Brokolica je jednou z najzdravších druhov zeleniny, ktorú by ste mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička. Jej nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov a minerálov ju robia ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať zdravú váhu. Zistite viac o jej výhodách, ako ju správne pripraviť a čo všetko môžete s brokolicou v kuchyni vytvoriť.
Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny a mala by sa pravidelne objavovať v jedálničku. Oceníte ju aj pri diéte – obsahuje minimum kalórií, no zároveň výborne zasýti. Čo ďalšie dokáže a ako ju správne pripraviť?
Brokolica patrí medzi zeleninu a je botanicky príbuzná s karfiolom, kalerábom, kelom, kapustou a ružičkovým kelom. Oproti svojim príbuzným má menej výraznú chuť aj vôňu, takže je pre mnohých ľudí ľahšie stráviteľná. Najčastejšie sa v obchodoch stretávame so zelenou brokolicou, existujú však aj fialové, žlté a biele odrody. Medzi najvýznamnejších európskych producentov patrí Španielsko a Francúzsko, v sezóne sú dostupné aj lokálne slovenské výpestky. Ak máte záhradu, môžete si brokolicu vypestovať aj sami – je oveľa menej náročná ako karfiol a práve teraz je ideálny čas na predpestovanie sadeníc.
Aké vitamíny sú v brokolici?
V sýto zelených ružičkách aj svetlejšej brokolici nájdete množstvo zdraviu prospešných látok. Možno vás prekvapí, že surová brokolica je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C – oproti citrusom ho obsahuje až dvojnásobné množstvo. Významné zastúpenie má aj draslík, ktorý je kľúčový pre správne fungovanie buniek a tkanív, reguláciu krvného tlaku a činnosť srdca.
Pravidelnou konzumáciou brokolice dodáte telu aj vitamín A, vitamín B3 a B6, horčík, vápnik a kyselinu listovú, ktorá je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy a tie, ktoré tehotenstvo plánujú. Okrem toho brokolica obsahuje špecifické látky, ktoré sú predmetom vedeckých štúdií zameraných na prevenciu proti rakovine a cukrovke 2. typu.
Ideálna pri chudnutí
Ak chcete schudnúť alebo udržať zdravú váhu, brokolica je pre vás ideálnym spoločníkom. Na 100 g obsahuje iba 34 kalórií, vďaka vláknine vás však zasýti na dlhú dobu a zároveň – v kombinácii s kvalitnými sacharidmi a bielkovinami – pomôže znížiť chuť na sladké.
Správna príprava je základ
Ak vás od zaradenia brokolice do jedálnička odrádza jej chuť a aróma po uvarení, je možné, že ju nepripravujete správne. Ak sa varí príliš dlho, začne uvoľňovať sírny zápach, je chuťovo mdlá, našednutá a navyše získava blatovú konzistenciu. Ak si na nej chcete pochutnať a zároveň zachovať čo najviac cenných látok, stavte na varenie na pare a sledujte čas. Stačí približne 5-10 minút podľa veľkosti ružičiek.
To isté platí aj o varení vo vriacej vode. Po uvarení brokolicu rýchlo schlaďte studenou vodou – vďaka tomu si zachová krásnu farbu a bude pevná na skus. Dlhému vareniu sa vyhnite aj pri príprave polievok alebo zeleninových zmesí – brokolicu pridávajte až potom, čo už sú ostatné suroviny (napríklad zemiaky) takmer mäkké.
Ako brokolicu skladovať?
Po nákupe brokolice s prípravou príliš neotáľajte. Nie je totiž vhodná na dlhodobé skladovanie a čoskoro začne vysychať a žltnúť. V chladničke vydrží v dobrej kondícii asi 2 dni, pri teplote okolo 1 ºC až týždeň. Ak ju chcete uskladniť na dlhšiu dobu, krátko ju sparte vo vriacej vode, schlaďte a úplne vychladenú ju v uzatvárateľných sáčkoch uložte do mrazničky.
Tipy na varenie brokolice
Možností, ako spracovať brokolicu, je veľa. Pripraviť z nej môžete skvelú polievku, výborne chutí zapekaná so smotanou a syrom, v podobe placiek alebo v cestovinách. Podávať ju môžete ako prílohu k hydine, hovädziemu, bravčovému aj rybám, výborne sa hodí aj do ázijskej kuchyne. Ak si radi doprajete slané pochúťky k televízii, vyskúšajte namiesto chipsov a chrumiek zdravšiu pečenú brokolicu – chutí naozaj výborne.
Surovú brokolicu, ktorá je čo do obsahu hodnotných látok najcennejšia, použite na prípravu nátierok, šalátov alebo do zeleninového smoothie. Populárna sa v tomto smere v poslednej dobe stala tzv. brokolicová ryža, ktorú si môžete kúpiť v mrazenej podobe alebo si ju pripraviť doma. Ide o drobne nastrúhanú alebo nasekanú surovú brokolicu, ktorá sa podáva namiesto klasickej ryže alebo ako súčasť šalátov.
