Chcete schudnúť, zlepšiť celkovú kondíciu alebo sa len cítiť lepšie? Bez bielkovín sa to nezaobíde. V článku sa dozviete, koľko bielkovín denne prijímať, v akej forme ich konzumovať a na čo si dať pozor. Získate tiež praktické tipy na to, ako ich efektívne zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo sú bielkoviny nevyhnutné?
Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným kameňom svalov, orgánov, pokožky, vlasov a nechtov. Ovlplyvňujú hormonálnu rovnováhu, imunitný a nervový systém a umožňujú prenos dôležitých látok v tele. Taktiež sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je potrebné prijímať ich zo stravy.
Bielkoviny a zdravé chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, príjem bielkovín je kľúčový. Bielkoviny zasýtia lepšie ako iné živiny a pri ich trávení telo spáli viac energie. Okrem toho znižujú glykemický index jedla, čím zabraňujú prudkému kolísaniu hladiny krvného cukru. Pri optimálnom príjme nevedú k nárastu hmotnosti.
Koľko bielkovín je dosť?
Odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,8 – 1 gram na kilogram hmotnosti dospelého človeka. Ak vážite 70 kilogramov, váš denný príjem bielkovín by mal byť v rozmedzí 56 – 70 gramov. Pri aktívnom športovaní a pri chudnutí sa odporúča zvýšiť príjem na 1 – 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem však môže preťažiť pečeň, obličky a tráviaci systém.
Kde hľadať kvalitné bielkoviny?
Živočíšne zdroje:
- Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- Ryby
- Vajíčka
- Mliečne produkty (jogurty, tvaroh)
Rastlinné zdroje:
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- Orechy (mandle, vlašské orechy)
- Obilniny (quinoa, pohánka)
Pozor na tuky
Energetická hodnota bielkovín je 4 kcal na gram, pri tukoch je to 9 kcal. Ak sa snažíte schudnúť, vyberajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov. Napríklad 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje približne 23 gramov bielkovín, ale len 1-2 gramy tuku. Naproti tomu 100 gramov bravčovej krkovičky obsahuje len 17 gramov bielkovín a až 18 gramov tuku.
Pozor na šarlatánov
Ak chcete schudnúť zdravým spôsobom, nespoliehajte sa na zázračné metódy a vyhľadajte odborníka. Venujte pozornosť jeho skúsenostiam, referenciám a vzdelaniu. Nutričný terapeut by mal mať adekvátne vzdelanie na vyššej odbornej alebo vysokej škole.
Pamätajte, že každý si môže zriadiť živnostenský list ako výživový poradca bez povinnosti sa vzdelávať. Takíto ľudia smú pracovať iba so zdravými osobami a nenesú zodpovednosť za prípadné škody na zdraví.
