Takmer každý z nás niekedy vo svojom živote bojoval s váhou. Zvlášť v dnešnej dobe, keď existuje mnoho pracovných miest, kde najviac času trávime za stolom, sedíme a konzumujeme vysoko spracované jedlo, ktoré je nezdravé a zároveň veľmi dobre dostupné. Skrátka a jednoducho – spaľujeme menej kalórií a viac jeme, čo nie je práve recept na rýchle a udržateľné chudnutie. Navyše v tomto dnešnom uponáhľanom svete neustále vidíme nespočetné množstvo instagramových filtrov a dokonalých fotiek, ktoré vytvárajú veľký tlak na to, aby sme vyzerali určitým spôsobom – a samozrejme aby sme tento vzhľad dosiahli čo najrýchlejšie – aj keď to vo väčšine prípadov znamená obetovať nielen svoje zdravie, ale aj psychickú pohodu.
Vedieť, ako efektívne a udržateľným spôsobom spaľovať tuk, môže byť pre väčšinu ľudí skutočnou výzvou, pretože to nie je niečo, čo sme sa učili v škole, a tak sa často predierame najrôznejšími reklamami, webmi, sociálnymi sieťami a snažíme sa zo všetkých síl, ale nakoniec zistíme, že to nikam nevedie – možno, že za ten čas naopak naberieme ešte viac kíl, než sme mali predtým. A preto je práve teraz ten správny čas na to, podeliť sa s vami o jednoduché a najlepšie spôsoby, ako prinútiť svoje telo k bezpečnému a efektívnemu spaľovaniu tukov a zároveň zostať zdraví a v pohode.
Ako jednoducho začať so spaľovaním tukov – 5 kľúčových vecí
- Konzumujte kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky.
- Zaraďte silový tréning a kardio – perfektná kombinácia na odbúravanie tuku.
- Stratu tuku môžete tiež urýchliť dostatočným spánkom.
- Nezabúdajte na odpočinok.
- Buďte konzistentný, to je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnete výsledky.
Sledujte pokroky a na váhu pokojne zabudnite!
Začnite zhromažďovaním počiatočných údajov. Pre základné nastavenie a sledovanie pokroku odporúčame fotiť a používať krajčírsky meter.
- fotografie: predné, zadné a bočné fotografie vášho tela
- krajčírsky meter: meranie celého tela
Ideálne je fotiť sa a merať sa raz mesačne. Vždy sa foťte a merajte v čase, keď nemáte pred menštruáciou ani počas nej. A čo stúpanie na váhu? Váha nie je potreba, pretože váha sleduje iba úbytok hmotnosti, a je naozaj veľký rozdiel medzi stratou tuku a stratou kíl. Chudnutie totiž prichádza v rôznych formách, kedy môžete napríklad stratiť vodu, glykogén, tuk alebo aj svaly. Váha navyše veľmi často kolíše kvôli každodenným veciam, ako je slané jedlo alebo zmena hladiny hormónov, takže je menej spoľahlivým spôsobom, ako vidieť zmysluplné zmeny vo vašom tele.
Základ na spaľovanie tukov
Ak túžite po strate telesného tuku, musíte najprv spáliť viac kalórií, než zjete. Inými slovami, musíte si vytvoriť kalorický deficit, takže vaše telo využije svoju uloženú energiu – ktorá je uložená vo forme tuku – na podporu vašej aktivity.
V rámci toho môžeme využiť:
- Čo jeme – rozhodne nejesť menej, ale jesť viac správnych vecí!
- Ako sa pohybujeme – nielen viac sa hýbať, ale aj hýbať sa dostatočne a správnymi spôsobmi.
- Ako odpočívame – odpočinok, regenerácia a spánok sú kľúčové pre spaľovanie tuku, ale aj pre zdravie a celkovú psychickú pohodu.
Ako dlho trvá, kým spálime nejaký tuk?
Všeobecne uznávanou radou je zhodiť 0,5 – 1 % telesného tuku za mesiac, ale telá nie sú všetky rovnaké a v skutočnosti nefungujú tak priamočiarym spôsobom. Takže je to veľmi individuálne, a tým pádom sa to bude u jednotlivcov líšiť. Hlavné je nestresovať sa, mať trpezlivosť, byť konzistentní a nájsť aktivitu, ktorá vás bude baviť.
Čo najviac spaľuje tuky?
1. Kofeín
Kofeín vám môže pomôcť schudnúť telesný tuk, pretože zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac tuku. To je tiež jeden z dôvodov, prečo na trhu nájdete nespočetné množstvo „spaľovačov tukov“, ktoré sú plné kofeínu. Ušetrite si peniaze za najrôznejšie doplnky na spaľovanie tukov a doprajte si dobrú kávu. Ideálne je 400 mg kofeínu denne, čo sú zhruba 3–4 šálky kávy denne. Kávu už nekonzumujte v popoludňajších hodinách, pretože kofeín zostane vo vašom systéme po dlhú dobu.
2. Zaraďte kardio
Kardiovaskulárne cvičenia, ako je napríklad chôdza, beh alebo jazda na bicykli, môže znížiť váš telesný tuk, brušný tuk a obvod pása. Navyše vďaka kardiu budete spaľovať veľké množstvo kalórií, zníži sa vám pocit hladu a chutí, takže je to skvelá aktivita, ktorá vám pomôže s kalorickým deficitom.
3. Silový tréning
Najrýchlejší spôsob, ako spaľovať tuk? Mať v tele čo najviac svalov! Svaly totiž potrebujú na udržanie veľa energie, ale tiež zvyšujú rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že vďaka nim spálite aj v pokojnom režime viac kalórií, a to je to, čo robí zo silového tréningu cvičenia na spaľovanie tukov.
4. Nevynechávajte odpočinok
Regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou procesu spaľovania tukov, pretože vás udrží mimo rýchlej cesty k únave, vyhoreniu a zraneniu. Vyskúšať môžete aj aktívnu regeneráciu, ako je ľahká chôdza či preťahovanie. Rozhodne na odpočinok nezabúdajte a vždy si doprajte aspoň jeden deň voľna od tréningu.
5. Jedzte dostatok bielkovín
Mnoho štúdií (napríklad štúdie z National Library of Medicine) spája konzumáciu kvalitných bielkovín s nižším percentom telesného tuku a má to dobrý dôvod, pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha:
- zvýšiť pocit plnosti
- znížiť hlad a chuť na sladké
Bielkoviny tiež zvyšujú rýchlosť metabolizmu a pomáhajú vám spáliť viac kalórií prostredníctvom termogenézy. Rozhodne sa oplatí do svojho jedálnička zaradiť tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín: kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt, orechy, fazuľa či tofu.
Zdroj: kondice.cz, https://health.clevelandclinic.org/where-does-body-fat-go-when-you-lose-weight/, https://whitecoattrainer.com/blog/how-long-to-build-muscle-lose-fat, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/tips-to-help-you-lose-weight/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411511/
