Bežecká komunita ako by sa delila na dva svety – zatiaľ čo jedni takmer nepretržite hypnotizujú displej chytrých hodiniek a bavia sa následnou analýzou dát, druhá skupina dá radšej na svoj pocit. Aké sú pre a proti oboch prístupov?
Pokiaľ beháte čisto pre radosť, nepotrebujete riešiť nič moc okolo. Inak je to v prípade, keď chcete zhodiť prebytočné kilogramy alebo natrénovať na určitú vzdialenosť alebo si na nej vylepšiť cieľový čas. Odborne sa tomu hovorí riadenie bežeckého tréningu. Asi najvýstižnejšiu definíciu popisujú Aleš Tvrzník s Davidom Gerychom vo Veľkej knihe behania: „Riadenie tréningu znamená predovšetkým dodržanie individuálne správnej intenzity (rýchlosti) behu, ktorá závisí od aktuálnej kondície, cieľa a metodiky tréningu. Riadenie je alfou a omegou celého tréningu začiatočníka aj pokročilého bežca.“
Inak rýchlo musí človek behať, aby budoval všeobecnú vytrvalosť, iné tempo je potrebné, ak chceme posúvať svoje hranice prostredníctvom intervalového alebo tempového tréningu. „Na tieto účely sa používajú takzvané tréningové zóny, čo sú pásma intenzity (rýchlosti) behu vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom,“ upresňuje Aleš Tvrzník. Ide o pyramídu o piatich poschodiach. Iné hodnoty budú nosné pre skúseného bežca a iné pre začiatočníčku s kilami navyše. Neexistuje jedna správna cesta, ktorou sa uberať. Hľadať by ste ju však mali aj vtedy, ak sa vám dosiahnutie vytúženej méty dlhšiu dobu nedarí a vy netušíte prečo.
1. Behanie podľa pocitu
Táto metóda nič nestojí a nepotrebujete k nej športtester. Zato je nevyhnutné vedieť vnímať svoje telo.
Čisto podľa intuície, bez sledovania a evidovania akéhokoľvek parametra môže vybehnúť začínajúca bežkyňa, mala by si ale pritom dávať pozor, aby sa beh odohrával výhradne v miernej intenzite. To pozná aj podľa toho, že zvládne konverzovať a aktivitu udýcha bez väčších problémov. „Ak by sa pozrela na tepovú frekvenciu, bude na začiatku vyššia a veľmi kolísať, s lepšou kondíciou sa zníži a stabilizuje,“ dodáva Aleš Tvrzník.
Dlhodobo by podľa pocitu odporučil behať len tomu, kto sa nechce ďalej zlepšovať, nemá závodné ambície a je spokojný so svojou telesnou skladbou. „Vo všetkých ostatných prípadoch je riadenie tréningu podľa niektorých parametrov žiaduce.
Spočiatku väčšinou zvyšovanie kondície a chudnutie funguje dobre, po určitej dobe je už ale tréning potrebné riadiť podľa základných fyziologických parametrov, ako je tepová frekvencia, krvný laktát, respektíve tempo, alebo výkon vo wat tech. Inak dochádza k stagnácii,“ vysvetľuje Tvrzník. V praxi sa navyše často stretáva s prípadmi, keď sa človek cíti fyzicky veľmi dobre, ale z krvného rozboru je zrejmé, že je naopak unavený. „Ak by pokračoval ďalej v tréningu len podľa svojich pocitov, hrozilo by pretrénovanie,“ upozorňuje.
Trochu iný prístup radí dlhoročný tréner a skúsený pretekár Pavel Novák. „Intuícia je naša najlepšie vodítko. Aj mnoho vrcholových športovcov vďaka svojej intuícii dokáže predviesť maximum,“ myslí si. Hneď ale dodáva, že treba disponovať znalosťami z odboru športovej fyziológie, tréningu a výživy. „Avšak každému, kto chce ísť čisto cestou zdravia a láka ho na to použiť tak prirodzený pohyb, akým je beh, môže intuícia veľmi pomôcť dopracovať sa k funkčnému riešeniu zdravotno-kondičného tréningu. Potom možno bežať treba krátko intenzívnejšie, dlhšiu dobu v miernom tempe alebo si dať jednoducho voľno a odpočívať. Skrátka rozhodnutie nechajte vždy na aktuálnej situácii a vnímaní toho, čo vám práve urobí dobre.
2. Tepová frekvencia a laktátová krivka
Stráženie si tepovej frekvencie predstavuje najrozšírenejšiu metódu ‚riadenia tréningu‘ medzi hobby bežcami. Iste ste mnohokrát počuli, že na to, aby človek pálil tuky, je potrebné sa pohybovať v miernom aeróbnom pásme. Kľúčové je, aby jednotlivé zóny boli určené správne.
Využiť možno všeobecnú vzorku pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie: TF max = 230 – vek ženy či 220 – vek muža. Pásma vie odvodiť aj väčšina šikovných hodiniek s meračom tepu, či už prostredníctvom hrudného pásu, alebo zo zápästia.
„Dopočet tréningových pásiem z maximálnej tepovej frekvencie zodpovedá skôr u začiatočníkoch, ktorých ‚nútia‘ do nižších tepov. U zdatnejších bežcoch väčšinou ‚nesedia‘, pretože majú v dôsledku dobrej všeobecnej – aeróbnej – vytrvalosti tepové pásma posunuté vyššie,“ hovorí Aleš Tvrzník.
Zatiaľ čo začiatočník má aeróbny prah medzi 130 a 140 tepmi za minútu, u zdatnejších to môže byť 160 až 170 tepov za minútu. „U niektorých pokročilejších športtesterov a šikovných hodiniek je určenie tréningových pásiem presnejšie, pretože ich priebežne aktualizujú podľa momentálnej kondície,“ dodáva expert. Najspoľahlivejším spôsobom určenia tepových zón je vyšetrenie laktátovej krivky. Z neho je možné odvodiť aj príslušné rýchlosti. Tie už ale nereagujú na nerovnosti terénu alebo únavu.
3. Spiroergometria
Najrozšírenejším testom je spiroergometria, kedy pri neustálom zvyšovaní záťaže sledujeme, ako organizmus zaobchádza s kyslíkom (tzv. VO2 max) a ako sa mení produkcia oxidu uhličitého.
Výstup je síce zaujímavý, ale pre riadenie tréningu nie príliš použiteľný.
Prijateľnejším variantom je na poli bežeckom trochu inovatívne meranie výkonu. Metódu doteraz používali výhradne cyklisti. Špeciálne zariadenie sa pripevní na topánku, zatiaľ čo je cez Bluetooth snímané modernými hodinkami.
„Riadenie bežeckého tréningu podľa výkonu vo wattoch je pomerne nová záležitosť. Po pionierskom počine americkej firmy Stryd, ktorá pred pár rokmi prišla s prvým bežeckým wattmetrom ostatní výrobcovia športtesterov rýchlo pochopili, že sa jedná o perspektívnu záležitosť, a dnes už sú na trhu s bežeckými wattmetrami minimálne štyri firmy,“ hovorí Aleš Tvrzník. V pražskom centre Vital, kde pôsobí, teraz vedľa laktátovej krivky dokážu zanalyzovať aj wattové pásma.
Meranie výkonu má veľkú výhodu: pri zmene intenzity sa prejaví okamžite, zatiaľ čo tepová frekvencia, ktorú navyše ovplyvňuje rad vonkajších faktorov, narastá postupne a ustáli sa až po niekoľkých desiatkach sekúnd. Preto môže byť užitočné aj pre začiatočníkov.
Čo prezradí laktátová krivka?
Laktátová krivka vám pomôže presne stanoviť vaše tepové pásma. Vďaka tomu budete môcť efektívne chudnúť aj budovať vytrvalosť. Vyšetrenie je vhodné absolvovať začiatkom zimy, v úvode tzv. prípravného obdobia. Bezprostredne pred ním sa vyhnite náročnejšej záťaži.
„Návšteva v centre Vital začína zmeraním kľudového EKG a odobratím kvapky krvi z ušného lalôčika na zistenie kľudového laktátu. Potom si navlečiem hrudný pás, ktorý bude snímať nielen tepovú frekvenciu, ale aj výkon cez wattmeter. Elektródy, ktoré mám rozmiestnené po tele, zase strážia činnosť srdca. Čaká ma šesť štvorminútových intervalov, ktorých tempo sa stupňuje. Po každom úseku prichádza minútová pauza, kedy je mi z ucha odobratá kvapka krvi a sledovaná hladina laktátu v nej. Z nameraných hodnôt na záver vzniká laktátová krivka.“
Tréningové zóny
Zóna 1
- Veľmi nízka intenzita (regenerácia) – do 65 %
- Optimálna pre zahriatie pred tréningom.
Zóna 2
- Nízka intenzita – 65-75%
- Základný stavebný kameň. U začiatočníkov rozvíja a u pokročilých udržuje základnú vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu. V energetickom krytí prevažujú tuky (=chudnutie).
Zóna 3
- Stredná intenzita – 75-85%
- Beh je uvoľnený a svižný, avšak bez väčších ťažkostí. Rozvíja tempovú vytrvalosť. Pomaly sa prechádza na spaľovanie cukrov, ale svaly sa nezakysľujú.
Zóna 4
- Vysoká intenzita – 85-95%
- Pre pokročilých bežcov s výkonnostnými ambíciami je tréning na úrovni anaeróbneho prahu a mierne nad ním dôležitou tréningovou zónou.
Zóna 5
- Maximálna intenzita – 95-100%
- Náročné intervalové tréningy vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov, najviac jedenkrát týždenne.
Zdroj: kondice.cz, https://www.researchgate.net/publication/344090748_The_Impact_of_Jogging_on_the_Improvement_of_Physical_Fitness, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660917/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745
