Pre mnohých ľudí je ranné vstávanie skutočne náročnou úlohou. Zvuk budíka býva často nepríjemným signálom, ktorý nás láka zostať pod teplou prikrývkou čo najdlhšie. Ak patríte medzi tých, ktorí ráno bojujú s tým, ako sa dostať z postele, nezúfajte. Zmenu je možné dosiahnuť a aj nechuť k rannému vstávaniu sa dá prekonať.
Biorytmy a typy ľudí
Ľudí môžeme rozdeliť podľa biorytmov na dve základné skupiny: ranné vtáčatá, známe ako „škovránky“, a nočné sovy. Samozrejme, medzi nimi existuje aj množstvo ďalších kombinácií. Niektorí ľudia sa prebúdzajú s ľahkosťou a hneď po zazvonení budíka sú plní energie a pripravení na nový deň. Na druhej strane sú nočné typy, ktoré ožívajú až večer a najväčšiu výkonnosť dosahujú pod rúškom noci.
Škovránky majú výhodu, pretože ich denný režim je v súlade s bežným pracovným a spoločenským tempom. Sovy však často musia čeliť tomu, že ich prirodzený rytmus sa nezhoduje s dennými povinnosťami, čo môže spôsobovať problémy. Napriek tomu je možné biologické hodiny aspoň čiastočne preprogramovať a prispôsobiť ich novému režimu.
Prechod zo sovy na skôr vstávajúceho človeka síce nemusí byť jednoduchý, no s vhodnými návykmi sa to dá zvládnuť.
Koľko spánku potrebujete na regeneráciu?
Ak sa každé ráno budíte unavení a nevyspatí, je možné, že váš spánok trvá príliš krátko alebo jeho kvalita nie je dostatočná. Požiadavky na dĺžku spánku závisia od veku a genetickej výbavy. Deti a tínedžeri potrebujú viac hodín spánku, zatiaľ čo dospelým sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Niektorým však môže stačiť aj šesť hodín kvalitného spánku.
Odporúča sa viesť si týždeň spánkový denník alebo využiť moderné technológie, ako sú inteligentné hodinky, fitness náramky alebo mobilné aplikácie, ktoré dokážu presne monitorovať nielen dĺžku spánku, ale aj jeho kvalitu a jednotlivé fázy.
Nastavenie pravidelného spánkového režimu
Keď už poznáte optimálnu dĺžku svojho spánku, nastavte si ideálny čas, kedy budete chodiť spať a kedy vstávať. Ak chcete byť o 6:00 ráno svieži a oddýchnutí, mali by ste si líhať najneskôr o 22:00. Pravidelnosť je kľúčová – preto je dôležité dodržiavať rovnaký spánkový režim aj počas víkendov. Striedanie skorého vstávania cez týždeň a ponocovania cez víkend môže negatívne ovplyvniť vašu vnútornú rovnováhu.
Postupné prispôsobenie biorytmu
Nemyslite si, že sa vaše biologické hodiny zmenia za jedinú noc. Oveľa efektívnejšie je postupne si posúvať čas zaspávania a vstávania o 10-15 minút denne. Takýmto spôsobom sa váš režim prirodzene posunie a za týždeň môžete dosiahnuť posun až o celú hodinu.
Spálňa ako zóna oddychu a relaxu
Aby ste si zabezpečili kvalitný spánok, mali by ste zo svojej spálne odstrániť všetko, čo vás môže rušiť:
- Zatemňovacie závesy alebo rolety vám pomôžu eliminovať rušivé ranné svetlo.
- Pohodlné posteľné prádlo a kvalitné pyžamo zvýšia váš komfort.
- Udržiavajte v izbe teplotu medzi 18-19 °C. Chladnejšie prostredie podporuje kvalitný spánok, no nesmie vám byť nepríjemne chladno.
- Udržiavajte poriadok, aby vás pred spaním netrápili myšlienky na neporiadok.
- Vyhnite sa používaniu mobilov, tabletov a počítačov aspoň dve hodiny pred spaním. Modré svetlo z obrazoviek narúša produkciu melatonínu, hormónu spánku.
- Večer si pripravte oblečenie a všetko potrebné na ráno, aby ste sa vyhli rannému stresu.
- Ak do 20 minút nezaspíte, radšej vstaňte a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu knihy.
- Vyhýbajte sa dennému ležaniu a namiesto toho sa venujte fyzickým aktivitám, ktoré vám pomôžu večer lepšie zaspať.
Ako si spríjemniť ranné prebúdzanie
Ihneď po prebudení roztiahnite závesy alebo rolety a pustite do izby denné svetlo. Prirodzené svetlo vám pomôže rýchlejšie sa prebudiť a naštartovať deň. Ak vstávate v zime, keď je ešte tma, rozsvieťte si všetky svetlá v miestnosti, aby ste aspoň čiastočne nahradili chýbajúce slnečné lúče.
