Existuje niekoľko sérií cvičení zameraných na formovanie brucha. Avšak joga patrí medzi najefektívnejšie z nich. A navyše k tomu, na rozdiel od niektorých iných cvičení, ju môže vykonávať takmer každý.
Jóga samotná však na nebude stačiť. Nezabúdajte na to, že niekedy až 70% úspechu tkvie vo vašej strave.
1. Póza kobry (Bhujang ASANA)
Táto poloha pomáha znížiť množstvo brušného tuku a zároveň posilňuje brušné svaly.
Okrem toho posilňuje aj celú vrchnú časť tela, vrátane chrbta tým, že robí chrbticu pevnejšiu a zároveň ohybnejšiu.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupujte nasledovne:
Ľahnite sa na brucho s natiahnutými nohami a dlaňami na podlahe pod ramenami.
Bradu narovnajte a všetky prsty na nohách nech sa dotýkajú podlahy.
Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite hrudník tak, že ho zakloníte smerom dozadu až kým to pôjde.
V tejto polohe podobnej Kobre zotrvajte 15 až 30 sekúnd.
Pomaly vydýchnite a s výdychom vráťte telo do východiskovej polohy.
Opakujte tento cvik 5 krát. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte 15 sekundovou pauzu.
Ak máte žalúdočný vred, herniu alebo poranenia chrbta, potom tento cvik pre istotu nerobte.
2. Póza misky (Dhanur ASANA)
Táto póza posilňuje jadro brušných svalov. K tomu, aby ste plne využili jej potenciál, pohupujte sa smerom dopredu a dozadu, aby sa premasírovala oblasť brucha.
Okrem vplyvu na brušné svaly táto póza tiež naštartuje tráviaci systém, čím predchádza zápche. K tomu natiahne celé telo a zvlášť chrbát.
Pre jej uskutočnenie postupujte nasledovne:
Začnite v ľahu na bruchu s natiahnutými nohami a rukami po stranách tela.
Pokrčte nohy v kolenách a rukami sa snažte zachytiť buď kolená alebo členky nôh.
Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu hore a začnite ju zaklonenou dozadu. Nohy sa snažte zdvihnúť tak vysoko, ako to len pôjde.
Pokúste sa udržať túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. Počas toho normálne dýchajte.
Potom počas výdychu sa vracajte do pôvodnej polohy.
Opakujte tento cvik 5 krát. Medzi cviky relaxujte približne 15 sekúnd.
3. Póza loďky (Nauk ASANA)
Ide o skvelú jogovú pózu, s ktorou zaútočíte na tuk v oblasti pásu. Je tiež výborná na brucho a posilňuje aj svaly na nohách či chrbte.
Pre uskutočnenie tejto pózy postupujte nasledovne:
Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami pri sebe a rukami vedľa tela, dlane smerujú dole.
Počas nádychu začnite zdvíhať nohy. Držte ich ale stále vyrovnané (nestláčajte ich v kolenách).
Špičky chodidiel natiahnite smerom vpred a nohy sa snažte zdvihnúť tak vysoko, ako sa bude dať.
Začnite dvíhať aj hlavu, chrbát a ruky. Ruky by mali byť natiahnuté, smerovať do oblasti kolien a s telom zvierať uhol približne 45˚ (respektíve rovnobežné s podlahou).
Dýchajte normálne a udržte túto polohu 15 sekúnd.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opäť, opakujte tento cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi jednotlivými cvikmi.
4. Póza dosky (kumbhaky ASANA)
Táto póza je najmenej namáhavá, ale zároveň najefektívnejšie pri spaľovaní brušného tuku.
Okrem toho tónuje a posilňuje ramená, ruky, chrbát, stehná a zadok.
Pre jej správne prevedenie postupujte nasledovne:
Začnite z polohy, pri ktorej máte dlane na zemi pod ramenami a kolená pod bedrami.
Zahnite prsty na nohách pod seba a nohy postupnými krokmi narovnajte dozadu.
Pri nádychu sa pozerajte dolu na svoje dlane. Váš chrbát a krk by mali tvoriť rovno priamku. Vtiahnite brucho.
Dlane sa celé dotýkajú podlahy, s prstami mierne od seba.
Udržte túto pózu 15 až 30 sekúnd. Avšak pre lepší výsledok ju skúste udržať tak dlho, ako to pôjde.
Vydýchnite a zíďte späť dole do kolien.
Opakujte cvik 5 krát s 15 sekundovými prestávkami medzi cvičeniami.
Túto pózu nerobte, ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo úrazom ramien či chrbta.
5. Póza uvoľňovanie vetrov (Pavanamukth ASANA)
Táto jogová póza masíruje hrubé črevo, reguluje kyseliny v žalúdku, lieči zápchu, zlepšuje telesný metabolizmus, zmierňuje bolesti bedrovej chrbtice.
Ďalej posilňuje a tónuje panvové svaly, boky a stehná.
Pre jej uskutočnenie postupujte nasledovne:
Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a rukami pri tele. Päty by sa mali navzájom dotýkať.
S výdychom pokrčte kolená a pomaly nohy pritiahnite k hrudníku. Stehná by mali na hruď vyvíjať tlak.
Kolená pevne držte v pozícii tým, že si ich zafixujete objatím rukami.
Pri pokračujúcom výdychu zdvihnite hlavu a pritiahnite ju k nohám tak, aby sa brada dotýkala kolien.
Držte pozíciu 60 a ž 90 sekúnd. Počas toho zhlboka dýchajte.
Potom pomaly vydychujte a uvoľnite kolená. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte cvik 5 krát s 15 sekundovými relaxačnými prestávkami.
