Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.

Biela múka a naše zdravie – je to biely jed?

reklama:

Dajte prednosť celozrnným cereáliám

Výraz cereálie je odvodený od mena rímskej bohyne poľnohospodárstva a úrody Ceres. Odpradávna tvorilo celé obilné zrno základ výživy našich predkov. Bola to pšenica, ovos, jačmeň, raž, pohánka, proso , neskôr kukurica a ryža. Ešte v minulom storočí sa obilie mlelo medzi kamene, a len toľko, koľko sa spotrebovalo.

Počas mnohých storočí dávalo celé obilné zrno ľuďom zdravie, vytrvalosť a silu. Ani my by sme celozrnné cereálie rozhodne nemali vynechať z našej stravy, ale – všetko s mierou. Význam celozrnných obilnín spočíva v tom, že sú pre nás hlavným zdrojom sacharidov a energie. Športovci  pred športovým výkonom zaraďujú do svojej diéty práve obilniny a výrobky z nich.

Wheat other flours1.jpg

Pre nás všetkých sú celozrnné obilniny vhodnou potravinou na naštartovanie organizmu do nového dňa. Ideálne sú najmä vo forme raňajok a desiaty. Zasýtia, doplnia nám energiu, sú výborným zdrojom vlákniny. Dodajú telu vitamíny a minerálne látky , ktoré sú nutné pre jeho správne fungovanie, hlavne počas dopoludnia. Pravidelnou konzumáciou sacharidov sa vyhnete hladu, aj chúťkam na sladkosti.

Celé zrno je dobré pre zdravé črevá

Celozrnné cereálie majú aj ďalšie nezastupiteľné miesto v našej výžive (samozrejme nie tie sladené s rôznymi prímesami), pretože sú dobrým zdrojom nestráviteľné vlákniny. Povzbudzujú aj činnosť čriev, čo je významná úloha pri prevencii rakoviny hrubého čreva.

Rovnako znižujú hladinu cholesterolu, čím výrazne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vláknina aktívne spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov z potravy a vytvára vhodné podmienky pre množenie zdravej črevnej mikroflóry.

Prečo nie biela múka a výrobky z nej?

Ide o nevyváženú zložku potravy. Ak takéto nekomplexné prírodné produkty konzumujeme deň čo deň a viac rokov, následky sa prejavia neskôr na našom zdraví.

Head image all purpose and whole wheat flour king arthur.jpg

Celé zrno je celistvá potravina, múka nie

Celé zrno je celistvá potravina. Všetky látky sú harmonicky vyvážené (v prirodzenej forme). Obilné zrno obsahuje tri zložky:

Obalovú vrstvu – chráni obilné zrno pred vysychaním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerálne látky a vitamíny. Ťažko stráviteľný obal sa pred mletím odstraňuje – takto sa získavajú otruby .

Múčne jadro – endosperm; obsahuje predovšetkým škrob (skoro 65 – 75%) a bielkoviny (8 – 13%).

Kľúčik (embryo) – zárodok budúcej rastliny. Je cenným zdrojom tukov a vitamínov, rozpustných v tukoch. Obsahuje bielkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D, E), minerálne látky (Ca, P, Fe), enzýmy a rastové faktory. Pred mletím sa odstraňuje.

Pri výrobe klasickej bielej pšeničnej múky sa využíva iba jadro semena. Na rozdiel od toho, pri výrobe celozrnnej múky sa zachovávajú všetky tri zložky (v rovnakom pomere), ktoré spoločne tvoria cenný zdroj živín. Bielej múke teda chýba to, čo je na obilnom zrne najcennejšie: obilný kľúčik a šupka z lepkovej vrstvy. Jemne vymletá biela múka je ochudobnená o veľkú časť týchto látok. Ich nedostatok v potrave je príčinou mnohých civilizačných ochorení, vrátane rakoviny.

Biela múka je (v porovnaní s tmavou, hrubozrnnou múkou) ochudobnená o:

19% bielkovín, 36% tukov, 63% solí, 54% vápnika, 50% fosforu, 70% železa, 77% zinku, 100% karoténu, 50% vitamínu B2, 85% vitamínu B1 a 98% vláknin.

Navyše, v bielej múke sa sacharidy neviažu na vlákninu, ale rýchlo uvoľňujú, a spôsobujú náhlu a veľkú produkciu inzulínu, s následnou hypoglykémiou.

Okrem toho, na strávenie a metabolizmus škrobu (nachádzajúceho sa vo vnútri zrna) sú potrebné vitamíny skupiny B, chróm , zinok, horčík, vápnik atď., Ktoré sa nachádzajú v povrchových vrstvách zŕn – v otrubách.

Čím nahradiť bielu múku?

Bielu múku a výrobky z nej je potrebné nahradiť výrobky z celozrnnej múky (chlieb, pečivo, cestoviny). Do jedálnička zaraďme jedlá z celozrnných obilnín, napríklad z :

  • ovsených, ražných, jačmenných a pohánkových vločiek,
  • pšenica
  • špaldy
  • celozrnnej ryže
  • prosa
  • kukurice

Všetky tieto obilniny sú vynikajúcim zdrojom komplexných polysacharidov, ktoré sa pri trávení postupne štiepia na jednoduché cukry, plynule sa vstrebávajú do krvi, a tým udržujú vyrovnanú hladinu cukru v krvi i niekoľko hodín.

Faf08b2bb6ed05d0e3faaf12a3d52ad806894140.jpg

Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index (GI) je systém, ktorý indikuje, ako rýchlo určité potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zjednodušene povedané, GI udáva, na ako dlho dokáže potravina poskytnúť telu energiu, teda na akú dlhú dobu udrží dostatočne vysokú koncentráciu cukru, aby človek nepociťoval hlad.

Potraviny sa objavujú na zozname GI, ak obsahujú sacharidy. Mäso, hydina, vajíčka, ryby a syry, GI nemajú.Ale spracované mäso (napr. Párky) na zozname môže byť, pretože väčšinou obsahuje múku, čo je sacharid.

GI môže mať hodnotu od 0 do 100
Ako kontrolný bod sa používa čistá glukóza, v maximálnej hodnote 100. Pod hodnotou 55 sú potraviny s nízkym GI (napr. Múka z pohánky, ryža basmati, grahamové špagety). Potraviny v rozmedzí 55 až 70 (napr. Zemiaky varené v šupke, krupica, klasická zaváranina, zrelý banán, pomarančový džús, hrozienka) majú strednú GI, potraviny nad 70 vysoký (ryžová múka, hranolky , zemiaková kaša, med).

Tieto potraviny považujeme za zdroje „rýchlych“ cukrov. Znamená to, že dodajú telu rýchlu energiu, a nenúti ho, aby siahalo po vlastných tukových rezervách. Po rýchlych cukroch, rýchlo vyhladnete. Človek, ktorý vo veľkej miere konzumuje potraviny s vysokým GI (biele rožky, bagety, hamburgery, pizza), je často hladný. Niektoré potraviny môžu hodnotu 100 aj prevyšovať, napríklad pivo.

Najvýhodnejšie je, keď jeme veľa:

– Ovocia, orechov
– zeleniny, strukovín
– pohánky
– ryže basmati.

Tieto potraviny obsahujú zložené cukry, polysacharidy. Hovoríme im tiež „pomalé“, pretože energia z nich sa do tela vstrebáva postupne, a tak nás oveľa lepšie zasýtia. Tým si udržíme (medzi jednotlivými jedlami) ustálenú hladinu cukru v krvi, čo zaháňa pocit hladu.

Múdro urobíme, ak do našej stravy zaradíme predovšetkým potraviny s nízkym GI, pretože sa ochránime pred civilizačnými chorobami. Tieto potraviny by mali byť súčasťou stravy u ľudí, ktorí trpia na diabetes , kolorektálny karcinóm, či kardiovaskulárne choroby.

Potraviny s vysokým GI sú užitočné iba:

– pred cvičením alebo športovým výkonom, keď potrebujeme rýchlo doplniť zásoby glykogénu vo svaloch,
– pre ľudí, ktorí musia obmedziť príjem vláknin zo zdravotných dôvodov

Ak ráno nezjeme dostatok potravy s tryptofánom (predovšetkým ovsené vločky – müsli, ovsené kaše, celozrnné výrobky), okolo 11. hodiny sa dostaví silný pocit hladu, emočné únava, až depresie.

Prečo jesť na raňajky ovos

Ovsené zrno má vysoký obsah bielkovín. Kvalitatívne zloženie ovseného zrna je priaznivejšie, než u ostatných obilnín, lebo neobsahuje lepok.

443.jpg

Ovos má najvyšší obsah tukov zo všetkých cereálií, s veľmi dobrým pomerom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Ovsené vločky obsahujú aj stovky fytochemikálií, ktoré redukujú riziko vzniku rakoviny. Navyše, prispievajú k dobrej nálade – sú prírodným afrodiziakom (obsahujú serotonín, hormón dobrej nálady).

Kde sa skrýva cukor v múke?

V jadre zrna (v endosperm), vo forme zloženého cukru – škrobu, ktorý sa počas trávenia rozloží až na jednoduchý monosacharid – glukózu. Škrob (polysacharid alebo komplexné sacharid) nazývame aj „pomalý“ cukor, pretože energia z neho sa do tela vstrebáva postupne (na rozdiel od jednoduchých cukrov), a oveľa lepšie nás zasýti.

Škrob má nižší glykemický index. Ľudský organizmus však dokáže udržiavať v krvi len nízku úroveň  glukózy. Preto sa tá časť, ktorá sa nevyužije na doplnenie glykogénu do svalov a pečene, uloží ako tuk.

To hrozí tomu, kto konzumuje príliš veľa sacharidov, má sedavé zamestnanie, nedostatočne sa pohybuje a nešportuje.

reklama:

Najčítanejšie za 24 hodín

Autor Dátum 11. augusta 2016

Podobné články

Odporúčame

Copyright © DG PRO s.r.o. Všetky práva vyhradené. iSITA si vyhradzuje právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos tohto článku, jeho častí a zverejnených fotografií.
Zavrieť

Používaním tejto stránky súhlasíte s ukladaním cookies. Viac info tu...