Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.

5 Top cvikov pre ženy po 40tke. Zabudnite na behanie a sklápačky.

reklama:

Fb 7.jpg

Ženské telo prechádza mnohými zmenami počas starnutia. Telo, ktoré ste mali vo 20tich rokoch je dosť odlišné od toho, ktoré máte v 40tich rokoch.

Nie je reč len o vonkajších zmenách tela, ale aj o stave svalov, kostnej hmoty a ciev (vyšší výskyt kŕčových žíl a vystúpených ciev v tomto veku).

Hormonálne zmeny majú tiež za následok naberanie hmotnosti, ktorá nejde tak ľahko regulovať ako predtým.

Trénerka vybrala 5 top cvikov, ktoré by mali ženy v zrelom veku robiť aspoň 2x týždenne.

Nejde len o spálenie kalórií, ale hlavne o udržanie si celkového zdravia a telesnej sily.

Beh vám môže viac uškodiť, ako dať

Trénerka a fyzioterapeutka Paula Wolf hovorí, že beh nemusí byť najlepšou možnosťou ako zhodiť a zlepšiť zdravie po štyridsiatke.

V dôsledku hormonálnych zmien sa menia pevnosť kĺbov a nárazy pri behu ženám v zrelom veku môžu spôsobiť nepríjemné problémy.

Iná situácia, ak beháte každý deň už nejakú dobu a vaše kĺby a svaly sú na takúto námahu zvyknuté.

Ak však plánujete s behom len teraz začať, poraďte sa najprv s vaším lekárom.

Rovnaký problém môže nastať ak sa rozhodneme cvičiť sklapovačky. Ak je nerobíte správnou technikou a príliš zaťažujete chrbticu, môžete si spôsobiť bolestivý problém chrbta.

Ako cvičiť správne?

Pre zlepšenie hybnosti a posilnenie svalstva celého tela cvičte celú sadu aspoň 1x týždenne. Pre maximálne pozitívne účinky cvičte ideálne túto sadu každý deň.

Cviky môžete robiť aj bez nadväznosti, napríklad si v práci zvoľte aspoň tie cviky, ktoré sa dajú vykonávať na stoličke a doma pokračujte ďalšími cviky zo série.

Pre hybnosť chrbtice, chrbtových a brušných svalov

Ležíme tvárou k zemi, ruky máme pokrčené v lakťoch, dlaňami sa zapierajú o zem tak, aby sme mali hlavu mierne zdvihnutú.

Z tejto polohy sa pomaly snažíme, čo najviac narovnať čiže vytiahnuť a následne zotrváme v tejto pozícii 2-5 sekúnd a opäť klesneme do východiskovej polohy na zem. Opakujeme 30x za sebou.

Bruško, zadok a stehná

Choďte na štyri a chrbát majte vodorovne. Ruky sú kolmo k zemi a striedavo zdvíhame jednu a druhú nohu smerom k stropu.

Nohu ohnutú v kolene vytiahneme čo najvyššie a chodidlo sa snažíme ťahať smerom k hlave.

V najvyššom bode zotrváme 3-5 sekúnd a to isté robíme aj na druhú nohu. Na každú nohu opakujeme aspoň 15x.

Chrbtica a brucho

Položte sa na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela a nohy natiahnite. Pomaly zdvíhajte jednu nohu. Tú majte napnutú maximálne ako sa dá. Pomaly k prvej nohe zdvíhame aj druhú nohu, kým naše telo nekopíruje tvar písmena L. V tejto polohe zotrváme 10 sekúnd a potom opatrne položíme jednu a potom aj druhú nohu. Tento cvik opakujeme 30x.

Kolená k sebe

Tento cvik môžete robiť hneď v troch prevedeniach. V polohe ležmo, na chrbte, pričom kolená zdvíhate a snažíte sa ich zatlačiť čo najbližšie k svojmu hrudníka.

Druhou možnosťou je cvičenie vo vzpriamenej polohe. Striedavo sa snažíte čo najbližšie k hrudníku dostať jedno a druhé koleno. Dôležité je, aby ste mali chrbát vždy vystretý, preto je jednoduchšie robiť tento cvik ľahu.

Treťou možnosťou je poloha v sede a to napríklad na stoličku v práci.

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy

Tento cvik je pomerne jednoduchý, ale veľmi účinný a skvelý pre Vaše telo. Na podložke zdvíhame striedavo pravú ruku a ľavú nohu a naopak druhú stranu. V pozícii zotrváme niekoľko sekúnd s tým, že sa snažíme udržať rovnováhu. Toto cvičenie je výborné na zadok, ale aj spevnenie spodnej strany chrbta.

Na konci cvičenia si doprajte relax v tejto polohe a kŕčové žily, opuchnuté nohy či bolesť chrbtice bude razom preč!

Nájdite si iba 15 minút každý deň a budete ako vymenené: Ženy, dajte si každý deň nohy do tejto polohy, tej zmeny si všimnete vy aj vaše okolie!

Cvičenie je skvelé ukončiť touto pohodlnú relaxačné polohou. Má mnohé výhody a odporúča sa dopriať si ju nielen po cvičení, ale pokojne každý deň len tak.

Toto sú výhody:

  • Okamžité zlepšenie krvného obehu
  • Lepšie trávenie: táto poloha dokáže zlepšiť zložitý proces trávenia, odstrániť bolestivé kŕče a zbaviť sa pocitu plnosti. Táto poloha stimuluje činnosť čriev a pomáha telu lepšie absorbovať všetky potrebné živiny.
  • Pomoc pre boľavé a unavené nohy, opuchy nôh budú minulosťou.
  • Stimuluje činnosť štítnej žľazy a ďalších endokrinných žliaz
  • Zbraň proti kŕčovým žilám. Zlepšuje sa žilový odtok, opuchy nôh a pocit únavy miznú. Okrem toho zmierňujú problémy tým, ktorí už choré žily rieši.
  • Prospieva nervovému systému a správnu oxygenáciu mozgu. Táto poloha zlepšuje pamäť, pretože sa správne prekrvuje mozog.
  • Bude sa vám lepšie spať. V tejto polohe z vás opadne nepríjemné napätie celého dňa, upokojíte sa a bude sa vám spať oveľa lepšie.
  • Zabijak stresu a napätia. Ak ste naštvaní, podráždenie alebo v strese z práce skúste ako terapiu túto polohu. Za pár minút sa budete cítiť oveľa lepšie.
  • Po 15-tich minútach sa budete na svet pozerať inak, s pokojnou mysľou, bez stresu a nervozity. Mnohí ľudia opisujú, že po cca 15 minútach v tejto polohe sú doslova ako znovuzrodení.
reklama:
Bezplatný email raz týždenne s novinkami z DRAN.sk:
podmienkami používania a potvrdzujem, že som sa oboznámil s ochranou osobných údajov

Najčítanejšie za 24 hodín

Autor Dátum 16. novembra 2018

Podobné články

Odporúčame

Copyright © DG PRO s.r.o., SITA Slovenská tlačová agentúra a.s. Všetky práva vyhradené. Vyhradzujeme si právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos obsahu.
Zavrieť

Web obsahuje cookies. Prevádzkovateľ webu nezbiera žiadne osobné údaje, ak nie ste registrovaný. Web obsahuje prvky tretích strán. Viac k: Ochrana osobných údajov a cookies