Bolesť chrbta je čoraz častejším problémom v modernom svete, najmä vďaka dlhým hodinám stráveným sedením za počítačom. Ak však chcete zlepšiť stav svojho chrbta a zbaviť sa nepríjemnej bolesti, postačí vám venovať 20 minút denne jednoduchým cvičeniam. Tento článok vám predstaví účinný tréningový plán, ktorý zvládnete doma, bez nutnosti používania závaží, a výrazne zlepšíte silu vašich chrbtových svalov.
Ako sa zbaviť bolesti chrbta za 20 minút denne? Jednoduché cviky na každý deň
Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších problémov dnešnej doby, a to najmä kvôli dlhému sedeniu, ktoré je neodmysliteľnou súčasťou mnohých povolaní. Mnohí z nás trávia hodiny za počítačom, často v nesprávnej polohe, čo vedie k preťaženiu chrbtice a svalov.
Prvým krokom k zníženiu bolesti chrbta je správne usporiadané pracovisko. Správna poloha pri sedení výrazne znižuje tlak na chrbát. Avšak, bez ohľadu na to, ako dobre je vaše pracovisko nastavené, bez cvičenia sa problém bolesti chrbta môže zhoršovať. Oslabené a nevytrénované svaly nedokážu zvládať napätie, ktoré na ne kladie každodenný život.
Navrhovaný súbor 7 cvičení, ktoré môžete vykonávať každý deň, trvá len 20 minút, no výrazne zlepšuje stav vašich chrbtových svalov. Všetky cviky sa dajú vykonávať doma bez potreby závaží alebo špeciálneho vybavenia. Tieto cviky nielenže posilnia vaše svaly, ale tiež vás zbavia bolesti a pomôžu predísť závažnejším problémom, ako sú medzistavcové prietrže.
7 cvikov pre zdravý a silný chrbát
- Kolená k hrudi: Ľahnite si na chrbát a jedno koleno pritiahnite k hrudi. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a precíťte, ako sa naťahujú svaly dolnej časti chrbta. Opakujte 3-krát na každú nohu.
- Výpad vpred: Z pozície výpadu preneste váhu na prednú nohu a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Pocítite, ako sa chrbát vyrovnáva. Opakujte na druhú nohu. Ak pri cvičení počujete jemné puknutie, je to len znamenie, že sa vaše stavce vracajú do správnej polohy.
- Pritiahnutie päty k zadku: Postavte sa rovno, jednu nohu ohnite v kolene a pritiahnite pätu k zadku. Vydržte 20 sekúnd. Pocítite napätie nielen v svaloch chrbta, ale aj v stehnách. Opakujte na druhú nohu.
- Predklon a natiahnutie: V stoji sa predkloňte a ruky natiahnite pred seba a nahor, až kým neucítite napätie v dolnej časti chrbta. Opakujte 3-krát po 20 sekúnd. Ak máte problémy so sedacím nervom, pred cvičením sa poraďte s lekárom.
- Twist na chrbte: Ľahnite si na chrbát, pravú ruku položte do strany a pravú nohu ohnite v kolene a otočte ju doľava. Ak je to možné, hlavu otočte doprava. Vydržte v tejto pozícii 20 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
- Natiahnutie nohy v ľahu: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite pravú nohu a držte ju vystretú. V tejto pozícii vydržte 20 sekúnd, pričom pocítite naťahovanie nielen svalov nohy, ale aj chrbta. Opakujte s druhou nohou.
- Opora o stenu: Postavte sa čelom k stene, oprite sa rukami a pomaly sa vzďaľujte, kým vaše telo nebude paralelné s podlahou a chrbát rovný. Vydržte v tejto pozícii 20 sekúnd.
Pri vykonávaní týchto cvikov je dôležité dbať na správne dýchanie. Hlboko a pomaly dýchajte, zatiaľ čo naťahujete svaly. Ak budete tieto cviky vykonávať pravidelne, vyhnete sa medzistavcovým prietržiam a zbavíte sa bolesti v dolnej časti chrbta. Silný a zdravý chrbát výrazne zlepší kvalitu vášho života a pomôže vám udržať si aktívny životný štýl.
