.
Tieto tuky môžu pokrmu dodať výbornú chuť a vôňu, no je potrebné pristupovať k nim s mierou. Vo väčšom množstve môžu prispievať k zvyšovaniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je zas spojená s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Pri varení či smažení je praktické, že niektoré nasycené tuky disponujú vysokým bodom zadymenia (napríklad kokosový olej, palmový olej či bravčová masť). Maslo samotné má nižší bod zadymenia, preto sa často používa ghí (prepustené maslo), ktoré vydrží vyššie teploty a je lepšie odolné voči prepaľovaniu.
2. Nenasycené tuky (mononenasýtené a polynenasýtené)
Nenasycené mastné kyseliny sú považované za „dobré tuky“. Nájdeme ich najmä v rastlinných olejoch (olivový, repkový, slnečnicový, ľanový, avokádový), ďalej v orechoch, semenách či tučných rybách (losos, makrela, tuniak). V zásade ich delíme na mononenasýtené a polynenasýtené (sem patria aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny).
Výhodou týchto tukov je, že môžu pomáhať znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi, prispievajú k lepšej činnosti srdca, podporujú zdravie ciev a znižujú zápaly v tele. Taktiež sú dôležité pre stavbu buniek a vstrebávanie niektorých vitamínov.
Mnohé nenasycené oleje sa odporúčajú používať v studenej kuchyni, keďže tepelné spracovanie pri vysokých teplotách môže narušiť ich jemnú chuť a poškodiť prospešné látky. Olivový olej je však výnimkou – v skutočnosti je pri zahrievaní celkom stabilný a hodí sa aj na varenie či dusenie.
3. Transmastné kyseliny
Transmastné tuky by sme mali z jedálnička prakticky vylúčiť, pretože patria k najrizikovejším. Vznikajú hydrogenáciou, pri ktorej sa tekutý rastlinný olej (nenasycený tuk) mení na tuhý (nasycený tuk). Takto upravený tuk je lacnejší, má dlhšiu trvanlivosť a používa sa napríklad v lacných margarínoch, sušienkach, polotovaroch či rôznych cukrárskych výrobkoch.
Rovnako ako nasycené tuky, aj transmastné tuky dokážu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Podľa viacerých štúdií sú dokonca ešte nebezpečnejšie, keďže môžu okrem iného zvyšovať aj hladinu zápalových procesov v tele a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Bod zadymenia a bezpečná tepelná úprava
Pri tepelnej úprave je kľúčové sledovať tzv. bod zadymenia, čo je teplota, pri ktorej sa tuk alebo olej začína prepaľovať a vytvárať dym. Ak túto teplotu prekročíme, môžu v jedle vznikať toxické látky a pokrm môže byť horký či nepríjemne pripálený. Zároveň sa ničia aj cenné výživné zložky.
- Vysoký bod zadymenia: kokosový olej, palmový olej, bravčová masť, prepustené maslo (ghí) – vhodné na intenzívne smaženie a vyprážanie.
- Stredne vysoký bod zadymenia: olivový olej (rafinovaný aj extra panenský) – môžete ho použiť na varenie, dusenie i krátke smaženie, hoci najmä extra panenský si mnohí radšej šetria do studenej kuchyne.
- Nižší bod zadymenia: ľanový, orechový či tekvicový olej – ideálne skôr do šalátov, dressingov alebo na dochutenie hotových jedál.
Dôležité je pamätať si, že teplota pri varení na sporáku zvyčajne nepresiahne 350 °C, ale pri pečení alebo vyprážaní môže byť vyššia, a teda ľahko presiahnuť bod zadymenia niektorých olejov.
Praktická ukážka používania tukov v kuchyni nájdete napríklad vo videu tu:
Tuky a riziko ochorení
- Srdcovo-cievne ochorenia: Nadmerná konzumácia nasycených a transmastných tukov môže prispieť k zvyšovaniu „zlého“ cholesterolu, upchávaniu ciev a zvýšenému riziku infarktov či mozgových príhod.
- Cukrovka (diabetes mellitus): Nesprávna životospráva, obezita a zlé tuky môžu prispievať k inzulínovej rezistencii, ktorá je jedným z hlavných faktorov rozvoja cukrovky 2. typu.
- Rakovina: Hoci vznik rakoviny je často ovplyvnený viacerými faktormi (genetika, životné prostredie, životný štýl), nadmerná konzumácia nekvalitných a prepaľovaných tukov môže zvyšovať riziko niektorých typov nádorov.
- Obezita: Vysoká energetická hodnota tukov (1 gram tuku obsahuje približne 9 kcal) môže pri nadmernom príjme viesť k priberaniu. Obezita následne súvisí s ďalšími zdravotnými problémami vrátane cukrovky a srdcových ochorení.
Ako skladovať tuky a oleje, aby vydržali čo najdlhšie
Kvalita tukov sa ľahko zhoršuje pôsobením tepla, svetla a vzduchu. Preto by ste ich mali skladovať na tmavom a chladnom mieste. Niektoré oleje, napríklad ľanový, hroznový alebo orechový, sa odporúča po otvorení skladovať v chladničke, keďže vďaka vyššiemu obsahu polynenasýtených tukov rýchlejšie oxidujú a môžu žltnúť.
Ak pri ochutnaní oleja pocítite nepríjemnú horkú pachuť alebo cítite, že vôňa nie je v poriadku, radšej ho vyhoďte. Tým predídete konzumácii škodlivých látok, ktoré sa môžu tvoriť pri každom prepaľovaní či pri žltnutí oleja.
Dôležité zásady pri výbere a používaní tukov
- Myslite na rozmanitosť
Snažte sa v kuchyni využívať rôzne druhy olejov a tukov, aby ste pokryli širšie spektrum živín a chutí. Každý tuk prináša trocha iný profil mastných kyselín, a tak je výhodné občas meniť typ oleja pri príprave pokrmov. - Uprednostňujte nenasycené tuky
Základ by mal tvoriť kvalitný olivový, repkový, slnečnicový či avokádový olej. Tieto oleje pomáhajú znižovať riziko zápalov a srdcovo-cievnych chorôb. - Pozor na transmastné kyseliny
Vyhýbajte sa polotovarom a lacným výrobkom, v ktorých môžu byť hydrogenované tuky. Čítajte zloženie na etiketách potravín – hľadajte označenie „čiastočne hydrogenované rastlinné tuky“. - Obmedzte nasycené tuky
Maslo, slanina či smotana môžu byť súčasťou pestrého jedálnička, no dávajte si pozor na množstvo. Svetové zdravotnícke organizácie (vrátane WHO) odporúčajú udržať príjem nasycených tukov na približne 10 % denného energetického príjmu. - Dodržiavajte zásady správnej tepelnej úpravy
Zvoľte taký tuk, ktorý má dostatočne vysoký bod zadymenia pre plánovanú prípravu jedla. Neprekračujte túto hranicu, aby ste neničili cenné látky a nevytvárali škodliviny.
Zhrnutie
Tuky sú prirodzenou a dôležitou súčasťou nášho jedálnička, no rozhoduje ich kvalita, množstvo a spôsob použitia. Dlhodobé prejedanie sa tukmi – najmä tými nasycenými a transmastnými – môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity či dokonca rakoviny. Naopak, adekvátne množstvo kvalitných (najmä rastlinných) tukov môže podporiť vitalitu a prispieť k prevencii mnohých chorôb.
Ak si vyberiete správny tuk, budete ho vedieť vhodne využiť pri varení a zároveň ho správne uskladníte, môžete sa tešiť na chutné a hodnotné jedlá s optimálnym prínosom pre zdravie.
